Самые проблемные зоны для многих людей – это ягодицы и живот, для того, чтобы привести их в форму, нужно хорошо поработать. Брюшной пресс и ягодицы относятся к самым крупным мышцам в теле человека, для их преображения нужны достаточные нагрузки и эффективные упражнения. Работать над этими зонами можно не только в зале на тренажерах, но и дома без оборудования. Включи в программу тренировок эти упражнения в качестве самостоятельного комплекса или дополнения к основному занятию.

Делать упражнения для пресса и ягодиц реально не только в зале и на спортивных площадках с тренажерами. Лучшие элементы для ягодиц и живота не предполагают использование оборудования, но очень важно выполнять их технически правильно и последовательно. Используй эти упражнения 3-4 раза каждую неделю в комплексе с другими элементами или отдельно, как самостоятельную тренировку.

Комплекс для ягодиц и пресса

Некоторые упражнения покажутся слишком легкими, но это не так.

Ягодичные мышцы и пресс относятся к самым крупным и сильным группам мышц в организме человека.

Для их развития нужны существенные нагрузки и корректная техника выполнения движений.

Подъемы ног на четвереньках

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, контролируй этот момент в отражении зеркала. Встань на четвереньки с опорой на колени и запястья, вытяни одну ногу назад, чтобы она стала параллельной полу. Выпрями ногу и подними ее так высоко, как можешь, потом верни в стартовое положение. Сделай нужное количество повторов на одну ногу, затем на другую.

Низкие выпады

После выполнения этого упражнения ты будешь чувствовать, как поработали ягодицы, весь следующий день. Стоя с прямой спиной и руками на поясе, отставь одну ногу назад и упри в пол носком. Согни ногу, которая осталась впереди, чтобы в колене образовался прямой угол, колено не должно выходить за линию носка. Вернись в исходное положение, сделай несколько повторов, затем поменяй ноги.

Подъемы таза вверх

Несложное упражнение, работает над прессом и ягодицами одновременно, также развивает поясницу и подколенные сухожилия. По сравнению с другими упражнениями считается слабым, но хорошо подходит для домашней тренировки. Лежа на полу на спине, вытяни руки вдоль тела и расположи их ладонями вниз. Согни ноги в коленях и упрись стопами в пол, затем оторви одну ногу от пола и выпрями ее в воздухе. В таком положении отрывай таз от пола, затем возвращай обратно, сделай подход на одну ногу, потом на другую.

Приседания в технике сумо

Широкая постановка ног во время выполнения приседаний усиливает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Расставь ноги так широко, как можешь, начни приседать, разводя колени в стороны. Колени должны смотреть не вперед, а именно в стороны, этот момент важно контролировать. Опускайся в присед, пока бедра не станут параллельными полу, или так низко, как можешь. Медленно вернись в исходное положение, повтори нужное количество раз.

Скручивания тела лежа

Несложное, но эффективно упражнение на пресс. Для его выполнения нужно лечь на спину и разместить руки за головой, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Медленно отрывай от пола верхнюю часть спины и опускай ее обратно, движения должны быть плавными, без резких рывков.

Планка

Одно из самых сильных статических упражнений для пресса и ягодиц, которое также заставит работать мышцы кора, рук и ног. При классической версии планки тело должно быть прямым и параллельным полу. Особенно важно следить за прямым положением поясницы. Стоя в планке, напрягай мышцы пресса и ягодицы.