Особенности тренировки в пляжном волейболе

Помимо физических нагрузок потребуется соблюдение дисциплины и мотивация. Если использовать тренировки, как источник достижения цели, вскоре все желание заниматься исчезнет. Поэтому тренинги нужно полюбить.

Особенности физических нагрузок

Тренировка по пляжному волейболу относится к высокоинтенсивным с малыми по времени нагрузками на 5-7сек. каждые 16-18 сек., так как за время игры происходит постоянная смена действий, игровых ситуаций и условий. Команды меняются местами в течение 77сек., а игровая пауза составляет не более 1,5 мин. Усредненная длительность одной партии 40 мин, в редких случаях достигает 65 мин. В профессиональном спорте волейболист за 1 ч. игры делает 83-85 прыжка, пробегает 770-773 м, стартует 233-234 раз.

Учитывая высокую интенсивность игры, особенность покрытия, числа членов команды и размера поля, уделяй внимание на занятиях развитию следующих способностей:

• силовых, для улучшения противодействия внешнему сопротивлению (приседай со штангой, выполняй жим лежа);
• скоростно-силовых, подразумевающих тренировку также способность стремительном сменять направление, ускоряться (метай снаряды, прыгай с места, делай тройные прыжки, выполняй толчки ногой, ударяя навстречу);
• «взрывную» силу для достижения максимальных силовых показателей при действии за считанные секунды (выпрыгивай с места с нагрузкой, стартуй при беговых тренировках от колодок, прыгай в высоту);
• координация, необходимая для быстрого изменения своего положения и движений в соответствии с игровой ситуацией;
• выносливость, т.к. за короткое время дается высокая нагрузка.

Не игнорируй кардио и дыхательную гимнастику для укрепления системы дыхания и сердечно-сосудистой.

Эти способности нужны во всех видах волейбола, даже самых неординарных. Об одном из них мы рассказывали в статье «Один самых из странных видов спорта в мире – волейбол ногами».

Изучаем основы

Перед началом тренировок обязательно ознакомься с теорией. Мы рекомендуем ознакомиться со статьями: «Позиции игроков в волейболе и популярные игровые комбинации» и «Особенности зон в волейболе и движение игроков между ними».

Совет – не забывай про перерывы. Это помогает сбить оппонента с темпа игры. Заблаговременно перемещайся к боковой линии, поближе к участку отдыха. Так ты бережешь время и силы. Бери перерыв как перед свистком на подачу независимо от того, подает ваша команда или другая.

Как подавать?

Есть несколько разновидностей подачи. Перед рассмотрением самых интересных дадим ряд советов:

1. Подавай мяч в момент, когда ощущаешь порыв ветра или его ускорение.
2. Выигрышный вариант подачи, когда солнце ослепляет оппонентов.
3. Если бросишь мяч в середину поля соперника, между членами команды, усложнишь им прием. Возрастает риск столкновения игроков, или неприема из-за несогласования действий.
4. При силовой подаче проводи мяч рукой. Не делай бросок отрывисто.
5. Чтобы придать ему вращательный элемент, но с сохранением траектории, делай это в момент броска.

«Свеча»

Вставь правым боком, стопы поставь на расстоянии своего плечевого пояса. Мяч бросай вверх не выше макушки и не далее вытянутой руки. Левая верхняя конечность совершает движение снизу наверх, а правая – вниз. Немного присядь, когда ударяешь по снаряду, резко выпрямись. Удар совершай ребром ладошки/кулаком (где большой палец) снизу. Снаряд, закрутившись, полетит вверх. Второй удар наноси по центру. Снаряд при соблюдении всех технических нюансов упадет на стороне оппонентов ближе к сетке.

При выполнении подачи учитывай ряд правил. Если ветер встречный, то снаряд подбрасывай вперед, в ином случае – назад. Если ветреная погода с сильными порывами, сократи разбег до 1 шага и не бросай мяч высоко. Если ветерок почти не ощущается, при подкидывании оставь себе место для разбега и прыжка.

«Планирующая»

Сначала подкинь снаряд к лицевой линии, сделай разбег длиною от одного до трех шагов и в прыжке, слегка отклонившись назад, ударяй по центру мяча.

Защитная тактика

Некоторые хитрости:

1. Защита после броска подразумевает высокую стартовую скорость.
2. Реагируй на руку соперника либо на снаряд, не смещая с него внимания, передвигайся по полю.
3. Ставь «блок в диагональ» для перекрытия диагональной атаки.
4. Чтобы принять мяч, уделяй внимание устойчивости, ставь стопы немного шире, чем ширина плечевого пояса.

Варианты защиты:

1. 1 ставит блок, другой на защите. Один игрок в низкой стойке стоит в центре поля, не доходя 5-6м до сетки. Такая позиция позволяет быстро переместиться в любую зону.
2. Оба на защите.

Как держать руки правильно?

При приеме снаряда складывай руки «томагавком», т.е. ведущую ладошку сожми в кулак, но не сильно. Второй обхвати его, чтобы кончики ее пальцев покрывали основания первой, а большие пальцы были друг поверх друга.

Принимай удар 2-я руками. Прием 1-ой допускай в редких случаях.

Как прыгать высоко?

Чтобы хорошо прыгать и высоко, соблюдай правильную технику и развивай свои показатели, в частности, высоту прыжка. Ее можно «прокачать», если на тренировках будешь добиваться максимальной эффективности движений путем постоянного увеличения числа повторений. Мышечная память в совокупности с концентрацией на каждом действии помогает повысить показатель. Также на высоту прыжка влияют мощность и сила, а как над ними работать, мы уже писали выше.

Лучшие упражнения для улучшения показателя:

• различные приседания (болгарские сплитовые, фронтальные, классические), выпады;
• ориентированные на развитие мускулатуры таза: румынская тяга, ягодичный мост (потом добавляется штанга), обратная гиперэкстензия;
• для укрепления голеностопного сустава – подъем на цыпочки;
• для равномерного прокачивания всего тела: жим лежа, планка, подтягивания.

Тренинг с тренером лучше самостоятельных

Новичкам лучше заниматься под присмотром квалифицированного специалиста, поскольку он сможет подобрать нагрузку в соответствии с уровнем твоей подготовки и состоянием здоровья. Также следит за техникой прыжков, ударов, подач, объясняет и обучает игровым тактикам.

Профессионал состоит в составе Федерации волейбола, что позволяет выбиться в профессиональный спорт.

Также тренер отвечает за планирование тренировочного процесса. Одно занятие длится 1,5-2 ч, из которых 15-20 мин. выделяется на разминку. Затем выполняются различные упражнения для пляжного волейбола, отработка отдельных элементов. Остальная часть занятия – игра друг против друга для применения полученных знаний.

Число тренировок зависит от уровня активности, твоего опыта и физической подготовки. В самом начале уделяй волейболу 1 раз в неделю, и еще 2 дня – силовым тренировкам в зале. Постепенно увеличивай число волейбольных нагрузок до 3 раз, но при этом не забывай про занятия с весами.