Несмотря на отсутствие снега, лыжный сезон в самом разгаре. Российские и не только склоны оборудованы всем необходимым оборудованием, чтобы как и в прошлом году кататься на горных лыжах или сноуборде. Если есть возможность, можно поехать в Альпы, Пиренеи или на Кавказ, где сейчас снега предостаточно. Если вы не хотите, чтоб ваш первый выход на склон закончился травмой, возьмите на заметку лучшие упражнения для горнолыжников, которые мы подготовили ниже.

Какие упражнения для катания на горных лыжах следует выполнять?

В целом специалисты соглашаются с тем, что комплекс упражнений должен включать в себя наклоны, приседания, растяжку и балансы. При этом эффективнее будет совмещать такие нагрузки с бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале.

В 2003 году российские разработчики представили симулятор SkyTechSport. На экране появляется трасса, вы надеваете ботинки и как бы едете с горы. Эффект для мышц такой же, как и при обычном катании. Тренировочные центры находятся в Москве, Хабаровске, Калифорнии, Мюнхене и Санкт-Петербурге.

Упражнения для горнолыжников

Необходимые для горнолыжника навыки

Сила

Не всегда трассы хорошо оборудованы. На случай, если придется продавливать лыжи на льду, необходимо быть сильным.

Выносливость

Если вы планируете весь день скатываться только с одной горы, вероятно, вам это не так нужно. А вот если вы катаетесь на серьезных европейских курортах, где курорты объединены в целую систему подъемников и спусков, вам просто необходимо быть выносливым, чтобы объехать хотя бы половину.

Быстрота

Если вы хотите быстро рассекать по склону и при этом не повредить себе что-нибудь, нужно кататься технично. Для этого нужно уметь в ускоренном темпе хорошо прорабатывать упражнения.

Ловкость

В разгар сезона на склонах бывает не протолкнуться. Чтобы технично объезжать тех, кто не очень уверенно катается и подрезать конкурентов, необходимо уметь объезжать бугры.

Координация

Лыжник просто обязан иметь развитый вестибулярный аппарат. Если у вас все хорошо с координацией, вы быстро встанете на лыжи или сноуборд.

Гибкость

Если суставы подвижны, а мышцы растянуты, амплитуда движений будет лучше. Не будет усталости после целого дня катания, а еще снижен риск получить травму или растяжение.

Упражнения для горнолыжников

Восемь самых полезных упражнений

Приседания

При спуске с горы мы очень сильно задействуем колени. Именно поэтому нужно особенно тщательно над ними поработать. Приседайте тридцать раз три раза в день. Помните, ваши колени должны находиться строго над стопой, а таз — не касаться пяток. Следите, чтобы угол сгибания был не больше 90 градусов и спина была прямая.

Наклоны

Упражнение необходимо выполнять с утяжелителем в руках: гантелей или бутылкой воды. Важно уточнить, что речь идет не о наклонах вперед и назад, а о пружинящих движениях вправо и влево. Получается имитация движений при постановке лыж на канты.

Равновесие

Упражнение на баланс. Расположите руки и одну ногу параллельно. Шея и голова — в продолжение тела. Постарайтесь продержаться минуту. Если сразу не получается, постепенно увеличивайте время выполнения. Повторите упражнение с каждой ноги.

Отжимания

Есть два варианта выполнения — в упоре лежа и от скамьи. Второй вариант подойдет лучше. Для этого упритесь руками, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Один подход включает десять-пятнадцать раз.

Подъем ноги

Лягте на бок и поднимите одну ногу. Носок старайтесь тянуть на себя, чтобы не допустить спазма мышц. Если вы в хорошей физической форме, добавьте на ноги утяжелители: специальные ремни или просто наденьте горнолыжный ботинок. Десять-пятнадцать подъемов вполне хватит.

Приседания со штангой

Базовый вариант — неглубоко и медленно приседать со штангой за головой. Ноги держите на ширине плеч.

Выпрыгивания

Поставьте руки на талию. Выпрыгивайте из положения полуприседа. Делайте опору на одну ногу и приземляйтесь на другую.

Упражнения с полусферой

Этот тренажер похож на половину мяча, на которую вы встаете и пытаетесь удержаться, при этом выполняя упражнения. Например, те же приседания.

Стоит ли пересматривать свой рацион?

Все зависит от того, чем вы на текущий момент питаетесь. Подготовка к поездке в горы может быть хорошим поводом перестать заходить в Макдональдс или Бургер Кинг. Тем, кто активно занимается спортом, будет полезно увеличить суточную норму белка — именно он ускоряет синтез мышц. Протеиновые добавки и комплексы витаминов совсем не обязательны. Да и вообще их стоит принимать только под присмотром врача или тренера.

Упражнения для горнолыжников

Упражнения перед выходом на гору

  • Ни в коем случае не катайтесь на лыжах с холодными мышцами. Как и перед любой физической нагрузкой необходимо сделать разминку.

  • Начните с головы: десять круговых вращений в каждую сторону;

  • переходите к рукам: десять вращений руками назад и вперед;

  • десять вращений тазом;

  • выпады, придерживаясь за лыжные палки. Задержитесь в положении внизу на пятнадцать секунд;

  • наклоны вперед на лыжах: старайтесь тянуться кончиками пальцев руки к носку ботинок. Задержитесь в положении на пару секунд, а затем постепенно переходите пальцами по лыжам к их носкам.