Диеты

Учимся считать и тратить калории

0 1413
Shape 15 Created with Avocode.
Учимся считать и тратить калории

Учимся считать и тратить калории

Сколько калорий мы получаем из продуктов питания? Как правильно их тратить, чтобы похудеть? Калорийность продуктов, вычисления и наглядные примеры от диетологов.


Не столь значимо, сколько калорий человек получает с продуктами питания. Гораздо значимее показатель количества энергии, которая расходуется человеком за сутки. Разные виды деятельности характеризуются разными энергетическими растратами. Если человек, работающий физический, съест гамбургер, то он потратит калории за пару часов рабочего времени. А служащему офиса придется часами «отрабатывать» этот же гамбургер в спортивном зале. Эта статья познакомит вас с затратами энергии за день, а также тем, как эффективно потратить употребленные калории.

Какое количество энергии человек тратит за день?

Для того, чтобы похудеть, следует любыми способами тратить на 30% энергии больше, чем потребляется с пищей. Количество израсходованной за день энергии зависит от пола и возраста человека, массы его тела и, конечно же, уровня физической активности. Энергия тратится не только на виды физической активности (основная работа, занятия спортом или фитнесом), но и на основной обмен веществ. Обмен веществ требует больших энергетических затрат, так как этот процесс необходим для поддержания жизнедеятельности всех систем человеческого организма. У мужчин обмен веществ происходит на 15% интенсивнее, чем у женщин, поэтому и энергии им требуется больше.

Мужчина в возрасте от 30 до 40 лет при весе в 75 кг не посещает спортзалы и не занимается спортом самостоятельно, большую часть своего времени он проводит в сидячем положении за компьютером, как и большинство офисных работников. Такой мужчина будет тратить за день до 2400 ккал. Если взять женщину такого же возраста, то при таком же уровне физической активности она будет тратить не более 1900 ккал. Разница достигается за счет разного обмена веществ.

Если же на работе человек регулярно получает физические нагрузки или после работы каждый день интенсивно тренируется в зале, то ситуация будет иной. При таком образе жизни мужчина при весе в 75 кг и возрасте от 30 до 40 лет будет тратить уже около 3800 ккал каждый день, а женщина такого же возраста при весе в 60 кг будет ежедневно тратить до 3000 ккал.

Если вы ведете малоактивный образ жизни и в течении дня очень мало двигаетесь, то для контроля собственного веса вам придется тщательно контролировать питание. Если этого не делать, то неизрасходованные калории обернутся лишними килограммами веса и сантиметрами объема.

Рассмотрим на примере

Две девушки в возрасте 30 лет весят по 60 килограмм, при этом одна из них тратит за день в 1,5 раза больше энергии, чем другая. Более активная девушка старается больше двигаться, занимается фитнесом или посещает другие спортивные секции. Вторая проводит жизнь по сценарию дом – работа – дом.

Подсчет суточных энергетических затрат выявил следующие результаты. Обе девушки тратят одинаковое количество энергии на приготовление пищи, отдых и сон, это количество составляет около 680 ккал. Малоактивная девушка добирается до работы на машине за рулем, дорога в одну сторону занимает час, путь туда и обратно отнимает 240 ккал. Более активная девушка предпочитает проехать полчаса на автобусе и полчаса пройти неспешным шагом, точно так же она добирается обратно, суммарно дорога отнимает у нее 420 ккал.

Менее активная девушка работает по 8 часов за компьютером, не делая попыток проявить физическую активность, за рабочий день она тратит 960 ккал. Вторая девушка старается провести 7-8 минут из каждого рабочего часа активно, к примеру, походить по лестницам в среднем темпе. Итого из 8 часов рабочего времени она целый час поводит в движении, за 7 часов работы на компьютере она тратит 840 ккал, а за суммарный час ходьбы по лестницам – 240 ккал.

Более активная девушка занимается бегом и ходит в спортивный зал, за полчаса не очень быстрого бега она тратит 240 ккал, за полчаса на велотренажере при темпе выше среднего – 180 ккал, за полчаса занятий аэробикой – 240 ккал. У другой девушки такие расходы энергии отсутствуют. Итого, одна из девушек потратит за сутки 1880 ккал, а вторая – 2860, разница ощутима.

Приборы для контроля за активностью – пульсометр и шагомер

Вы можете точно так же подсчитать потраченные калории, как это показано в предыдущем примере. Это можно сделать двумя способами, один из них – обратиться к специалисту, то есть к диетологу или фитнес-инструктору, и тогда это будет сделано за вас. Также можно самостоятельно приобрести приборы для подсчета суточной активности и засекать, сколько времени ушло на тот или иной вид активности.

Если вы хотите знать, сколько тратите калорий, не прибегая к услугам профессионалов, то в первую очередь понадобится купить шагомер. Этот прибор будет фиксировать все шаги, совершенные за день и подсчитывать, сколько энергии на них уходит.

При помощи шагомера можно определить, достаточно ли суточной активности вы совершаете.

Нормы Всемирной Организации Здравоохранения гласят о том, что в день следует совершать не менее 5 тысяч шагов, а если стоит задача похудеть, то как минимум трижды в неделю нужно проходить не 5, а 10 тысяч шагов. Если нужно не только похудеть, но и проработать мышцы ног, то понадобится не только шагомер, но и другие приборы для фитнеса – счетчик калорий и пульсометр.

Шагомер является самым простым прибором для отслеживания активности. Прибор может быть прикреплен на пояс, иногда их встраивают в подошвы кроссовок, сейчас чаще всего их делают в виде браслета. Главная функция устройства – отсчитывать и фиксировать количество шагов, помимо нее современные шагомеры отсчитывают пройденное расстояние, а также количество израсходованных калорий. Большинство устройств сохраняют информацию об активности за определенный период времени, он нескольких дней до нескольких недель.

Использовать шагомер очень удобно для пробежек и прогулок, а также для тренировок на беговой дорожке. Прибор не занимает много места, он очень компактен, может быть зафиксирован на руке, на поясе, в сумке или просто в кармане. Расположение шагомера не имеет значения, так как в него встроены точные датчики для отсчета шагов.

Пульсометр – это точный прибор, который постоянно замеряет частоту сердечных сокращений. Для эффективной тренировки нужна определенная зона пульса, она зависит от цели занятия, к примеру, силовая тренировка или занятие для снижения веса. Пульсометр помогает держать пульс в пределах необходимой нормы, издавая характерные звуковые сигналы. Также пульсометр необходим для спортивных занятий людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Прибор может быть выполнен в виде браслета или кольца на палец.

Как подсчитать расход калорий при помощи счетчика?

Счетчик может быть выполнен в виде отдельного прибора или быть встроенным в любой другой фитнес-прибор. Счетчиками калорий оборудованы современные беговые дорожки, гантели и другие тренажеры. Для того, чтобы узнать потраченное количество калорий, нужно ввести в прибор показатели своего веса, роста, возраста и других параметров. Прибор не только показывает количество израсходованных калорий, но и определяет, сколько нужно выполнять каждое упражнения для достижения идеального баланса. К примеру, во время силовой тренировки всегда необходимо точно знать расход энергии.

Для того, чтобы занятия с приборами стали максимально эффективными, надо лениться и выкладываться на занятиях по полной. Нужно как можно больше двигаться каждый день, не откладывая новую активную жизнь до лучших времен. Сделайте движение своим верным спутником жизни – проходите каждый день по 10 000 шагов, во время разговоров по телефону не сидите на месте, а ходите, почаще выгуливайте собаку, крутите педали велотренажера во время просмотра телепрограмм.

Какое количество калорий можно потратить в зале и как лучше это сделать?

Спортзал является лучшим местом для того, чтобы потратить калории. Каждый человек хотя бы раз задавался вопросом, что нужно сделать, чтобы потратить калории от порции картофеля-фри, или как сделать так, чтобы гамбургер или шоколадка не осели на талии. Далее приведены расчеты, которые дадут доступный ответ на подобные вопросы.

  • 50 грамм очищенный семечек, 300 ккал – 45 минут бега при средней скорости, 1 час плавательной тренировки в бассейне или 2 часа ходьбы пешком;
  • 100 грамм картофеля-фри, 316 ккал – 1,5 часа игры в настольный теннис, 50 минут тренировки на степпере или 30 минут бега трусцой;
  • Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал – 1,5 часа фитнес-тренировки, 1 час бега при средней скорости, 1 час занятий на велотренажере или езды на велосипеде;
  • 0,5 литра сладкой газировки, 200 ккал – 30 минут интенсивного плавания или быстрого бега, 1,5 часа ходьбы при средней скорости или 20 минут уборки снега во дворе;
  • Порция кофе со сливками и сахаром, 116 ккал – 40 минут интенсивной уборки дома (мытье полов, вытирание пыли и т.д.) или 25 минут ходьбы в быстром темпе.






Записи в журнале