Главная Журнал Фитнес

Упражнения для красивой и сексуальной спины

0 442
Shape 15 Created with Avocode.
Упражнения для красивой и сексуальной спины

Упражнения для красивой и сексуальной спины

Три простых комплекса упражнений для создания красивой спины. Упражнения подразделены по уровню сложности – для новичков, средний уровень и для продвинутых спортсменов.


 

Сделать свою спину по-спортивному сексуальной несложно, для этого потребуются лишь две гантели весом по два килограмма, эспандер, фитбол и 15 минут свободного времени ежедневно. Подберите упражнения для себя, исходя из своего уровня подготовки.

Комплекс для красивой спины, уровень новичок

Нижняя часть спины

Лежа на полу лицом вниз направьте руки в стороны, ладони поверните к полу. С силой напрягите мышцы пресса и ягодиц, оторвите грудь от пола, нарисуйте руками круг в воздухе и положите их на бедра. Приподнимите ноги на 5-7 сантиметров, сохраните положение на несколько секунд, обратными действиями вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8-10 повторов.

 Верхняя часть спины

В положении стоя разместите ноги на ширине плеч, руки с гантелями направьте ладонями внутрь и разведите в стороны, слегка согните колени. Сохраняя прямое положение локтей, одновременно поднимите плечи вверх и напрягите пресс, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем опустите плечи. Выполняйте по 8-10 повторов за тренировку.

Еще одно упражнение выполняется сидя на стуле, закрепите середину эспандера на уровне своих локтей на расстоянии 60-90 сантиметров от себя, можно за дверную ручку или другую надежную конструкцию. Возьмитесь за концы эспандера руками, чтобы ладони смотрели друг на друга, согните ладони и притягивайте резинку к ребрам, удержите ее на несколько секунд, затем плавно верните в исходное положение. Делайте упражнение 8-10 раз.

Лучшие упражнения для спины, средний уровень

Поясница

Расположитесь лежа бедрами на фитболе лицом вниз, поставьте ладони на пол, а ноги вытяните на весу. Поднимите ноги максимально высоко и продержите их в таком положении несколько секунд. Опустите ноги и сделайте 8-10 повторов.

Верхняя часть спины

Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, возьмите в руки гантели ладонями внутрь и поднимите их в стороны. Сделайте наклон вперед, сохраняя прямое положение спины, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу над полом. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, затем сведите их под грудью, локти не сгибайте. Выполните 8-10 раз, затем столько же, поменяв ноги местами.

Еще одно упражнение для верха спины выполняется с фитболом. Стоя на коленях, упритесь в мяч предплечьями, перекатите фитбол вперед и опустите грудь до пола, через несколько секунд поднимите грудь и подкатите мяч обратно. Сделайте 8-10 повторов.

Упражнения для спины, уровень продвинутый

Нижняя часть спины

В положении лежа на фитболе лицом вниз обопритесь руками об пол, а ноги вытяните назад. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, через несколько секунд опустите их, затем поднимите левую ногу и правую руку. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Верхняя часть спины

Сядьте на пол между двумя стульями, чтобы вы могли дотянуться до них руками. Возьмитесь руками за стулья и подтянитесь вверх, руки должны оставаться прямыми, а ноги располагаться под углом в 90 градусов по отношению к телу. Поднимите плечи до ушей, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз.

Упражнение для верхней части спины с фитболом, для его выполнения разместите мяч под правым коленом, а в левую руку возьмите гантель. Отведите левый локоть назад и немного вверх, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз, поменяйте стороны и выполните упражнение еще раз.