Сильные и рельефные мышцы кора – показатель высокой спортивной подготовки. Пресс обеспечивает подтянутую талию и формирует эстетичную фигуру. Однако с тренировкой этой мышечной группы не только у новичков, но и у опытных спортсменов возникают трудности. Чтобы проработать брюшную мускулатуру, предусмотрено большое количество упражнений разной сложности для начинающих и продвинутых атлетов. Подробнее о том, какие упражнения для пресса 1 уровня сложности наиболее эффективны при накачке мышц, и как их выполнять, читайте в данной статье.

Упражнения для развития пресса – 1 уровень

Следующая тренировка подойдет новичкам, не имеющим сильные мышцы кора. Сюда внесены простые упражнения, не оказывающие сильную нагрузку на брюшную мускулатуру. Ввиду слаборазвитых мышечных тканей у начинающих атлетов их будет достаточно, чтобы вызвать эффект пампинга, увеличив рельеф.

Для прокачки:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Опустите руки вдоль тела, поочередно тяните их к ступням, незначительно поднимая верхнюю часть корпуса.
  2. То же исходное положение, но ладони положите за голову. Медленно скручивайтесь, поочередно пытаясь соединить правое колено с левым локтем и наоборот. 30-секундый перерыв.
  3. Лягте на спину, согнув ноги. Раздвиньте их, а руки положите на живот, сцепите в замок и выпрямите так, чтобы они проходили между коленей. Выполняйте скручивания, незначительно отрывая спину от пола.
  4. Аналогичное ИП, положив ладони за голову. Выпрямите ноги, по очереди поднимайте их вверх друг за другом. Отдохните в течение 30 секунд.
  5. Лягте на пол спиной, согнув коленки, не соединяя друг с другом. Положите руки на бедра. Выполняйте скручивания, сдвигая руки вперед, не отрывая от ног.
  6. То же самое ИП. Руки выпрямите в стороны, ноги поднимите над собой. Выполняйте скручивания, пытаясь дотянуться ладошками к стопам. 30-секундный перерыв.
  7. Лягте спиной на пол, согнув коленки. Скрестите руки на груди. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса, не меняя положения тела.
  8. ИП то же самое. Вытяните руки и ноги вперед. Сделайте скручивание, одновременно оторвав от пола все конечности. Разгонитесь, но не полностью, чтобы руки, ноги, верхняя часть корпуса оставалась в воздухе, а напряжение в мышцах кора не спадало. Продолжайте повторять.

девушка качает пресс дома

Упражнения для развития пресса – 2 уровень

Если вышеописанная тренировка не оказывает нагрузки на брюшную мускулатуру, перейдите к программе для продвинутых. Следующие упражнения на пресс 2 уровня рекомендуются известным американским спортсменом в области воркаута и калистеники Крисом Хериа:

  1. Звезда. Лягте на спину, выпрямив руки и ноги, раскинув в стороны. Сделайте скручивание, оторвав все конечности от пола, пытаясь соединить их вместе над собой. Снова ИП.
  2. Звезда одной рукой. Выполняется по той же схеме, но от пола отрываются только левая рука и правая нога или наоборот.
  3. Подъемы корпуса лежа с согнутыми ногами. Одну руку вытяните над собой в прямом положении, вторую – согните, положив на противоположное плечо. В таком состоянии выполняйте скручивания.
  4. Удержание поднятых ног и корпуса. Делается сидя, отклонившись назад до появления напряжения в животе. Все конечности находятся в воздухе.
  5. Повороты из стороны в сторону. Выполняются в положении, зафиксированном в прошлом упражнении.
  6. Удержание поднятых прямых ног над полом на высоте 15 см. Руки вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята, чтобы обеспечить напряжение в прессе.
  7. Попеременные махи ногами. Проводятся в положении, зафиксированном в упражнении 6.
  8. Подъемы прямых ног лежа по 10 раз подряд полностью, до середины, с короткой амплитудой.
  9. Усложненные вариант. Согните одну ногу, положите на колено 2-й, продолжая поднимать над собой, как описано в прошлом варианте.
  10. Скручивания из положения «крест» с касанием пяток. Ноги и руки выпрямите, раскиньте в стороны. Подогните коленки к себе, ладошками попытайтесь дотянуться к ступням. Вернитесь в ИП.
  11. Подъемы коленок сидя. Сидячее положение, упираясь руками в пол и слегка отклонившись назад. Ноги приподнимите над полом, согните в коленях, подтянув к себе, потом в ИП. На протяжении всего сета пятки не должны касаться пола.
  12. Усложненная планка. В стандартном виде, но с движениями таза вверх-вниз.
Длительность рассматриваемой программы занимает 7 минут. Отдых не предусмотрен.

Полезные рекомендации

Чтобы обзавестись рельефной брюшной мускулатурой, недостаточно регулярных физических нагрузок. Для получения максимального результата:

  1. Скорректируйте питание. При отсутствии диеты силовые нагрузки помогут сбросить до 2 кг веса, причем большая часть указанного объема – жидкость.
  2. Тренируйте кубики в связке с энергозатратным тренингом. Накачка мускулы кора не уменьшит талию, если избегать тяжелых физических нагрузок.
  3. Не принимайте жиросжигатели, качая только брюшную мускулатуру. Эти вещества направлены на активизацию нервной системы для более интенсивных занятий. В противном случае итог – минимален.
  4. Соблюдайте правильное дыхание. В момент скручивания делается выдох, при разгибании – вдох. Техника не позволит устать раньше, чем мускулы получат требуемую нагрузку.
  5. Тренируйте пресс ежедневно. Мышечные волокна кора восстанавливаются быстрее, поэтому нуждаются в более частой проработке. Можно прокачивать 5-6 раз в неделю, совмещая с силовыми занятиями.

Используйте тренировочный комплекс, придерживайтесь перечисленных советов, и за 1-2 месяца вы сможете похвастать кубиками.