Делая скручивания, ты чувствуешь, как большая часть нагрузки уходит в верхнюю часть мышц брюшного пресса. То же самое происходит при выполнении других популярных упражнений на пресс. Для того, чтобы весь пресс стал сильным и красивым, нужно выполнять отдельные упражнения не только для верхней, но и для нижней его части. Это подборка упражнений на нижний пресс и рекомендации по выполнению. При их выполнении нагрузка перераспределяется и уходит именно туда, куда нужно.

Наиболее полезными упражнениями для пресса являются те, что задействуют нижнюю часть тела в качестве сопротивления. Сделай несколько скручиваний и попробуй определить, куда идет максимальная нагрузка. При выполнении скручиваний роль сопротивления выполняет верхняя часть тела, большая часть нагрузки идет на верхнюю часть брюшного пресса. Аналогичным образом работают другие популярные упражнения.

Упражнения на нижний пресс работают по-другому. Попробуй поднять прямые ноги в висе на турнике, и ты поймешь, как работает нижняя часть пресса. Для того, чтобы пресс развивался гармонично, выполняй эти упражнения, направленные на его нижнюю часть.

Различные подъемы ног

Поднимать ноги можно не только на турнике, у этого упражнения есть множество вариаций. Самая простая – это поочередно поднимать прямые ноги из положения лежа на спине, поднять две ноги вместе будет сложнее.

Подъемы ног из разных положений станут самым легким упражнением в техническом плане.

Альпинист и берпи

В берпи соединены приседание, выпрыгивание и планка, о планке отдельно речь пойдет далее. Это одно из лучших действий для общего укрепления тела и эффективное упражнение для нижнего пресса. Исходное положение для выполнения упражнения альпинист – планка, при поочередном подтягивании колен к груди активируется нижняя часть живота.

Планка

Планка не требует такой активности, как берпи, но для выполнения понадобятся значительные усилия. Классическая или усложненная версия планки обязательно должна войти в программу тренировки пресса.

Упражнение для пресса с колесом

Ролик с двумя ручками – это один из самых компактных и недорогих тренажеров, его можно приобрести для домашнего использования. Исходное положение планка с ручками колеса в руках, нужно медленно подкатывать ролик к себе, затем откатывать вперед. Упражнение можно сделать проще – опираться не на носки, а на колени, в любом случае большая часть нагрузки будет направлена именно на нижнюю часть пресса.

Планка с ногами на фитболе или в петлях TRX

Если положение ног станет нестабильным, то нагрузка усилится. Делать упражнение с ногами на фитболе сложнее, чем в петлях, телу приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Скручивания велосипед

Одна из лучших версий популярного упражнения на нижний пресс, для выполнения нужно лечь на спину и разместить руки за головой. Скручивай верхнюю часть тела вправо, одновременно сгибай и подтягивай к себе правую ногу, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем опусти верхнюю часть тела на пол, сделай то же самое в другую сторону. Во время выполнения упражнения ноги не касаются пола, они постоянно находятся в воздухе, имитируют движения велосипедиста и создают нагрузку для нижней части пресса.