Фитнес

Упражнение вакуум – делаем правильно

0 1543
Shape 15 Created with Avocode.
Упражнение вакуум – делаем правильно

Упражнение вакуум – делаем правильно

В чем суть упражнения вакуум, чего оно позволяет добиться. Как делать упражнение вакуум правильно, практические рекомендации необходимые для того, чтобы добиться результатов.


Многим девушкам знакома ситуация, когда внешний вид живота оставляет желать лучшего. Это относится и к стройным девушкам, которые правильно питаются и практически каждый день качают пресс. Не стоит удивляться, ведь обычные упражнения на пресс не задействуют в полной мере поперечные мышцы живота, их приведет в порядок упражнение вакуум.

Обычные упражнения на пресс и вакуум, в чем разница?

При выполнении обычных упражнений на пресс вы работаете над косыми и внешними мышцами живота. Таким образом можно немного подтянуть живот и сформировать кубики на прессе, но никак не сформировать изящную линию талии. Живот будет выпирать, так как внутренние мышцы остаются слабыми. Укреплять эти мышцы будет упражнение вакуум, именно оно делает живот подтянутым, а талию – изящной.

При выполнении этого упражнения работают поперечные и многораздельные внутренние мышцы, в нашем организме они выполняют сразу несколько задач:

  • Поддерживают внутренние органы в правильном положении;
  • Формируют красивую линию талии;
  • Регулируют осанку человека.

Вакуум используется даже профессиональными бодибилдерами, из-за работы с большими весами они часто сталкиваются с выпиранием живота, так они исправляют ситуацию. Арнольд Шварценеггер в период расцвета своей карьеры был идеальный V-профиль фигуры, он ему обязан именно упражнению вакуум.

Классификация мышц живота:

  • Внешняя косая;
  • Внутренняя косая;
  • Прямая;
  • Поперечная.

Как выполняется упражнение вакуум:

  • Вакуум сидя;
  • Вакуум лежа на спине;
  • Вакуум стоя не четвереньках.

Самым простым вариантом исполнения является вакуум лежа, именно с него стоит начинать новичкам, а к более сложным вариациям переходить по мере накопления опыта.

Как выполнять упражнение вакуум?

Начинать следует с изучения техники выполнения вакуума лежа:

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • Сделайте глубокий медленный вдох носом;
  • Сильно выдохните и одновременно максимально втяните живот, вам должно казаться, что пупок буквально приклеился к позвоночнику. Сохраняйте такое положение 10 секунд, если есть необходимость, можно сделать несколько небольших вдохов;
  • Сделайте медленный выдох, но живот полностью не расслабляйте;
  • Сделайте несколько небольших вдохов и выдохов, сильнее втягивайте живот на выдохе;
  • Выполните 10 повторов, удерживая положение по 10 секунд.

Вакуум сидя

Исходное положение – сидя на твердой поверхности, ладони упираются в колени. Техника выполнения такая же, как при вакууме лежа, это будет несколько сложнее. При выполнении упражнения сидя вы включаете в работу стабилизирующие мышцы спины.

Вакуум на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках, упор об пол руками и ногами, бедро расположено под прямым углом по отношению к голени, плечи, локти и запястья располагаются на одной линии. Спина должна быть прямой, а грудь – расправленной. Техника выполнения аналогична предыдущим вариациям.

Как сделать вакуум максимально эффективным?

Данное упражнение легко понять, но сложно освоить технически, придется усердно тренироваться. Для того, чтобы занятия стали максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:

  • Делать вакуум следует дважды в день, по утрам перед едой и по вечерам перед сном;
  • Дыхание должно соответствовать методике бодифлекс, то есть глубокий вдох совершается через рот, глубокий выдох – носом, а резкий выдох – том;
  • Резкий выдох делается так, чтобы после него в легких не осталось воздуха;
  • Постепенно время выполнения упражнения следует увеличивать, Шварценеггер был способен задерживать дыхание по минуте;
  • После выдоха живот не расслабляется полностью, он так и остается слегка втянутым.

Каких результатов можно добиться при выполнении вакуума?

Данное упражнение является лучшим для того, чтобы сформировать красивую талию за короткое время. Эффективность упражнения подтверждается огромным количеством отзывов с фото людей до и после. За месяц регулярных тренировок талия становится меньше на 2,5 – 5 см.

Выполняя вакуум по всем правилам, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

  • Избавление от выпирающего живота;
  • За месяц занятий талия становится настолько тоньше, что это видно визуально;
  • Живот становится плоским, при этом пресс не будет накачиваться, это важно для девушек, которые не нуждаются в мышечном рельефе;
  • У девушек фигура становится X-образной, у мужчин -  Y-образной, это идеальные очертания;
  • Оптимизируется количество висцерального жира, который окружает внутренние органы;
  • Внутренние органы располагаются анатомически правильно, так как их поддерживают внутренние мышцы.

Для того, чтобы выполнять упражнение вакуум, не требуется особенных условий, его можно делать дома, на работе и даже по дороге, чтобы не терять времени. Это универсальное упражнение, польза от которого будет актуальной для каждого человека. Однако, оно имеет и противопоказания, изучите их перед тем, как приступить к выполнению.

Противопоказания упражнения вакуум

  • Беременность на любом сроке;
  • Критические дни, втягивать живот будет небезопасно;
  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Если при выполнении упражнения вы почувствуете боли, то стоит немедленно прекратить тренировку. В норме выполнение вакуума полностью безболезненно. Если же все в норме, то регулярные упражнения в ближайшее время преподнесут вам лучший подарок – гармоничную фигуру с идеальными пропорциями и плоским животом.







Записи в журнале