Можно ли полноценно заниматься спортом дома или на отдыхе без доступного спортзала поблизости? Будут ли такие занятия полноценными и какие упражнения помогут сохранить физическую форму? На все эти и многие другие вопросы, связанные с занятиями спортом без доступа к специальному оборудованию мы постараемся ответить в данной статье.

Даже самые преданные любители спорта не могут вечно находиться в спортзале и так или иначе сталкиваются с ситуацией, когда его посещение становится невозможным, например, на отдыхе. Однако отсутствие идеальных условий для тренинга не должно вас останавливать. Спортсмен должен поддерживать себя в форме, где бы он не находился, а неделя-две без тренировок и при отсутствии правильного питания может привести к потере существенной части прогресса.

Заниматься спортом можно где угодно, и, чтобы подтвердить это, в данной статье мы приведем перечень упражнений, которые помогут вам поддерживать форму даже дома или в горах.

Упражнения для ног и ягодиц

После разминки приступаем к упражнениям из следующего списка:

  • Приседания. 
  • Выпады.

Рассмотрим каждое упражнение по отдельности.

Приседания классические

Приседания приносят пользу, если не забывать про правила занятий и выполнения.

Данное упражнение считается лучшим для похудения, так как стимулирует выработку гормонов и ускоряет сжигание калорий.

Порядок выполнения:

  • Ноги расставлены чуть шире плеч, держим спину прямой. 
  • Опускаем таз назад, будто стараемся сесть на стул, который расположен позади нас. 
  • Приседаем глубоко, пока бедра не становятся параллельными поверхности пола.. 
  • Встаем в исходное положение. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады классические

Порядок выполнения:

  • Становимся в исходное положение. Становимся ровно, спину держим прямой, руки кладем на талию.
  • Широко шагаем вперед. Упираемся на ногу и приседаем, пока угол в колене не стал прямым (90 градусов). 
  • Возвращаем ногу в первоначальную позицию.
  • Повторяем со второй ногой.

Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-14 повторений в каждом. В процессе поочередно меняем ноги.

Выпады обратные

Порядок выполнения:

  • Становимся в исходное положение. Ноги шире плеч, носки прямо, руки кладем на талию или вытягиваем вперед.  
  • На вдохе совершаем широкий шаг назад, оставшуюся на месте ногу сгибаем в колене до прямого угла.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем те же действия с другой ногой.

Упражнения дома и на отдыхе

Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-14 повторений в каждом. В процессе поочередно меняем ноги.

Упражнения для рук

Если предположить, что дома или на отдыхе нет даже гантелей и перекладины, то приведем следующие типы упражнений:

  • Отжимания.
  • Обратные отжимания.

Отжимания

Отжимания— многогранное упражнение, допускающее вариации исполнения и воздействующее на большую часть групп мышц. Рассмотрим самый базовый вариант. Последовательность действий:

  • Занимаем исходное горизонтальное положение. Делаем упор в пол прямыми руками так, чтобы тело образовывало линию. Для стабилизации тела напрягаем мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги.
  • Сгибаем руки и опускаемся, пока не коснёмся грудью пола. 
  • Поднимаемся в исходное положение, не разгибая до конца руки. 

Упражнения дома и на отдыхе

Делаем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Число повторений может увеличиваться в зависимости от способностей спортсмена.

Обратные отжимания

Для выполнения упражнения нам понадобится упор для рук, например, стул. Последовательность действий:

  • Садимся на пол спиной к опоре. Пятки выпрямленных ног кладем на другую опору перед собой. Заведенными назад ладонями держимся за края первого стула.
  • Переносим вес тела на предплечья, выталкиваем корпус вперед и поднимаем таз на высоту опор.
  • Опускаемся, пока угол сгиба в локте не станет прямым..
  • Движением трицепсов поднимаем корпус.

Упражнения для пресса

Пресс слабо подвержен гипертрофии. Упражнения на пресс приносят наименьший вклад в его проявление в виде вожделенных кубиков, так как сжигают минимум калорий. Однако его развитие важно для здоровья. Рассмотрим базовые упражнения для домашних условий:

  • Планка.
  • Скручивания лежа.
  • Вакуум.

Планка

Порядок выполнения:

  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на носки ног и локти. 
  • Втягиваем живот, напрягая для стабилизации ягодицы и ноги. 
  • Держимся сколько сможем, стараемся повышать время.

Данное упражнение задействует также и внутреннюю часть пресса. Дополнительное влияние оказывается на спину.

Скручивания лежа

Порядок действий:

  • Занимаем исходное горизонтальное положение на полу. Поясницу стараемся прижать к полу, ноги несильно сгибаем в коленях.
  • С руками за головой совершаем “скручивания”, стараясь, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на сам пресс. 
  • На выдохе “скручиваемся”, на вдохе возвращаемся в изначальное положение.

Делаем 4 подхода по 15-25 повторений, можно больше.

Упражнения дома и на отдыхе

Вакуум

Упражнение для “плоского животика”. Задействует внутренние мышцы пресса, помогает держать живот перманентно “втянутым”. Порядок действий:

  • Встаем в исходное положение прямо. Выдыхаем и втягиваем живот как бы “вверх”.
  • Держим 15-25 секунд. 
  • Выдыхаем и расслабляемся.
  • Повторяем еще 15 раз.