Бег

Укрепляем колени – повышаем эффективность пробежек

0 184
Shape 15 Created with Avocode.
Укрепляем колени – повышаем эффективность пробежек

Укрепляем колени – повышаем эффективность пробежек

Если вас беспокоит боль в коленях после тренировки, то самое время позаботиться об их здоровье. Почему важно заботиться о здоровье колен, какие упражнения помогут их укрепить.


Не существует взрослого человека, который ни разу не испытывал боль в коленях. Особенно это касается тех, кто решил бегать для укрепления своего здоровья и формирования красивой фигуры.

Если после пробежки у вас болят колени, то причиной этому может послужить неподходящая обувь, плохо подобранная техника бега, но чаще боль вызывается неподготовленностью связок и малой подвижностью коленных суставов.

Если не обращать внимания на колени и при этом заниматься спортом, можно их серьезно травмировать. Многие известные спортсмены были вынуждены попрощаться со своей блестящей карьерой по причине разрыва связок или мениска. Последствия менее серьезных травм можно со временем устранить, но лучше заранее обезопасить себя от травматизма.

Как оградить свои колени от повреждений?

Необходимо их тренировать, то есть проводить подготовку к нагрузкам. Далее вы ознакомитесь с упражнениями на растяжку, то есть развитие связок, и на укрепление суставов. Многие из них работают не только с зоной колен, но и с другими группами мышц.

Комплекс носит название растяжка «IT-Band», каждое из приведенных упражнений сводится к тому, чтобы занять определенную позицию и удерживать ее 15-20 секунд, затем то же самое необходимо проделать в зеркальное проекции, то есть в другую сторону:

  • Wall Banger, направлено на растяжку мышц колена и бедра, а также работает с ягодицами. Нужно встать боком к стене, чтобы ее отдаленность от вашего плеча составила 30 см, далее следует присесть и начать наклоняться к стене до касания бедром;
  • Side Stretch, выполняется из положения стоя, ноги перекрещиваются между собой, а руки – вертикально поднимаются над головой. Из этой позиции производятся наклоны вправо и влево, чем ниже – тем лучше. Нижней точкой упражнения считается та, при которой колени начинают сгибаться;
  • Backward T Stretch, тоже выполняется в позиции стоя, ноги должны стоять вместе и оставаться прямыми на протяжении всего выполнения. Следует стать к стене, чтобы она находилась в 15-30 сантиметрах от лица. Далее руки разводятся в стороны, занимают горизонтальное положение по уровню плеч, затем каждая из них максимально отводится назад, двигаясь в той же горизонтальной плоскости, при этом расположение стены не позволит согнуть колени.

Следующие упражнения являются силовыми, их главной задачей является укрепления четырехглавой мышцы, а также мышц бедер и ягодиц. Чем сильнее отводящие мышцы – тем меньше риск повредить колено. Каждое упражнение является не статическим, как предыдущие, а динамическим, оно потребует немало затраченной энергии, поэтому не стоит совмещать их с пробежками, это чревато перегрузкой.

  • Подъемы ног, выполняются из положения лежа на боку, локоть упирается в пол. Нога, которая расположена сверху, приподнимается на 30 см, затем плавно опускается, при этом колено не сгибается, а остается прямым. Для каждой ногу следует выполнить по 20-30 подъемов за занятие;
  • Удары ногами, потребуется эспандер, один его конец должен быть надежно зафиксирован на одном месте, второй – прикрепляется к ноге в районе лодыжки. Стоя лицом к эспандеру, нужно выполнить 20 ударов назад, затем развернуться на 90 градусов и сделать еще 20 ударов в свободную сторону. Далее еще один разворот на 90 градусов, после которого вы будете стоять спиной к эспандеру и выполнять еще 20 ударов вперед. Таким образом необходимо пройти круг, то есть отработать удары во все стороны, это будет считаться одним подходом. Для тренировки будет вполне достаточно трех подходов на каждую ногу;
  • Шаг в сторону с ударом, делает сильнее четырехглавые мышцы, чем защищают колено. Потребуется устойчивая платформа или лавочка, которая будет расположена сбоку от вас на расстоянии 20-30 см. Одновременно одна нога выполняет шаг в сторону скамейки, а другая выполняет удар в воздух, становится на пол и еще раз повторяет удар. На каждую ногу следует сделать 2 подхода по 8-12 повторов в каждом;
  • Спуск вниз, снова потребуется платформа. Одна нога становится на платформу, затем вес тела с нее опускается на другую ногу, которая стоит на полу. Важно, чтобы колено стоящей на полу ноги оставалось прямо над ступней и не смещалось. Для каждой ноги выполняется по 10 подходов;
  • Подъемы бедер, рядом должна находиться стена или другой предмет, на который можно облокотиться. Встаньте на одну ногу, вторую согните в колени и начните заводить назад, если все делать правильно, то почувствуете нагрузку на ягодичные мышцы. На каждую ногу должно прийтись по 15-20 повторений.






Записи в журнале