Современные реалии таковы, что, несмотря на то что жизнь у нас стремительная, двигаемся мы все меньше и меньше. Передвигаемся на машинах, продукты заказываем на дом, домашнюю работу делает умная техника и даже большинство из нас уже перешли на удаленную работу. К сожалению и пандемия внесла свои коррективы. Нет возможности полноценно заниматься спортом, посещать бассейны и фитнес-центры. Домашняя обстановка тоже не особо располагает к занятиям физической культурой. Лишний раз хочется поваляться на диване, посмотреть фильм или заглянуть в холодильник за чем-нибудь вкусненьким.

Но желание быть стройным и подтянутым никогда не покидает наши головы. Причем хочется обрести желанные  формы без изнурительных тренировок, долгого стояния в планке и, что уж скрывать, даже не покидая постель. Так что же делать? Неужели все же придется смахивать пыль с забытых тренажеров, надевать спортивный костюм и до изнеможения делать приседания и наклоны?

В этой статье мы хотим предложить тебе комплекс эффективных упражнений на все группы мышц. При этом тебе не потребуется дополнительный инвентарь, и выполнять их можно сразу после пробуждения.

Разминка для ленивых

Упражнения для тех, кому лень

Способствует разогреванию мышц и подготовке их к дальнейшим упражнениям.

  • Растягиваем позвоночник. Для этого ляг на спину, руки вытяни над головой. Оттяни пальцы ног в направлении от головы. Начни тянуть руки и мыски одновременно, как бы вытягивая себя в одну линию. Затем, не меняя положения рук, натягивай на себя носки. Выполняй упражнение несколько минут, меняя положение мысок через минуту.
  • Растягиваем мышцы. Оставаясь лежать на спине, вытяни руки вдоль туловища, натяни носки на себя. Имитируя движение пешего шага, выполняй упражнение столько, сколько сможешь пока не почувствуешь легкой усталости.
  • Разминка для рук и ног. Поочередно, в произвольном порядке, делай вращательные движения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей, как по часовой стрелке, так и против. Сделай не менее пятнадцати оборотов на каждый сустав.
  • Растяжка бедер. Ляг на ле­вый бок и по­ло­жи ноги друг на дру­га. Обопрись на локти, как на по­душ­ку. Нач­ни мед­лен­но под­ни­мать и опускать пра­вую ногу к по­тол­ку. Проделай это 15 раз. То же самое повтори с другой ногой. 
  • Растяжка плеч. Сядь­ на край кро­ва­ти и прижми­ ступ­ни к полу. По­тя­ни­ руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся, и вер­ни­сь в первоначальное по­ло­же­ние. Затем подними их над головой, сложив пальцы в замок, и выверни ладонями наружу. На выдохе приподними плечи, а при вдохе опусти их. Проделай это 3-5 раз.

Упражнение для груди

Упражнения для тех, кому лень

Этот комплекс поможет проработать верхнюю часть туловища, подтянуть грудь.

  • Отжим от любой поверхности. Отжимание нагружает верхний отдел тела. Обопрись прямыми руками о поверхность (стол). Выполняй отжимания пока грудь не коснется плоскости. Напрягай мышцы пресса и ягодицы. Следи за локтями, чтобы они смотрели назад, а не в стороны. Отожмись 20 раз.
  • Тренировка с гантелями. Если их нет, заменить их тебе могут обычные бутылки, наполненные водой. Ложись на спину и поднимай руки с бутылками над собой, разводя их в стороны, а затем вновь сводя их вместе.

Упражнения для живота

Упражнения для тех, кому лень

Лежа на спине, вытяни руки вдоль туловища или расположи их на животе. Ноги согни в коленях и подними их так, чтобы между животом и бедрами был прямой угол. Начни движение ногами, имитирующее езду на велосипеде. Следи, чтобы все время носки были вытянуты. Выполняй энергично в течение 2-3 минут, после чего сделай перерыв. Повторяй не менее двух раз.

Это прекрасно укрепляет мышцы пресса. После двух недель живот станет менее выпуклым.

Данное упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями и руками, заведенными за голову. Поднимай туловище, стараясь грудью дотянуться до живота. Шея должна быть при этом расслаблена. Поднимайся только за счет напряженных мышц пресса. Если ты все делаешь правильно, то почувствуешь напряжение и жжение в этой области. Сделай 10-15 повторений.

Продолжая лежать, вытяни руки вдоль туловища, а согнутые в коленях ноги пытайся максимально подтянуть к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайся дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Постарайся выполнить 10-15 повторений.

Упражнения для бедер

Упражнения для тех, кому лень

Лежа на спине, подними ноги вверх. Затем медленно разводи их максимально широко, не сгибая в коленях, и возвращайся в исходное положение. Повторяй ежедневно по 10-15 раз и вскоре ты увидишь, как укрепятся внутренние мышцы бедер.

Встань прямо, согни правую ногу и подними пятку вверх. Захватив ногу правой рукой, потяни ее, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержись на тридцать секунд и повтори то же самое с левой конечностью. Сделай не менее 5 повторов.

Простое приседание на стуле поможет разогреть и нагрузить мышцы бедер. Для его выполнения сложи руки перед грудью, выпрями спину и плотно прижми стопы к полу. Удерживая спину ровно, постарайся подняться со стула до полного разгибания в тазу. Затем отведи таз назад и снова опустись на стул. Главное следи, чтобы спина оставалась прямой. При этом можно помогать себе руками, разгибая их и отводя по сторонам от тела во время подъёма.

Упражнения для ног

Упражнения для тех, кому лень

Лежа на спине, подними прямые ноги вверх. Затем медленно разводи их максимально широко, не сгибая в коленях. Возвращайся в исходное положение. Повторяй примерно 10-15 раз ежедневно. Это поможет укрепить внутренние мышцы ног.

Ляг на спину и вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согни в коленях и поставь на пол. С опорой на пятки и плечи отрывай таз от пола и плавно, без рывка, поднимай вверх как можно выше, стараясь вытянуть тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожми ягодицы. Зафиксируй это положение на несколько секунд и затем плавно опусти таз вниз. Особенность это упражнения заключается в том, что таз не опускается на пол и из этого положения повторяется вновь. Выполни 20-30 раз.

Встань ровно и поставь ноги на ширине таза. Стопы должны быть параллельны, руки поставлены на пояс или отведены в стороны. Выставь одну ногу вперед. Опускайся вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов. Стоящая сзади нога должна опираться на носок. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Повтори по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Упражнения для тех, кому лень

Обязательно закончи занятие плавной растяжкой.

Как видишь, поддерживать свою физическую форму в хорошем состоянии, при этом не тратя много времени и не посещая спортзал, вполне возможно. Главное ‒ победить лень и стараться выполнять этот комплекс каждый день. Результат уже будет виден через 2 недели ежедневных тренировок: уйдут лишние сантиметры и тело станет более подтянутым.