Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

  • Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

  • Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

  • Работу с ним может освоить даже начинающий.

  • С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

  • Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

  • Он помогает сохранить тонус мышц.

  • Повышает выносливость.

  • Тренирует координацию.

девушки тренируются с бодибаром

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

  1. Выпрямите спину.

  2. Поставьте ноги на ширину плеч.

  3. Положите снаряд на плечи.

  4. Вдохните и присядьте максимально низко.

  5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

  2. Слегка согните их в коленях.

  3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

  4. Сделайте вдох.

  5. Наклонитесь вперед.

  6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

  7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

  1. Ноги поставьте вместе.

  2. Снаряд положите на плечи.

  3. Возьмите его возле концов.

  4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

  5. Вернитесь в исходную позицию.

  6. Сделайте шаг правой ногой.

  7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

  1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

  2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

  3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

  4. Локти прижмите к корпусу.

  5. Плавно оторвите грудь от пола.

  6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

  1. Встаньте прямо.

  2. Ноги расставьте на ширину плеч.

  3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

  4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

  5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

  6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

  7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

  8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

  • Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

  • Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

  • Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

  • Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

  • Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

  • Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

  • Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.