Ноги – одна из самых больших мышечных групп, требующая тяжелой кропотливой работы. Многие спортсмены испытывают явный дискомфорт только от одной мысли, что сейчас придется прокачивать низ. Тем не менее, все заинтересованы в их стройности и красоте. Женщины мечтают о подтянутых ножках, а мужчины выкладываются за мощь и рельеф. Рассмотрим самые эффективные упражнения на ноги со штангой, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Стоит отметить, если вы новичок, то начинать тренироваться лучше в зале под руководством опытного тренера, который грамотно определит нагрузку и проследит за качеством выполнения упражнений. Так риск получить травму будет сведен к минимуму. Если работаете с большим весом, то лучше иметь напарника, который будет страховать вас.

Во время выполнения упражнений со штангой нужно быть всегда предельно внимательным и последовательным, и тогда положительный результат не заставит себя ждать.

Простые правила

Перед тем как начать тренировку, важно помнить о нескольких нюансах:

  1. Не выполняйте исключительно изолированные упражнения. Чтобы тренировки дали результат, необходим комплексный подход. В основе наращивания мышечной массы лежат многосуставные базовые упражнения, которые отличаются сложностью. К сожалению, не у всех спортсменов есть достаточная мотивация их выполнять.
  2. Разминайтесь перед началом занятий. Это оградит от ненужных травм.
  3. Растягивайтесь в конце. Благодаря этому быстро восстановитесь и сведете к минимуму мышечные боли.
  4. Оттачивайте технику выполнения. Перед тем как начать выполнять сложное упражнение, сначала разберитесь в нем, научитесь делать его без тяжелого веса. Самая распространенная причина серьезных травм, полученных в ходе занятий – пренебрежение правильной техникой.
  5. Ведите прогресс нагрузок. Чтобы не произошел застой в мышечном росте, планомерно добавляйте рабочий вес.
  6. От сложного к простому. В начале тренировки пока ваши мышцы не устали сделайте многосуставные упражнения. Из-за того что они требуют много сил их не стоит откладывать на конец. Завершите тренировку односуставными упражнениями.
  7. Оптимальное количество подходов – 4 по 10 повторений. Именно такая нагрузка поможет добиться максимального роста мышц.
  8. Не поднимайте сразу рабочий вес – сделайте разминочные подходы. Например, если финальный вес штанги – 80 кг, то сначала сделайте присед несколько раз с грифом в 20 кг, затем в 40, после в 60 кг и только потом занимайтесь с запланированным утяжелителем.

Тренировка со штангой

Какие бывают упражнения упражнения для ног со штангой

Приседаем

Есть два основных вида – когда штангу держат на груди или на плечах. В первом нагрузка идет на переднюю часть бедер.

После того как вы сняли снаряд со стоек, необходимо вывести локти вперед и прогнуть спину. Приседать нужно до параллельного положения бедер и пола. Затем плавно подниматься в исходное положение.

Во втором варианте работают мышцы ног и корпуса, а также идет хорошая нагрузка на переднюю часть бедер. Разместите штангу на плечах. При этом необходимо лопатки свести, грудь расправить, а спину выпрямить. Перед тем как сделать присед отведите таз назад. Приседайте до параллельного положения с полом.

Среди распространенных ошибок во время приседаний отрыв пяток от пола, укладывание живота на колени. Так делать категорически нельзя. Смотреть нужно перед собой, сконцентрировавшись на упражнении.

Приседаем со штангой

Выпады вперед

Отличный вариант, чтобы накачать ягодицы и проработать передние поверхности бедер. Необходимо встать прямо, взяться за снаряд, расправить плечи и выпрямить спину. Затем сделайте выпад вперед. При этом важный нюанс – колено второй ноги не должно касаться пола. Примите первоначальное положение и сделайте повтор с другой ноги. Штангу допустимо заменить гантелями или резинкой-эспандером.

Также есть несколько вариантов выполнения упражнения:

  • на месте;
  • выпады назад;
  • диагональные.

Выпады вперед со штангой

Становая тяга

Сила этого упражнения в его универсальности. Так благодаря становой тяге происходит прокачка всей задней поверхности тела – от разгибателя спины до икр.

Гриф должен располагаться над шнуровкой кроссовок. Ноги – на уровне плеч. Затем отведите таз назад. Наклоняйтесь с прямой спиной. Помните, что взяться за гриф нужно таким образом, чтобы ладони были на ширине плеч хватом сверху. После выпрямляйтесь вместе со штангой.

Существует еще два вида этого упражнения в зависимости от варианта исполнения. Речь идет о тяге на прямых ногах и сумо.

Становая тяга

Мостик

Упражнение необходимо выполнять лежа на спортивной скамье. Возьмите снаряд и положите его на место, где сгибаются тазобедренные суставы. Ни в коем случае нельзя размещать штангу на животе или бедрах. Ноги нужно согнуть под углом в 90 градусов. По сути, это классический ягодичный мостик, когда таз поднимается и опускается. Помните, что нельзя округлять спину.

Мостик со штангой

Прыжок со штангой

Для прыжка со штангой нужна серьезная подготовка. Это упражнение подойдет опытным спортсменам, так как имеет достаточно непростую технику выполнения.

Штангу нужно положить на плечи, удерживать ее хватом сверху. Спина прямая. Опуститесь на ¼ приседа, а затем совершите прыжок вверх. Снаряд при этом остается на плечах. Плавно примите начальное положение.