Три простых комплекса упражнений для создания красивой спины. Упражнения подразделены по уровню сложности – для новичков, средний уровень и для продвинутых спортсменов.

 

Сделать свою спину по-спортивному сексуальной несложно, для этого потребуются лишь две гантели весом по два килограмма, эспандер, фитбол и 15 минут свободного времени ежедневно. Подберите упражнения для себя, исходя из своего уровня подготовки.

Блок похожие статьи

Комплекс для красивой спины, уровень новичок

Нижняя часть спины

Лежа на полу лицом вниз направьте руки в стороны, ладони поверните к полу. С силой напрягите мышцы пресса и ягодиц, оторвите грудь от пола, нарисуйте руками круг в воздухе и положите их на бедра. Приподнимите ноги на 5-7 сантиметров, сохраните положение на несколько секунд, обратными действиями вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8-10 повторов.

 Верхняя часть спины

В положении стоя разместите ноги на ширине плеч, руки с гантелями направьте ладонями внутрь и разведите в стороны, слегка согните колени. Сохраняя прямое положение локтей, одновременно поднимите плечи вверх и напрягите пресс, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем опустите плечи. Выполняйте по 8-10 повторов за тренировку.

Еще одно упражнение выполняется сидя на стуле, закрепите середину эспандера на уровне своих локтей на расстоянии 60-90 сантиметров от себя, можно за дверную ручку или другую надежную конструкцию. Возьмитесь за концы эспандера руками, чтобы ладони смотрели друг на друга, согните ладони и притягивайте резинку к ребрам, удержите ее на несколько секунд, затем плавно верните в исходное положение. Делайте упражнение 8-10 раз.

Лучшие упражнения для спины, средний уровень

Поясница

Расположитесь лежа бедрами на фитболе лицом вниз, поставьте ладони на пол, а ноги вытяните на весу. Поднимите ноги максимально высоко и продержите их в таком положении несколько секунд. Опустите ноги и сделайте 8-10 повторов.

Верхняя часть спины

Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, возьмите в руки гантели ладонями внутрь и поднимите их в стороны. Сделайте наклон вперед, сохраняя прямое положение спины, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу над полом. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, затем сведите их под грудью, локти не сгибайте. Выполните 8-10 раз, затем столько же, поменяв ноги местами.

Еще одно упражнение для верха спины выполняется с фитболом. Стоя на коленях, упритесь в мяч предплечьями, перекатите фитбол вперед и опустите грудь до пола, через несколько секунд поднимите грудь и подкатите мяч обратно. Сделайте 8-10 повторов.

Упражнения для спины, уровень продвинутый

Нижняя часть спины

В положении лежа на фитболе лицом вниз обопритесь руками об пол, а ноги вытяните назад. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, через несколько секунд опустите их, затем поднимите левую ногу и правую руку. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Верхняя часть спины

Сядьте на пол между двумя стульями, чтобы вы могли дотянуться до них руками. Возьмитесь руками за стулья и подтянитесь вверх, руки должны оставаться прямыми, а ноги располагаться под углом в 90 градусов по отношению к телу. Поднимите плечи до ушей, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз.

Упражнение для верхней части спины с фитболом, для его выполнения разместите мяч под правым коленом, а в левую руку возьмите гантель. Отведите левый локоть назад и немного вверх, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз, поменяйте стороны и выполните упражнение еще раз.