Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

  • кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
  • ладони смотрят друг на друга.

Приседания с гантелями

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

  • встаньте прямо с опущенными руками;
  • снаряды на уровне бедер;
  • ноги на ширине плеч;
  • таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
  • старайтесь сохранить колени на уровне носков;
  • приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Приседания вдоль тела

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

  • гантели поместите на плечи;
  • приседайте до параллельного положения с полом;
  • старайтесь сохранять прямую спину.
Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

  • в руках одна гантеля;
  • приседайте до параллельного положения бедер с полом;
  • взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
  • незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

  • корпус в плие находится строго вертикально;
  • ягодицы во время приседа не отводятся;
  • допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

  1. Большое количество подходов.
  2. Высокий темп выполнения.
  3. Максимальная амплитуда.

Плие-приседания с гантелями

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

  1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
  2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
  3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
  4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
  5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
  6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Выпады с гантелями

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

  • встать с гантелями в руках перед скамьей;
  • поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
  • плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
  • выполняйте повтор уже с другой ноги.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

  1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
  2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
  3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
  4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
  5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
  6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Тренировка с гантелями

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

  • пятиминутная разминка всего тела;
  • пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
  • полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.