Регулярное выполнение специальных упражнений для растяжки позвоночника и укрепление мышц корпуса – залог здоровой и красивой осанки и шеи. Правильной считается осанка, при которой спина без дополнительных усилий всегда сохраняет ровное положение, т. е. человек не сутулится, не имеет слишком большого прогиба в пояснице, его плечи опущены и развернуты, голова и шея расположены ровно, взгляд всегда направлен вперёд (отсутствует эффект «повешенного носа»).
Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Любые искривления становятся провокаторами болевого синдрома в спине, хронической усталости, нарушают кровообращение, сдавливают внутренние органы и т. п. Хуже всего, что подобные проблемы быстро прогрессируют и могут стать причиной серьёзных нарушений здоровья. Особенно часто искривлением осанки страдают дети, поскольку перегружены уроками, а свободное время предпочитают проводить за компьютером. Но на самом деле в зоне риска находятся не только они, но и их родители, поскольку также ведут недостаточно активный образ жизни, предпочитая отдых на диване всем другим его видам.
В нашей сегодняшней подборке собраны упражнения, позволяющие поддерживать позвоночник, а также мышцы спины и шеи в нормальном состоянии при минимальной затрате времени.
Правила сохранения осанки
Сохранение осанки – процесс, который не должен прерываться ни на одну минуту. Чтобы она всегда оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие условия:
- В процессе ходьбы, сидения постоянно следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это достаточно сложно, если мышцы корпуса неразвиты и слабы. Отсюда следующее правило.
- Постоянно тренируй мышцы. Это можно сделать при помощи выполнения специальных тренировочных комплексов в фитнес-центре, дома, плавая в бассейне или хотя бы регулярно выполняя зарядку, обязательно включая упражнения на укрепление пресса.
- Отличный способ тренировки ровной спины – хождение с нетяжёлым предметом на голове, например, книгой. Чтобы её удержать приходится задействовать практически все мышцы спины, плеч и шеи.
- Не находись долго в одной позе.
- Если работа связана с длительным сидением за компьютером или за станком, каждый час устраивай себе пятиминутки отдыха, во время которых сделай несколько упражнений на растяжку позвоночника.
- Для профилактики искривлений позвоночника оборудуй свое спальное место специальным ортопедическим матрацем.
- Не увлекайся высокими каблуками (особенно «шпильками»): они крайне негативно влияют на позвоночник. Повседневная обувь должна быть удобной и на низком ходу.
- Соблюдай правила посадки за рабочим столом и дома, и в офисе: стул (кресло должно быть максимально удобным, регулируемым по высоте), руки и ноги удобно располагаться на плоскостях, спина оставаться ровной, шея и плечи расслабленными.
20 упражнений для исправления осанки
Рассмотрим технику выполнения двадцати наиболее эффективных упражнений для выпрямления осанки и шеи. Некоторые из них достаточно просты и подойдут даже для неподготовленных, но другие требуют определённого уровня растяжки. Это не значит, что их не стоит выполнять, напротив, делай это по мере сил и возможностей, и со временем амплитуда наклонов значительно вырастет. Однако соблюдай осторожность: медленно входи в позы и также медлено возвращайся в исходное положение. Это убережёт от растяжений. Выполнение каждого упражнения не превышает нескольких минут, а время на выполнение комплекса целиком – 30-40 минут. Тренировки можно проводить ежедневно или через день.
Низкий выпад
Встань прямо, сделай глубокий выпад (нога, находящаяся впереди, согнута в колене, та, что сзади, – прямая), вытяни руки вверх, спину держи ровно. Задержись в такой позиции минимум на полминуты, при этом всё время старайся тянуться вверх. Если всё сделано правильно, ты почувствуешь, как тянется позвоночник, что и является целью. Повтори выпад на другую ногу.
Наклон с руками за спиной
Встань ровно, заведи руки назад и замкни их в замок. Теперь наклонись вперед. При этом руки в наклоне старайся вывести как можно дальше вверх. Достаточно, чтобы корпус принял положение, горизонтальное полу. Если растяжка позволяет наклоняться ниже, не нарушая при этом технику выполнения, увеличить уклон до глубины, при которой нос окажется на уровне коленей. Сделай два подхода. В нижней точке задерживайся на полминуты. Следи за тем, чтобы спина тянулась, но не округлялась.
Опора на стену
Встань лицом к вертикальной поверхности, наклонись таким образом, чтобы ноги и корпус составили угол 90°, руками упрись в стену. Прогнись и зафиксируй положение. Упражнение хорошо вытягивает позвоночник, а также раскрывает и выравнивает плечевой пояс.
Руки в замок сидя
Исходное положение – поза лотоса, но без закидывания ног. Спину держи прямо. Заведи руки назад (одну сверху, другую снизу) и замкни в замок на спине. Ты почувствуешь напряжение и в позвоночнике, и в мышцах рук, поскольку они активно растягиваются. Зафиксируй положение не менее чем на полминуты, затем аккуратно разомкни замок, расслабь руки и, поменяв их, повтори упражнение.
«Кошка»
Исходная позиция – стойка на четвереньках с упором на колени и кисти рук. Колени не соприкасаются (для этого расставь ноги, но не широко). Плавно выгни спину (наподобие кошки), старайся тянуться как можно выше. Затем сделай противоположное движение – сильно прогнись. Работать должна не только поясница (обычно она более подвижна, но её также и проще травмировать), но и вся спина. Самый жёсткий отдел – грудной. Именно его и призвано разрабатывать данное упражнение. При выполнении каждое движение проделывай медленно (чтобы избежать травм и растяжений) и контролируй дыхание: на вдохе выгибайся, на выдохе прогибайся. Сделай по 5-10 серий прогибаний-выгибний, задерживаясь в крайних верхней и нижней точках на 5-10 секунд.
Подъём рук и ног в положении стола
Исходное положение на четвереньках с упором на колени и кисти, как в предыдущем упражнении. Вытяни вперёд левую руку (положение горизонтальное полу) и одновременно правую ногу (положение также параллельно полу). Линия «рука-спина-нога» должна быть максимально прямой (это и есть стол). Теперь начинай вытяжение: рукой тянись вперёд, а ногой назад, при этом обе конечности немного приподними вверх. Растянувшись на сколько возможно, зафиксируйся на 30-40 секунд. Расслабься, поменяй конечности и повтори вытяжение на другую сторону. Упражнение эффективно растягивает позвоночник, укрепляет мышечный корсет, способствует улучшению равновесия.
Захват ноги в положении стола
Прими позу «стола», как описано выше. Теперь руку отведи назад, а ногу (противоположную) подними вверх так, чтобы ухватить ладонью стопу. Это упражнение непростое и требует определённого уровня растяжки. При выполнении соблюдай максимальную осторожность. Не сгибай корпус вбок (помогая себе дотянуться). Во время прогиба таз должен приподняться и «смотреть» строго вперёд. Сделай 2-3 подхода, меняя конечности и каждый раз фиксируясь в верхней точке минимум на полминуты.
«Пловец»
Упражнение, способствующее укреплению мышц нижней части спины, а также выравниванию осанки. Ляг на пол лицом вниз, прогнись, подняв для этого одновременно верхние и нижние конечности. Они должны оставаться прямыми. Проконтролируй, чтобы шея во время выполнения оставалось не напряжённой, а живот, грудь и таз плотно прилегали к полу, но колени поверхности не касались. Теперь начинай работать одновременно руками и ногами, имитируя движения пловца (правая рука поднимается и опускается до исходного положения одновременно с левой ногой, затем наоборот). Лучше выполнять упражнение в динамике, однако это может быть сложно для неподготовленных. В этом случае допускается после каждого поднятия возвращаться в исходную позиция, делая буквально секундную передышку.
Подъём корпуса с разведёнными руками
Ляг на горизонтальную поверхность лицом вниз, руки вытяни вперёд, затем согни их в локтях на 90°, ноги немного разведи в стороны, носки вытяни. Начинай подъем корпуса. Следи, чтобы нижняя часть туловища (от живота и ниже) не приподнималась, а шейный отдел оставался расслабленным. Упражнение отлично разрабатывает поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляет мышцы вокруг него, способствует купированию болевого синдрома. Сделай 20-25 повторений. Рекомендуется повторять упражнение как можно чаще.
Подъём корпуса с руками за головой
Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что во время выполнения руки находятся в сомкнутом в замок состоянии за головой (позиция напоминает широко распространенный прием при прокачивании брюшного пресса).
«Лодочка»
Займи положение лёжа на полу лицом вниз, заведи назад руки (не сгибая) и зацепи их в замок. Теперь одновременно приподними голову, плечи, грудь и ноги. Образовавшийся прогиб корпуса называется «лодочка». Руками тянись назад, но голову не закидывай, взгляд должен быть направлен вперёд. Зафиксируй положение на 20-40 секунд, затем расслабься, отдохни 5-10 секунд и повтори. Упражнение эффективно растягивает прямые мышцы живота, а также выравнивает позвоночник.
«Складка»
Сядь на ягодицы, выпрями спину, вытяни ноги, наклони корпус вперёд, руками дотянись до носков и зацепи их. Продолжай наклоняться, помогая руками. Если ноги держать абсолютно прямыми, то ты почувствуешь значительное напряжение в мышцах задней поверхности бедра (они сильно растягиваются). Однако наша цель не в проработке мышц, а в максимальном растягивании позвоночника. Поэтому здесь можно упростить выполнение, немного согнув ноги в коленях. Старайся наклониться вперёд как можно ниже, держи позу 1-2 минуты. Со временем ты сможешь грудь положить на колени, однако торопиться не стоит.
Поза щенка
Встань на четвереньки, теперь руки максимально вытяни вперёд так, чтобы они полностью легли на пол, а вместе с ними подбородок и грудная клетка. Ноги продолжают опираться на колени. Тянись вперёд, что одновременно вызовет эффект растягивания позвоночника. Упражнение способствует раскрытию плечевого пояса и выпрямлению грудной клетки. Зафиксируйся в позиции на 60-120 секунд и осторожно вернись в исходное положение, дай себе отдохнуть и хорошо расслабься, поскольку асана достаточно сложная.
Планка на предплечьях
Это наиболее эффективное упражнение в деле общего укрепления мышечного корсета. Слабые мышцы пресса и спины не в силах держать позвоночный столб в анатомически правильном положении, в результате чего и нарушается его естественная форма.
Ляг на пол лицом вниз, ноги поставь на носки (это будут первые точки опоры). Руки согни в локтях и обопрись на них, расположив таким образом, чтобы локти находились точно под плечами (это вторые две точки опоры). Подними корпус, вытяни его в струнку, максимально втяни живот, опирайся только на носки и предплечья. Задержись в позе на 30-40 секунд. Сделай несколько подходов с перерывами для отдыха по 10-20 секунд.
Планка на руках
Это вариант предыдущего упражнения. Всё выполняется точно так же, только передний упор осуществляется не на предплечья, а на ладони. Следи, чтобы туловище было вытянуто в струну от макушки до пяток.
Собака мордой вниз
Ещё одна действенная асана из йоги. Встань в позицию, при которой туловище расположено лицом вниз и опирается на стопы, полностью стоящие на полу, и ладони. Ноги и руки абсолютно прямые, голова опущена. В профиль поза выглядит как домик: угол между линией ног и туловищем составляет 90°. Приняв позу собаки, начинай тянуться копчиком вверх. Старайся прямой угол сделать более острым, при этом ни одна из точек опоры не должна отрываться от пола. Если гибкости не хватает, то на первых порах допускается легкое сгибание в коленях. Выполнять 60-120 секунд.
Поза полумоста
Займи положение лёжа на полу лицом вверх, руки вытяни вдоль туловища, поставь ноги на стопы. Вытолкни таз вверх настолько, насколько сможешь, опираясь на нижние конечности, голову, шею, плечи и руки. Это одно из наиболее эффективных упражнений, укрепляющих ягодичные мышцы. Выполняется в 2-3 подхода по 20-40 секунд с короткими интервалами для отдыха и расслабления.
Скручивание для спины набок
Скрутки помогают позвонкам занять правильные позиции, а также быть более подвижными при выполнении различных движений. Скрутки можно делать стоя, сидя, лёжа. Данное упражнение выполняется лёжа на упругой горизонтальной поверхности лицом вверх. Левую руку отведи в сторону на 90°, одноимённую ногу согни в колене и перекинь через туловище так, чтобы коленка коснулась пола справой стороны. Другая нога остается прямой. Голова плечи и лопатки должны плотно прилегать к полу. Зафиксируй позицию на одну-две минуты, расслабься, отдохни и выполни скручивание на другую сторону.
Скручивание для спины в сторону
Другой вариант скрутки. Ляг на живот лицом вниз, правую руку отведи в сторону на 90°, правая нога прямая, левую ногу заведи за правую (при этом корпус скрутится). Левой рукой упрись в пол удерживая позицию. Правое плечо должно полностью лежать на плоскости. Зафиксируй позу минимум на одну минуту. Расслабься и повтори упражнение на другую сторону.
Поза лёжа на подушках
Этим упражнением обычно завершают комплекс на растяжку спины. Ляг на горизонтальную поверхность и подложи под туловище две подушки – одну (побольше) под колени, вторую – под поясницу. Руки разведи в стороны на 180°, шею расслабь, пятками слегка касайся поверхности.
5 упражнений для растяжки шеи
А теперь разберём упражнения, направленные на растяжку мышц шеи. Этот комплекс позволит увеличить подвижность шеи, снизит опасность повреждений при резких движениях, улучшит циркуляцию крови к головному мозгу. Все упражнения просты, а их выполнение занимает не более 5 минут. Их можно выполнять по несколько раз в день, например, во время пятнадцати минутных перерывах в работе за компьютером.
Наклон головы назад и вбок
Встань ровно, выпрями спину, смотри прямо. Наклоняй голову сначала влево-вправо (сделай 10-15 циклов), затем вперед-назад. Старайся делать наклоны с максимальной амплитудой, но осторожно: шею легко растянуть, особенно на начальном этапе тренировки. Когда мышцы достаточно адаптируются, упражнение можно усложнить, добавив сопротивление руки. Для этого положи ладонь на голову и при наклоне вбок слегка надавливай на голову, стараясь сделать наклон чуть глубже (при наклоне вправо работает левая рука, при наклоне влево – правая).
Наклон головы вперёд
Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки соедини в замке и положи их на затылок. Начинай наклоны головы вперёд, слегка надавливая руками на затылок. Ты почувствуешь лёгкое напряжение – это тянутся мышцы шеи. Сильно не дави, чтобы не травмироваться. Приём эффективно стимулирует кровоток.
Растяжка с упором на стену
Встань лицом к стене, положи на неё прямые руки. Медленно отодвигайся от стены, одновременно прогибаясь в области поясницы. Плечи держи расправленными, лопатки, чуть сведенными к центру, шею расслабленной.
Растяжка боковых мышц шеи и трапеции
Сядь на стул. Одну руку отведи за спину и ухвати её ладонью другой руки. Теперь медленно тяни захваченную руку, одновременно наклоняя ухо плечу. Задержись в положении секунд на 20, затем выполни действие на другую сторону.
Поза «Нитка в иголке»
Эта асана позаимствована из йоги. Для её выполнения встань на колени, левую руку вытяни перед собой, обопрись на правое плечо, голову поверни влево, а правую руку проведи под шеей в направлении взгляда, т. е. она должна расположиться под шеей и кистью «смотреть» налево. Зафиксируй позицию на полминуты, расслабься и повтори асану на другую сторону.
5 упражнений для укрепления шеи
Предыдущий комплекс был направлен на растяжку мышц шейного отдела. Этот комплекс призван их укрепить. Составляя программу тренировок, можно эти комплексы чередовать, делая через день.
Поворот головы с сопротивлением
Встань прямо, руку положи ладонью на висок (пальцы смотрят назад). Ладонью слегка надавливай на висок, как будто хочешь сдвинуть голову, одновременно оказывай сопротивление при помощи мышц шеи. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.
Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встань прямо, ладони размести на лбу. Надавливай на лоб, пытаясь отодвинуть голову назад. При этом голова должна преодолевать сопротивление и стараться продвинуться вперед. Повтори 10-15 раз.
Шраги
Это упражнение призвано укрепить трапециевидные мышцы. Выполняется стоя, спина прямая. Возьми в руки гантели небольшого веса (до 3 кг) и поднимай плечи как можно выше. При опускании делай усилие, чтобы плечи и руки опустились чуть ниже обычного положения. Сделай 10-15 повторений. Осваивать упражнение можно и вовсе без утяжелителей. Не бери слишком тяжелые гантели. Цель не накачать трапецию, а растянуть и укрепить мышцы.
Подъём шеи лёжа
Ляг на пол, руки и ноги вытяни. Из этого положения приподнимай только голову, при этом шею старайся вытянуть вперед.
Мостик
Ляг на пол, согни ноги в коленях и обопри на стопы. Подними корпус как можно выше, опираясь только на стопы и на голову. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и вернись в исходную позицию. Руки никак не участвуют.
Даже если у тебя нет достаточного времени для посещения тренажерного зала, фитнес-центра или бассейна, составь себе комплекс из вышеописанных упражнений для осанки и шеи и выполняй его дома. Регулярные занятия по 30-40 минут 3-4 раза в неделю позволят избавиться от болей в спине, выпрямить осанку, укрепить мышцы и растянуть позвоночник.
