О широких мышцах спины мечтают многие спортсмены. Они считают, что это говорит о профессионализме и успехах в спорте. Профессионалы утверждают, что благодаря нескольким упражнениям, можно добиться выраженного рельефа спины. 

Улучшаем мускулатуру

Рельеф спины формируют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для их набора, упражнения должны направляться на развитие широчайших и трапециевидных мышц. На заключительном этапе тренируют дельты и бицепсы.

Спину тренируют с помощью вертикальной тяги на блоке. Именно благодаря таким занятиям прорабатывается верх спины.

Мышцы – ассистенты при этом напряжены незначительно.

Нужно взяться за рукоятку хватом чуть шире плеч, сесть на тренажер и завести колени под специальный упор. Прогнуться в груди назад, при этом, удерживая прямо поясницу. Потом нужно тянуть рукоятку к ключицам, сводя лопатки в нижнем пике. Выждав паузу, приходят в начальную позицию и распрямляют руки.

Работа с руками и плечами 

Можно изменять ширину хвата в подходах. Разная ширина хвата повлияет на угол нагрузки мышц. Это также определяет уровень нагрузки на мышцы-ассистенты. Часто возникает ситуация, что при вертикальных тягах устают бицепсы больше спинных мышц. Для недопущения этого, следует использовать большой палец как крюк, то есть, обхватить его пальцами, захватывая рукоятку. Данный вид хвата позволяет снижать напряжение на бицепсы и предплечья.

Сначала не нужно сгибать руки в локтях. Вес тянется только плечами, а лопатки сводятся вместе. Когда движения на руках остановится, нужно согнуть руки, добавив мышцам спины сокращения.

Последовательность действий

Широчайшая мышца довольно велика, поэтому имеет обширную площадь крепления. Ее нужно тренировать под разным углом. При любом упражнении, которое задействует широчайшую мышцу, участвует и трапециевидная мышца.

Используя шесть упражнений можно нагрузить мышц под несколькими углами. 

Тяга штанги в наклоне

Нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, взять штангу хватом сверху. Спина должна быть прямой. Вперед наклоняются таким образом, чтобы гриф уходил ниже коленей. В этой позиции нужно фиксировать данное положение, тянуть гриф вниз живота, а лопатки сводить вместе. После небольшого отдыха нужно плавно опустить руки и вернуться в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели. Вес станет меньше, но благодаря увеличившейся амплитуде движения, мускулатура будет работать эффективнее.

Тяга гантели со скамейкой

Нужно поставить на скамейку левое колено и руку. В правой руке находится гантель. Нужно держать спину вертикально. Снаряд тянется назад и вверх, локоть прижимается к туловищу. Когда снаряд подойдет к поясу, то стоит задержать секундное сокращение в мышцах спины, плавно вернувшись в начальную позицию. После окончания повторов нужно поменять руку.

Пуловеры со снарядом

Обопритесь спиной на скамейку, ноги поставьте на пол чуть шире плеч. В руках должна быть гантель. Этот снаряд кладут верхним диском на обе ладони, при этом локти слегка согнуты и направлены в стороны. Гантель на вдохе опускается за голову, нужно ощутить растяжение в спине. Не нужно задерживаться, в исходную позицию возвращаются быстро.

Можно выполнять упражнение со скамейкой в горизонтальной позиции. В этом положении хорошо удерживается вес.

Тяга низкого блока сидя 

Необходимо сесть на тренажер, упереться ногами в блок, взять длинную рукоятку хватом шире плеч и выпрямить спину. Без наклона вперед, следует тянуть рукоятку к животу, при этом сводя лопатки. После небольшого отдыха плавно возвращаются в исходную позицию и выпрямляют руки.

Можно допускать наклон, но нельзя сгибаться в пояснице. Важно следить за амплитудой движения и нагружать больше мышц.

Тяга штанги к подбородку вертикально

Человек встает прямо, берет штангу хватом на уровне ширины плеч. Спина пряма, гриф тянется к подбородку, локти направляются вверх и штанга удерживается близко к туловищу. В верхнем пике нужно сделать паузу и контролировать вес. Затем возвращаются в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать гантели. Правила остаются неизменными: нужно направлять локти вверх и держать отягощение вблизи туловища. Таким образом, меньше нагружаются запястья и эффект более выражен.

Шраги со снарядами сидя

Следует сесть на краешек скамьи и взять гантели в каждую руку. Спина сохраняется прямой, нужно смотреть перед собой прямо. На выдохе человек пожимает плечами и старается коснуться ушей. В исходную позицию возвращаются после небольшой паузы. Упражнение делается сначала одним, затем другим плечом.

Упражнения для мышечного рельефа спины

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, которое развивает мышца за довольно непродолжительное время. Для выполнения не нужно использовать ничего, кроме собственного веса и перекладины. Нужно подтянуться вверх и стараться касаться грудью перекладины. Затем происходит возврат в начальную позицию. Мускулатуру рук следует использовать по минимуму, работа должна выполняться мышцами спины.

Вертикальная тяга рукой

Тянуть гантель одной рукой лучше, чем двумя. Амплитуда в этом случае будет намного сильнее. Необходимо придерживаться аналогичного принципа на вертикальной тяге. Сначала делаются повторы первой рукой, потом второй. Ладонь руки держат или к себе, или направляют ее в сторону.

Обратным хватом

Нужно взяться за рукоятку нижним хватом, руки поставить на ширине плеч. Немного прогнувшись, тянут рукоятку ниже груди. Необходимо свести лопатки, сделать небольшую паузу и вернуться в исходную позицию. Кроме нагрузки на мускулатуру, обратный хват также дает работу бицепсам. 

Узким хватом

К блоку прикрепляется Y-образная рукоятка. Нужно расположиться на тренажере, немного прогнуться в грудной зоне спины и тянуть рукоятку к низу груди. Лопатки сводятся вместе. При тягах узким хватом, нагрузка смещается на широчайшие мышцы внизу. Таким образом, у спины появляется красивая форма.