Про такое упражнение, как отжимания от пола, известно уже очень давно. Однако мало кто знает, какова техника его выполнения и частые ошибки.

Немного из истории

Название упражнения в других странах появилось в прошлом веке:

  1. С 1905 по 1910 года появился термин «push up» (американское название).
  2. Примерно с 1920 по 1940 года - «floor dip».
  3. С 1945 по 1950 года - «press up» (английское название).

Однако элементы упражнения встречались в античной эпохе, следовательно, история узнаваемых и простых по выполнению отжиманий началась как минимум 2,5 тысячи лет назад.

Отжимания в других направлениях

В йоге имеется упражнение под названием hindu pushup, а на русском оно звучит, как отжимания Хинду. Первые упоминания о нем датированы 2-м веком н.э. Помимо этого упражнение входит в два асана:

  1. Adho Mukha Svanasana (в переводе - Спускающаяся собака).
  2. Urdhva Mukha Svanasana (в переводе - Поднимающаяся собака).

Отжимания здесь нужно делать медленно, прогибая позвоночник.

Упражнение также встречается в боевых техниках. Здесь оно выполняется на специальной подставке – скамье, именуемой на английском Push up board или на хинди - Takhteh Shena.

Учимся отжиматься правильно

Дополнительный инвентарь

Для усиления нагрузки на мышечную группу плечевого пояса и тренировки умения удерживать равновесие используется подставка. Конструкция нестабильная, может легко перевернуться при неравномерных движениях. Ее высота около 10 сантиметров, а длина до 60 сантиметров.

Данная скамейка взята за основу при создании многих нынешних тренажеров и дополнительного инвентаря для отжиманий.

На какие мышечные группы рассчитано упражнение?

Задействуется мускулатура:

Помимо этого для удерживания равновесия задействуется мускулатура:

  • пресса;
  • двуглавая мышца плеча;
  • корпуса.

Уровень вовлечения мышечных групп зависит:

  1. От расстояния постановки ладоней.
  2. От наличия подставки для рук (упрощение отжиманий) или для ног (усложнение).

Как правильно выполнять отжимания?

Выполнять упражнение в классическом варианте просто. Его осилит даже человек, никогда не занимавшийся спортом.

  1. Нужно лечь на пол.
  2. Расположить руки на расстоянии около 90 сантиметров от плеч.
  3. Поднять корпус вверх до полного распрямления рук. Главное следить за тем, чтобы все тело было прямым, образуя линию.
  4. Потихоньку опуститься вниз, но не до конца. Нужно лишь слегка касаться грудью поверхности.
  5. Вдохнуть и выдохнуть.
  6. Снова поднять корпус, следя за напряжением грудных мышц.

Важно:

  1.  
    Нужно чувствовать, как работают мускулатура груди.
    При отсутствии этого ощущения стоит начать с вертикальных упражнений от стены. Это поможет почувствовать работу грудных мышц.
  2. Необходимо контролировать пресс.
  3. Нужно напрягать мышцы ягодиц.

Последние 2 пункта позволят распределить нагрузку и удерживать корпус пряма, не прогибая спину.

Типичные ошибки

  1. Уделите внимание положению ладоней на поверхности.
  2. Не стоит сильно заламывать запястья в отжиманиях.
  3. Смотреть следует не строго вертикально, а немного вперед.
  4. Не стоит гнаться за числом повторений. Рекомендуется выполнить несколько, но с технической стороны верных отжиманий.
  5. Уделите внимание развитию мышц и силовым упражнениям.