Неправильное питание, перекусы на ходу, сидячая работа нередко приводят к развитию застойных явлений в ЖКТ. Накопившиеся отходы пищеварения оказывают токсичное воздействие на организм, вызывая головную боль, тошноту, общую слабость и недомогание. Если проблему не решить вовремя, то вскоре кишечная непроходимость превратится в хроническую патологию, с которой придётся бороться всю оставшуюся жизнь. Отличным подспорьем в деле налаживания работы кишечника и для улучшения пищеварения может стать комплекс упражнений, приведенный ниже.
Его без проблем можно выполнять дома, главное – делать это регулярно.
Разогрев
Займи исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяни вверх. Из этой стойки выдыхая начинай плавно нагибаться вперёд до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола, затем вернись в исходное положение. Сделай 2 подхода: первый медленно (8 наклонов), второй чуть быстрее. Это эффективное разминочное упражнение, которое хорошо подготавливает брюшную полость к началу тренировки.
Скручивания стоя
Скрутки – это повороты туловища влево-вправо с удержанием его нижней части в статичном положении.
Оставайся в основной стойке, проконтролируй, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Подними руки в стороны, пальцы смотрят вверх, таз зафиксирован. Из такого положения начинай поворачивать корпус: на выдохе – вправо, на вдохе – возврат в исходное положение, на выдохе – влево, на вдохе – поворот вправо. Считай это за одно повторение. Сделай таких комплексов 16. Если техника соблюдена, то ты почувствуешь, как работает позвоночник и мышцы спины.
«Водопад»
Исходное положение стоя на четвереньках с опорой на колени (ноги не должны соединяться) и ладони, лицо вниз, макушка вперёд. Зафиксируй таз, проконтролируй, чтобы между лодыжками и бёдрами, а также между бёдрами и тазом сохранялся угол 90°. Расслабь живот (он должен свободно провиснуть). Теперь набирая воздух в легкие, постарайся максимально надуть живот, а затем резко выдыхая подтянуть пупок к спине. Следи, чтобы работал только живот, ни один отдел спины не должен двигаться. Сделай 16 повторений.
«Кобра»
Это асана, позаимствованная из йоги. Она отлично стимулирует толстый кишечник, борется с метеоризмом, а также нормализует кровообращение и деятельность почек.
Ляг на коврик лицом вниз, затем подними верхнюю часть туловища и обопрись на ладони. Если ты страдаешь болями в спине, слабой растяжкой, то на первых порах выполнить эту асану в точности будет сложно. Однако упражнение можно упростить, сделав упор на предплечья. В такой позе следует задержаться не менее чем на 20 секунд, можно и дольше. Главное, чтобы поза не вызывала ни боли, ни чувства дискомфорта.
«Мудрасана»
Ещё одна асана из йоги – упражнение для улучшения функционирования желудка и пищеварения в целом. Встань на колени и опустись ягодицами на пятки, выпрями спину, слегка сведя лопатки. Сожми ладони в кулаки, отогни большие пальцы и приставь их к животу таким образом, чтобы суставы отогнутых пальцев разместились с двух сторон от пупка, а фаланги были направлены в его сторону. Полностью расслабь живот и надави на него пальцами. Теперь сделай глубокий вдох и выдох с одновременным погружением кулаков как можно глубже в живот. В такой позиции наклонись вперёд так, чтобы лоб уперся в пол. Задержись в этой позиции на 20 секунд (можно больше) и вернись в исходное положение.
Если техника соблюдена, то в области пупка ты почувствуешь довольно сильную пульсацию – это работает брюшная аорта. Выполнение асаны следует немедленно прекратить, если в процессе возникнет даже слабый дискомфорт. Если почувствуешь боль, то от выполнения «Мудрасаны» придётся отказаться и обязательно проконсультироваться с врачом.
Попеременное подтягивание ноги
Простое, но эффективное упражнение, которое выполняется лёжа на спине с вытянутыми ногами и носочками. Согни левую ногу в колене, подтяни её руками к груди. В этом положении давление на живот оказывает массажное воздействие на все органы брюшной полости. Голова спокойно лежит на полу, взгляд направлен вверх, шея и спина расслаблены. Теперь начинай делать махи правой ногой, поднимая её на 90° по отношению к полу: на вдохе вверх, на выдохе вниз. Сделай 16 подъёмов, затем поменяй ноги и всё повтори.
Скручивания лежа
Ещё один вариант скрути. Ляг на пол, подними ноги и согни их в коленях таким образом, чтобы бёдра с полом и лодыжками образовывали прямой угол, руки разведи на 90° по отношению к корпусу, ладони смотрят вниз (это будет упор). Теперь медленно начинай опускать колени вправо, стараясь не двигать корпусом (поворачиваться должен только таз). На выдохе колени опускаются, на вдохе – возвращаются в исходное положение. Это один круг. Сделай 16 повторений.
Сгибание и выпрямление ног
Это упражнение заимствовано из пилатеса и поможет не только промассировать органы брюшной полости, но и эффективно проработать мышцы пресса, делая живот более подтянутым и эстетичным. Ляг на пол на спину, руки сомкни в замке за затылком, приподними плечи и приступай к попеременному подтягиванию коленей к груди. Старайся делать это как можно выше. Минимальное количество повторений на каждую ногу – 16, но при нормальном самочувствии можно и больше: до тех пор, пока не устанешь.
Когда упражнения для улучшения пищеварения и работы кишечника противопоказаны?
Если ты не страдаешь хроническими или острыми заболеваниями, то никаких противопоказаний нет. Однако нельзя прибегать к подобной методике стимуляции желудочно-кишечного тракта во время простуды с заложенностью носа и повышенной температурой, а также при:
- пупочной грыже;
- остром и хроническом гайморите;
- язве желудка или кишечника (любого отдела);
- гипертонии;
- менструации или в состоянии беременности.
Также упражнения для улучшения пищеварения не выполняют сразу после еды. Тренироваться следует утром на голодный желудок или спустя два часа после приёма пищи.
