Жировые отложения в области живота вселяют неуверенность в себе и создают сложности с выбором одежды. Чаще всего данная проблема затрагивает женщин, примерно 50-60% представительниц прекрасного пола были бы не против найти способ уменьшить объем талии. Мужчины тоже подвержены комплексам относительно зоны живота, многие из них мечтают о красивом прессе, но в реальности имеют лишь жировые отложения. Из этой статьи ты узнаешь, какие упражнения использовать для похудения живота в домашних условиях.

Сразу нужно заметить, для того, чтобы получить идеальный живот, одних упражнений недостаточно. Потребуется пересмотреть свой образ жизни, в первую очередь – питание. Но физические нагрузки остаются важнейшим условием для достижения желаемого результата.

Правильно подобранное питание с выдерживанием норм по энергетической ценности еды создает дефицит калорий, направленные на сжигание жира тренировки нацелены на избавление от лишних калорий и приведение мышц в тонус. Построение программы похудения в области живота будет зависеть от причин, по которым жировые отложения появились.

Каким бывает жир?

В медицине жировые отложения делят на три типа:

  • Подкожный жир – обычно, когда говорят о похудении, имеют в виду именно его. Он появляется в определенных зонах, очень часто – на животе. Локализацию подкожного жира определяет наследственность и соотношение гормонов в теле. Подкожный жир потерять проще, чем жир другого типа, именно этот жир сжигается при выполнении упражнений для похудения;
  • Висцеральный жир – накапливается внутри, окружает внутренние органы. Это опасный тип жира, его наличие приводит к серьезным хроническим заболеваниям;
  • Жир внутри мышц – встречается реже, чем предыдущие два типа. Отложения жира появляются между мышечными волокнами при особенных состояниях, например, при появлении резистентности к инсулину, которая перерастает в диабет. Внутримышечный жир есть только у очень полных людей.

жир на животе

Где откладывается жир?

Состояние тела зависит от его гормонального фона, соотношение разных гормонов регулирует настроение, уровень энергии, состав тела. Этот вопрос поднимался в многочисленных исследованиях, в ходе которых стало понятно, что локализация жира зависит от гормонального баланса. Оценивая размещение жировых отложений на своем теле, можно оценить состояние здоровья и выявить возможные проблемы.

  • Жир на животе – часто появляется по причине избытка гормона эстрогена, чтобы вывести излишки эстрогена, печени приходится работать в усиленном режиме. В данной ситуации следует есть больше продуктов с витаминами группы В, необходимы В6, В12 и фолиевая кислота;
  • Жир на бедрах – регулируется гормоном инсулином, когда тело вырабатывает недостаточное количество инсулина, оно не может метаболизировать весь сахар, от этого появляются жировые отложения. Жировые отложения на бедрах свойственны для тех, кто не отказывает себе в сладком, крахмалистых продуктах и всем том, что имеет высокий гликемический индекс;
  • Жир на руках и груди - дело в тестостероне. Когда тело не вырабатывает достаточного количества этого гормона, объемы груди и рук становятся больше без очевидных причин. К этому же последствию может привести дисбаланс в андрогенах, половых гормонах мужского типа.

места отложения жира

Откуда берется жир на животе?

Небольшое количество жировых тканей есть у каждого человека, в том числе на животе. Природа предусмотрела это для защиты внутренних органов. Если же количество жира превышает допустимую норму, скорее всего, дело в одной их этих причин.

Нарушения метаболизма

Чем старше человек – тем медленнее протекают обменные процессы в его теле. Скорей всего у тебя есть друг, который может есть что угодно в любых количествах, но при этом оставаться стройным. Все дело в метаболизме. Женщины набирают вес по причине нарушений метаболизма чаще, чем мужчины.

метаболизм

Предрасположенность от природы

Если у твоих ближайших кровных родственников есть проблемы с лишним весом, то, скорей всего, ты тоже не сможешь их избежать. Склонность к появлению лишнего веса передается по наследству, так же как и особенности метаболизма, тип фигуры.

Малоподвижная жизнь

Если большую часть дневного времени ты проводишь сидя, то у тебя точно есть лишний вес. Если нет, то он появится через несколько лет. В группе риска те люди, которые работают за компьютером и имеют привычку отдыхать тоже за компьютером или перед телевизором.

Малоподвижная жизнь

Привычка сидеть с согнутой спиной

В дополнение к предыдущей причине. Привычка сутулиться и отсутствие хорошей осанки увеличивают вероятность отложения жира на животе. Конечно, благодаря одной хорошей осанке от жира на животе не избавишься, но это один из факторов.

Любовь к еде

Чем больше ты ешь - тем выше шансы столкнуться с жиром на животе, это прямая зависимость. Сочетание малоподвижности и переедания усиливает вероятность получить лишний вес и ускоряет наступление ожирения.

Любовь к еде

Заболевания

Некоторые болезни провоцирую появление жировых отложений на животе. Это сонное апноэ, артериальная гипертензия и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, а также диабет и рак молочной железы. Также появление жира на животе провоцирует стресс.

Нарушения гормонального фона

Очень распространенная причина увеличения массы тела и появления жира на животе для женщин в среднем возрасте, особенно в период менопаузы. Для женщин особенно важно контролировать свой гормональный фон, особенно если есть такой весомый намек на его нарушение, как лишний вес.

Как подсчитать количество лишнего жира?

Еще пару десятилетий назад проблема ожирения не считалась настолько важной, как сейчас. Люди худели исключительно по эстетическим причинам, особенное внимание на лишнем весе не заостряли даже врачи. Но с тех пор было проведено множество исследований, в которых была выявлена связь между ожирением и опасными болезнями, в первую очередь сердечно-сосудистыми и эндокринными. Следить за весом тело необходимо ради собственного здоровья, есть несколько способов определить количество лишнего жира.

Пропорции талии и бедер

Простой тест для домашнего применения. Нужно замерить самую узкую часть талии, затем самую выпирающую окружность бедер. Первое значение необходимо поделить на второе, затем интерпретировать результат. Если результат составляет 0,8 или более, то лишние жировые отложения однозначно присутствуют, как и риск заболеваний сердца и сосудов.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Индекс массы тела

Для того, чтобы рассчитать показатель ИМТ, можно воспользоваться любым калькулятором. Нормальный индекс составляет 25-29,9, показатель выше указывает на наличие ожирения. Для того, чтобы нормализовать индекс массы тела, необходимо снизить количество жира в теле.

Окружность талии

В данном случае нужно замерять талию на уровне пупка, при измерении не нужно выпячивать живот или задерживать дыхание. Если окружность составит более 86 см, значит, риск заболеваний сердца и сосудов присутствует.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполнение одного упражнения не принесет результата, даже если оно будет очень хорошим. Для избавления от лишнего жира на животе необходим комплекс физических нагрузок. Эффективность определяется образом жизни, особенно питанием. Но не стоит бросаться в крайности и садиться на голодание или низкокалорийные диеты.

При экстремальном недостатке калорий у тела не будет сил на тренировки.

Скручивания на пресс

Это не самое эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, но при этом оно самое популярное. Достаточное действенное упражнение для укрепления мышц пресса.

Выполняется лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки расположены за головой или скрещены на груди. Сделай глубокий вдох, затем медленно на выдохе подними верхнюю часть спины, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно вернись в исходное положение, не бросай тело на пол, а опускай его плавным контролируемым движением. Когда тело полностью опустится на пол, сделай глубокий вдох и на выдохе следующий повтор.

Чтобы упражнение принесло ощутимые результаты, следует делать по 10 скручиваний в 2-3 подходах.

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

Исходное положение – такое же, но руки вытянуты на полу вдоль туловища. Вдохни, на выдохе оторви от пола прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Затем вдохни и оторви от пола нижнюю часть спины, приближая колени к груди. Обратные скручивания выполняются в трех подходах по 10 раз.

Обратные скручивания

Косые скручивания

Выполняются так же, как классические скручивания, но к движениям добавляется разворот корпуса. В верхней точке упражнения нужно повернуться одним плечом в сторону противоположного, к примеру, левым плечом повернуться в сторону правого, но так, чтобы правая часть тела оставалась прижатой к полу.

Упражнение выполняется в 10-12 повторах на каждую сторону.

Косые скручивания

Велосипед

Выполняется из положения лежа на спине с руками скрещенными за головой. Оторви ноги от пола и согни их в коленях, зафиксируй ноги в таком положении, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Скручивай тело, поднимая от пола верхнюю часть спины, старайся поочередно дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Ноги будут двигаться так, как будто ты едешь на велосипеде.

Упражнение выполняется в двух сетах сразу, отдых между ними минимален. В каждом сете должно быть 10-12 повторов.

Велосипед

Боковая планка

Все знают, как делать планку, но немногие учитывают важное обстоятельство. При регулярном выполнении различных упражнений для похудения живота в домашних условиях классическая планка перестает предоставлять достаточный уровень нагрузки. Время, которое ты проведешь в планке, не имеет значения, нужна рабочая версия упражнения, к примеру, боковая планка.

Прими положение лежа на боку, обопрись о пол предплечьем. Расположи одну ногу на другой, нижняя стопа станет опорной точкой, как и предплечье. Оторви от пола бедра, вытяни тело в единую прямую линию. Смотри прямо перед собой, следи за тем, чтобы шея сохраняла естественное ровное положение. Удерживай положение в течение 30 секунд, затем выполни на другую сторону. Находясь в планке, контролируй, чтобы дыхание было ровным.

Боковая планка

Выпад с поворотом и наклоном

Легкое, но достаточно эффективное упражнение. Сделай выпад вперед левой ногой, она должна согнуться в колене под прямым углом, в этот момент должно ощущаться растяжение мышц в области бедра. Разверни корпус влево и наклонись, стараясь достать руками до пола. Во время выполнения упражнения важно следить за прямым положением спины.

Выпады с наклонами и поворотами тела делаются по 15 раз на каждую сторону.

Выпад с поворотом и наклоном

Вакуум

Не зря про это упражнение так много говорят и пишут, оно действительно работает, интенсивно укрепляет мышцы брюшной полости. Расположи тело на четвереньках, опираясь на локти и колени, не напрягай мышцы, в том числе живот, сделай вдох. Затем на выдохе сильно напряги живот и втяни его в себя, сохрани состояние максимального напряжения на 30 секунд.

Для того, чтобы получить эффективность от вакуума, его нужно выполнять в 2-х подходах по 15 раз.

Вакуум

Подъемы ног сиды

Сядь на стул, не облокачивайся на спинку, но сохраняй прямое положение спины, выпрями плечи. Руки положи на сиденье стула ладонями вниз. Вдохни, а затем на выдохе согни ноги в коленях и подтяни их к груди, выдержи такое положение 10 секунд, затем медленно верни ноги в исходное положение.

Выполняется в 15 повторах, когда ноги приближены к груди, спина может непроизвольно округлиться, этого нельзя допускать.

Подъемы ног сиды

Бег трусцой

Все перечисленные выше упражнения нацелены на приведение в тонус мышц живота, помимо них необходимы нагрузки кардио, и самая доступная из них – это бег трусцой. Если ты раньше никогда не бегал, то начни с быстрой ходьбы, когда привыкнешь преодолевать расстояния таким образом – переходи на бег трусцой. Такие тренировки не только помогут похудеть, но и укрепят здоровье.

Вместо бега трусцой можно использовать любые упражнения, к примеру, езду на велосипеде, но рассчитывай свои силы так, чтобы выполнение происходило не менее 30 минут. Оптимальная периодичность выполнения кардио – 2-3 раза в неделю, она соответствует не только похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению качества сна, увеличению объема легких.

Не забывай, что упражнения для похудения живота в домашних условиях обязательно должны сочетаться со сбалансированной диетой. Подобрать лучшую диету для дополнения эффекта от тренировок ты можешь в этом разделе.