Мышцы тазового дна становятся слабее с возрастом, у женщин они ослабевают после родов. Отсутствие тонуса в мышцах тазового дна приводит к разным последствиям от потери чувствительности при сексе до опущения внутренних органов и недержания мочи. Делать упражнения для мышц тазового дна нужно женщинам в любом возрасте. Это комплекс из пяти упражнений, на его выполнение уйдет не более 15 минут. Выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна можно отдельно или в дополнение к основной тренировке.

Осознание важности упражнений для мышц тазового дна для женщин обычно приходит, когда эти мышцы теряют тонус. Мышцы тазового дна ослабевают после родов и с возрастом, их тонус очень важен для правильного положения внутренних органов – мочевого пузыря, матки и кишечника. Эти же мышцы играют важную роль в сексуальной функции, потеря тонуса приводят к снижению чувствительности во время секса, нередко возникают болезненные ощущения, недержание мочи.

Делать упражнения для тазовых мышц полезно для женщин в любом возрасте, даже до первых родов. Мышцы поддерживают плод на поздних сроках беременности, участвуют в родовой деятельности.

Утрата тонуса происходит не только с возрастом, беременностями и родами, другими причинами являются ожирение, хронический кашель, подъемы тяжестей.

Делать упражнения для мышц таза очень просто, это не займет больше 15 минут. Выполняй эти упражнения отдельно или в дополнение к основной тренировке.

Упражнения Кегеля

Проверенная практика для тренировки внутренних мышц. Перед тем, как делать упражнения, нужно почувствовать, где находятся мышцы тазового дна и как они работают. Самый простой способ сделать это – остановить процесс мочеиспускания, за это отвечают именно мышцы тазового дна, они придут в напряжение.

Суть упражнений Кегеля в удерживании напряжения, напряги мышцы на 5 секунд, затем расслабь и напряги снова. Для достижения результата нужно повторять действия по 10 раз трижды в день. Их можно делать в любом месте.

Приседания

При выполнении приседаний работают не только крупные мышцы – ягодицы и квадрицепсы, но и мелкие внутренние мышцы. Если ты умеешь приседать, то делай упражнение со штангой, она должна быть расположена на плечах за шеей, чтобы вес равномерно распределился по телу.

Опускаясь в присед, отводи бедра назад, как будто хочешь сесть за стул. Не напрягай шею, следи за прямым положением спины. Делай по 15 приседаний за тренировку.

Ягодичный мостик

Еще одно упражнение, которое работает над ягодицами и мышцами тазового дна. Выполняется лежа на полу, спина должна быть прижата к полу, от шеи до копчика, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упираются стопами в пол. На вдохе подними бедра от пола, верхняя часть тела опирается на лопатки и плечи, спина остается прямой. Удерживай положение несколько секунд, делай мостики в 2-3 подходах по 10-15 раз. Между подходами отдохни 30-60 секунд.

Разведение ног лежа

Будут работать мышцы тазового дна, бедра и брюшной пресс. Лежа на спине подними ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Напряги пресс и начни разводить ноги в стороны, чтобы колени смотрели наружу. Вернись в исходное положение, делай все движения очень медленно. Упражнение выполняется в трех подходах по 10-15 раз.

Стойка охотничьей собаки

Одно из лучших упражнений для мышц тазового дна для женщин, позаимствовано из практик йоги. Встань на четвереньки с опорой за запястья и колени, ладони расположены под плечами, колени – под бедрами. Сохраняй прямое положение спины, втяни живот, одновременно подними правую ногу и левую руку, чтобы они стали параллельными полу, сохрани положение на несколько секунд, затем опусти руку и ногу. Затем проделай то же самое с левой ногой и правой рукой, это будет считаться одним повтором. Для одной тренировки достаточно трех подходов по 10 раз.