Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.

Анатомические особенности

Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.

Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.

Характеристика тренировок

При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.

  1. Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.
  2. Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
  3. Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
  4. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.
Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.

Основные упражнения

Разберем наиболее популярные упражнения.

Приседания

  • Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.
  • С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
  • Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
  • С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
  • На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.

Приседания со штангой

Сгибание коленей в тренажере

Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.

Сгибание коленей в тренажере

Становая тяга

Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.

Становая тяга

Выпады

Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.

Шагающие выпады

Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.

Выпады с прыжками

Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.

Выпады с прыжками

Сведение голеней на тренажере

Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.

Сведение голеней на тренажере

Жим ногами

Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.

Жим ногами

Растяжка

Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.

Наклоны с отягощением

Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.

Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.