Боль в коленных суставах может быть вызвана перенапряжением или перенесенной в прошлом травой. Если у тебя есть проблемы по части колен, то выпады и приседания – это не для тебя, они дают слишком высокую нагрузку на суставы. Это самые известные упражнения для проработки бедер и ягодиц, но они не являются единственными эффективными. Придать мышцам нижней части тела тонус можно не только за счет выпадов и приседаний, здесь перечислены лучшие упражнения для выполнения при проблемных коленях.

Если ты регулярно испытываешь боль в коленях, то тебе противопоказаны высокие нагрузки на эти суставы. Соответственно, из программы уйдут бег, прыжки, а также все виды выпадов и приседаний. Необходимо разобраться с причинами боли в коленях, а также подобрать подходящие упражнения с высокой нагрузкой на бедра и ягодицы при низкой нагрузке на суставы.

Это лучшие упражнения для проблемных коленных суставов.

Выполняй указанное количество повторов в двух-трех подходах.

Упражнение 1

  • Встань на колени, опусти предплечья на пол, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках – колени и предплечья;
  • Подними правую ногу, согнутую в колене, как можно выше, задержись в верхнем положении на несколько мгновений;
  • Медленно опускай правую ногу и подводи ее в груди;
  • Сразу же подними ногу еще раз, выполни 10-15 повторов непрерывно, затем столько же для второй ноги.

Ягодичные мышцы получат самые высокие нагрузки в вехрней точке упражнения и при подведении к груди, контролируй напряжение мышц в эти моменты. Чтобы увеличить нагрузку, выполняй упражнение в ботинках или используй специальные грузики-утяжелители.

Упражнения для колен

Упражнение 2

  • Исходное положение – на четвереньках, как в предыдущем упражнении;
  • Выпрями правую ногу и подними ее как можно выше;
  • Одновременно с подъемом ноги согни локти, чтобы грудь опустилась к полу;
  • Сохрани положение как минимум на 15 секунд, затем вернись в исходное положение и выполни то же самое для второй ноги.

В момент выпрямления и подъема ноги следи за тем, чтобы колено было направлено вниз. Чем выше ты сможешь поднять ногу – тем лучше.

Упражнение 3

Лежа на спине на полу, согни колени и устойчиво упрись стопами в пол;

  • Скрести руки на груди или вытяни на полу вдоль тела, но не опирайся на них;
  • Упираясь коленями в пол, подними таз так высоко, как можешь;
  • Задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение;
  • Выполни 20 повторов.

В верхней точке упражнения сильно напрягай ягодицы. Опускай бедра в исходное положение медленным контролируемым движением.

упражнение для ягодиц

Упражнение 4

  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении – лежа на спине, упирайся стопами в пол;
  • Выпрями правую ногу и подними ее как можно выше;
  • Задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение;
  • Сделай то же самое на левую ногу, это считается одним повтором;
  • Выполни 10-15 повторов.

Поднимая ногу, контролируй напряжение в ягодичных мышцах. Опуская ногу медленно, не бросай ее, сохраняй напряжение в бедрах и ягодицах.

девушка делает упражнение

Упражнение 5

  • Исходное положение – стоя, спина прямая;
  • Возьмись руками за спинку стула или другой подходящий по росту предмет, он потребуется, чтобы сохранить равновесие;
  • Отводи прямую правую ногу назад, затем верни в прежнее положение;
  • Не опираясь стопой об пол, сразу же сделай следующий повтор;
  • Выполни 15-20 повторов на одну ногу, затем столько же на другую.

При правильном выполнении это упражнение дает высокую нагрузку на мышцы ног. Контролируй, чтобы положение спины оставалось прямым, а ноги – не сгибались в коленях.