Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

  • брюшной пресс;
  • бедра и ягодицы;
  • голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

Другие преимущества:

  • быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
  • совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
  • улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
  • добавление метаболического элемента;
  • эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
  • экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
  • возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
  • можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

тренировка дома

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

тренировка на улице

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

  • сердечно-сосудистые дисфункции;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства;
  • реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
  • диастаз с риском повторного расхождения;
  • протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
  • повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
  • беременность.

мужчина в планке

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

  • принять исходное положение планки;
  • напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
  • резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
  • точно так же вернуть в исходную позицию;
  • сразу же повторить другим.

девушка тренируется

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

  • движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
  • следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
  • руки не сгибаются;
  • голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
  • верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
  • чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
  • сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

девушка тренируется

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

девушка тренируется

Остальные рекомендации:

  • руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
  • голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
  • нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
  • выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
  • не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
  • колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
  • таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

девушка тренируется

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

мужчина в спортзале

Другие рекомендации:

  • если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
  • плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
  • для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
  • если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

мужчина в спортзале

Ошибки

Все новички допускают одни и те же ошибки в процессе обучения:

  • неравномерное дыхание, задержка вдохов или выдохов;
  • игнорирование фазы скручивания, когда выполняется исключительно за счет ног;
  • неверное положение головы, ее запрокидывание или приближение подбородка к груди;
  • выталкивание вперед или сгибание рук.

Стоит контролировать себя и пресекать эти ошибки, тогда тренинг будет продуктивным и безопасным.

девушка тренируется

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg" alt="девушка тренируется" width="100%" height="563">

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

  • Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
  • Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
  • Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
  • Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
  • Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

тренировка на природе

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

  • Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
  • На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
  • На вдохе вернуться в планку.
  • Сразу же повторить действие второй ногой.
  • Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

девушка тренируется

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

  • Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
  • Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
  • На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
  • Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

девушка тренируется

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

  • Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
  • Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
  • На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
  • Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

девушка тренируется

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

  • Встать в планку.
  • Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
  • Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
  • Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

девушка в планке

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

  • бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
  • плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
  • выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
  • отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
  • альпинист — 3 по 30 секунд;
  • бег в размеренном темпе — 10 минут.

девушка в планке

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

  • воздушные приседания;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с отягощением;
  • разгибание ног в положении сидя в тренажере;
  • альпинист с отягощением на лодыжках;
  • скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.