Упражнения для укрепления мышц малого таза редко входят в программу тренировок, над этими мышцами работают не для красоты тела, а для здоровья организма. Как работать над мышцами малого таза?

Когда речь идет об обычной гимнастике для тела, в нее редко входят упражнения для мышц малого таза, и это большое упущение. Над укреплением мышц малого таза работают не для красоты тела, а для здоровья организма.

Тазовое дно состоит из мышц, связок и нервных тканей, оно похоже на гамак, который поддерживает мочевой пузырь, прямую кишку, матку.

При слабых мышцах тазового дна эти органы не могут функционировать как следует.

Главный способ поддерживать тонус мышц тазового дна – это регулярные изолированные тренировки. Самый известный способ тренировать мышцы малого таза – это упражнение Кегеля, они должны выполняться изолированно, то есть при их выполнении не должно быть напряжения в ягодицах и на внутренней стороне бедра. Для того, чтобы усилить эффект от упражнений Кегеля, нужно включить в свою основную тренировку несколько дополнительных элементов.

Мостик

Лежа на спине, расположи ноги на ширине бедер и согни колени, чтобы стопы уперлись в пол. Вдохни и оторви от пола бедра, подними их как можно выше и задержись в этом положении на 10 секунд, продолжай дышать, не останавливай дыхание. Медленно опусти бедра вниз и сделай 10 повторов.

Приседания у стены

Встань спиной к стене, расположи ноги на ширине бедер. Вдохни, напряги мышцы малого таза и сделай приседание, опираясь спиной об стену. В нижней точке остановись на 10 секунд, не задерживай дыхание. Поднимись в исходное положение, расслабь мышцы, отдохни 10 секунд и сделай еще один повтор. Для одной тренировки достаточно десяти повторов.

Прыжки

Встань прямо ноги вместе, напряги мышцы тазового дна и подпрыгни, в прыжке разведи ноги в стороны и подними руки над головой. Сразу же сделай еще один прыжок, в нем сведи ноги вместе и опусти руки, делай повторы непрерывно в течение 30-60 секунд.

Подъемы ног в положении лежа

Лежа на спине, расположи ноги на ширине бедер, подними прямые руки вверх, к потолку. Сделай вдох, напряги мышцы малого таза, одновременно оторви от пола прямую правую ногу и заведи за голову прямую правую руку. Верни ногу и руку в исходное положение, расслабь мышцы, выполни то же самое с левой рукой и ногой. Делай по десять повторов для каждой стороны на каждой тренировке.

Регулярное выполнение упражнений для мышц малого таза повышает здоровье репродуктивной и мочевыделительной системы, а также делает более яркой сексуальную жизнь. Выполнение всех упражнений займет не более десяти минут, но даже такая короткая тренировка принесет ощутимый вклад в здоровье и самочувствие.