В любой комплексной тренировке много внимания уделяется бедрам и ягодицам. Девушки мечтают о стройных ногах и попе – «орехе», тогда как парни стремятся к их силовому и мышечному развитию.

Одним из основных упражнений для ног и попы являются приседания. Существует масса техник выполнения и вариаций. Вносить разнообразие в тренировки необходимо, так как мышечные волокна привыкают к нагрузкам. Видоизмененные упражнения позволяют сместить акцент на более глубокую проработку отстающих мышц.

Предназначение упражнения

Приседания с гантелями – очень эффективное упражнение. Дополнительный вес позволяет увеличить нагрузку и задействовать вторичные мышцы. Возможность регулировки веса делает упражнение актуальным как для девушек, так и для парней. Ведь в зависимости от увеличения/снижения количества повторений и подходов с изменением нагрузки можно добиться как похудения, так и роста мускулатуры.

Приседания с гантелями относятся к разряду базовых упражнений. Это значит, что помимо основной мышцы, на которую приходиться большая часть нагрузок, задействуется множество вторичных.

Как и при классических приседаниях у нас прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Основные мышцы – квадрицепсы (она же 4-главая мышца) и большая ягодичная. В качестве второстепенных в работу включаются:

  1. мускулатура живота: прямая и косые волокна,
  2. мускулатура задней части бедра,
  3. разгибатели позвоночного столба,
  4. трапеция.

Благодаря гантелям мы также задействуем дельты и бицепсы.

Приседания с гантелями хоть и косвенно, но затрагивают икроножную мышцу. Таким образом, мы развиваем не только силу мышц, но и укрепляем ахилловы сухожилия.

Как приседать с гантелями: разбираемся в правилах выполнения

Для подключения к работе всех вышеперечисленных мышц и предупреждения травматизма необходимо правильно приседать. Описываемое нами упражнение схоже в технике выполнения с привычными нам приседаниями. Особенность состоит в наличии дополнительного веса.

Как приседать с гантелями (классика исполнения):

  1. Занимаем исходное положение: ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельны относительно друг друга. Взять снаряды в руки и опустить вдоль туловища, ладонями к себе. Спина прямая. Взгляд вперед.
  2. Делаем вдох и  сгибаем колени и опускаемся до параллели ягодиц с полом. Колени не должны выступать за носки, разворачиваться к себе. Руки остаются опущенными вдоль торса. Спину не сгибаем, но слегка наклоняемся вперед с целью поддержания баланса.
  3. На выдохе толкаемся пятками и поднимаемся, возвращаясь в положение пункта 1. Ноги не рекомендуется выпрямлять полностью. Оставляйте их чуть-чуть согнутыми в коленях.
  4. Новичкам достаточно будет 8 – 12 приседаний по 3 подхода. Начните с небольшого веса снарядов.

Примечания для более продуктивного выполнения упражнения:

  1. Приседать рекомендуется до параллели бедер с полом, а не ниже (особенно при наличии травм коленей). Так вы не нанесете вреда суставам.
  2. Вес тела переносится на пятки. В нижней точке ими совершается толчок.
  3. Голову нужно держать прямо, не смотреть в пол либо по сторонам.
  4. Важно следить за ритмичностью дыхания: вдыхаем при опускании, выдыхаем (делается на усилии) при подъеме.
  5. Туловище не заваливается вперед, но ровная спина чуть наклоняется для поддержания баланса.
  6. Разворот ступней поможет сместить проработку на определенный участок бедер. Ступни на себя – нагрузка больше на внешние мышечные волокна. К себе – на внутренние.
  7. При работе с тяжелым весом применяете кистевые ремни в качестве подстраховки.

Данное упражнение технически легче выполняется, чем приседания со штангой. При этом оба упражнения имеют одинаковую эффективность. Первое менее травмоопасно, так как нагрузка на спину меньше. Приседать с гантелями можно также людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Но предварительно все же стоит проконсультироваться с врачом.

Универсальное упражнение - это приседания с гантелями

Вариации упражнения

Разнообразие в приседания можно внести путем изменения положения рук, изменения количества гантелей, постановки ног и стоп.

Рассмотри наиболее популярные:

  1. Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху. Техника выполнения идентична со стандартным вариантом. Только руки согнуты в локтях, ладони по прежнему развернуты к себе, гантели находятся над уровнем плеч. Руки не меняют положения по время выполнения упражнения.
  2. Приседания с гантелью, которую держим перед собой. Исходное положение не меняется. Берем гантель по бокам, ладони развернуты друг к другу. Руки прямые и опущены вниз.
  3. Приседания с гантелью, которую держим одной рукой. Техника выполнения остается неизменной. Приседаем по 12-15 раз, но с каждым походом меняя руку. Нельзя заваливать корпус набок. Таким образом, больше усилий прикладывается для сохранения равновесия и по-другому распределяется нагрузка на косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Видоизменить упражнение можно также разной постановкой ног. Попробуйте использовать гантели (с различными способами удержания) во время приседаний в «плие» или «сумо».

Преимущества и недостатки

Приседания с гантелями имеют массу положительных аспектов:

  1. Проработка большого количества мышц, как первичных, так и второстепенных.
  2. Развитие мускулатуры и силы ног.
  3. Красивый рельеф бедер и попы.
  4. Укрепление сухожилий и связок.
  5. Развитие мышц, отвечающих за поддержание стабильности и баланса.
  6. Меньшая нагрузка на позвоночник в сравнении с приседанием со штангой при сохранении одинаковой эффективности.
  7. Активное жиросжигание (чем больше мышечная масса, тем больше затрачивается энергии).
  8. Возможность работать с разными весами.
  9. Возможность выполнять упражнение как в тренажерке, так и дома.

Единственным недостатком может выступать невозможность выполнять упражнение по индивидуальным причинам. Например, серьезные травмы коленей или спины. В таких случаях необходима консультация врача.

Рекомендуем внимательно рассмотреть данное упражнение и включить его в свою программу тренировок. Эффективной для силовой тренировки является комбинация маленького веса гантелей и большого количества повторений, и наоборот, при большом весе лучше делать меньше приседаний. Пример: 8-10 повторений с большим весом и 10-20 с маленьким. В целом, 4-5 подходов.

Надеемся, статья была интересной для вас. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте развиваться.