Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.

Выбираем вес

Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.

Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.

Спортивные гири

Какие мышцы задействованы

Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

  1. Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
  2. Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
  3. Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома

Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.

Жим снаряда стоя

Направлен на развитие мышц плеч. Техника:

  1. Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
  2. Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
  3. Стоять ровно, выполнять без резких рывков.

Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.

Жим гири стоя

Горизонтальная тяга

Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:

  1. Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
  2. Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
  3. Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
  4. Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.

Горизонтальная тяга гири

Тяга в наклоне

Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
  2. Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.

Тяга гири в наклоне

Мельница

Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.

Мельница

Турецкий подъем

Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.

Турецкий подъем

Жимовой швунг

Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.

Жмет две гири

Трастеры со снарядом

Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.

Присед с гирей

Ситапы с гирей

Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:

  1. Принять положение «лежа».
  2. Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
  3. Ноги держать прямыми.

Отжимание с гирями

Жим перевернутой гири

Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:

  1. Сесть на пол, ноги перед собой.
  2. Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
  3. Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
  4. Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
  5. Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.

Жим гири лежа

Удержание снаряда над головой на прямой руке

Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.

Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.