Мышечная система человека обладает способностью адаптироваться, поэтому тренировки будут успешными только при условии прогрессии нагрузок. Если ты занимаешься в зале, то обеспечить данную прогрессию будет просто. Добиться того же самого в домашних условиях будет сложнее. Поэтому среди тех, кто занимается дома, всегда будут в цене компактные и недорогие приспособления. В этом материале ты найдешь лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук, а также особенности использования данного спортивного инвентаря.

Разновидности утяжелителей

Первыми появились насыпные утяжелители, позднее — пластинчатые. Сыпучий наполнитель менее практичен: тяжесть невозможно регулировать, материал быстро изнашивается, наполнитель высыпается. Однако, классическая версия обладает весомым плюсом, это комфорт: они сидят, как влитые. Тяжесть пластинчатых регулируется, для этого потребуется извлечь или добавить пластины.

Модели для рук изготавливают в форме манжет и перчаток, их тяжесть не превышает 2,5 кг. Они используются для укрепления плечевого пояса и предплечий, а также для выработки мощного удара. Ножные утяжелители — это манжеты, тяжесть может достигать 5 кг. Они предназначены для проработки икроножных мышц, бедер и ягодиц. Также аксессуары бывают в форме поясов и жилетов, их тяжесть может доходить до 50 кг. Предназначение таких моделей в повышении общей выносливости.

Интересно, что жилеты были изобретены не для спорта, а для военных. Спортсмены начали пользоваться ими гораздо позже.

О достоинствах

Утяжелители ассоциируют со свободными весами, но они применяются не только для силовых приемов. Они уместны для аэробного тренинга, например, для спортивной ходьбы. Цель заключается в усложнении работы, содействии избавлению от лишнего веса и наращиванию мышечной массы, повышении силы и выносливости.

В отличие от гантель и прочего силового оборудования манжеты не нужно придерживать, их невозможно уронить. За счет этого повышается свобода движений, что важно для интенсивного тренинга. К тому же такой инвентарь практически становятся частью тела, они не создают такого высокого давления на опорно-двигательный аппарат, как свободные веса.

О недочетах

При условии правильной техники упражнений с утяжелителями минусов практически нет. Тренинги навредят, если проводить их вопреки медицинскому запрету или не учитывать свою посильную норму. Категорическими противопоказаниями являются варикоз, недавние травмы или операции. У некоторых разновидностей есть отдельные противопоказания.

Как выбрать?

Перед приобретением потребуется примерка, не помешает выполнить пару упражнений. Если аксессуар удобно сел, не натирает и не вызывает иного дискомфорта, значит, он подойдет. При выборе массы учитывай свою физическую форму и цели. Для похудения потребуется масса менее 1 кг, для роста выносливости — более тяжелая.

Для ног

Надевают на икры для усиления сопротивления. С ними можно бегать и просто ходить, прыгать, делать различные виды выпадов, приседаний и другие приемы. Тяжесть на нижних конечностях будет полезной в день тренинга мышц живота, к примеру, для подъемов ног лежа или в висе на турнике.

Назначение заключается в:

  • обретении тонуса, избавлении от проблемных зон;
  • увеличении расхода калорий для ускорения похудения;
  • отработке мощности ударов;
  • усложнении аэробных программ.

Это удобно для тех, кто не занимается спортом, но любит гулять. Обычная прогулка с весом на щиколотках станет оздоровительным мероприятием. По такому же принципу уместно использование для танцев, а также для плавания. Небольшое отягощение на ногах будет полезно для практик йоги, пилатеса, калланетики.

Некоторые движения неосуществимы со штангой или гантелью, например, подъемы ног. За счет сопротивления работа над бедрами и достижением стройностью будет результативной. Совсем скоро ты заметишь, что нижняя часть тела стала более сильной, вся мышечная система более выносливой.

человек надевает утяжелители

Возможный вред

Тренировки с утяжелителями создают повышенное давление на голеностопы. Если действовать неправильно или брать непосильный для неподготовленных мышц вес, то вероятность получить повреждение существенно возрастет.

В определенный момент утяжелителей станет мало. В лодыжках практически нет мускулов, поэтому они не справятся с весом более 5 кг. Основные мышечные группы будут готовы к более тяжелым испытаниям, но обеспечить их за счет тяжести на лодыжках уже не получится.

Использование для прогулок и бега не должно быть слишком частым. Имеются результаты исследований о том, что регулярное ударное воздействие может спровоцировать проблемы с суставами и сухожилиями. Если использовать чрезмерно большую массу, то это нанесет вред тазобедренным суставам и коленкам.

Вес на нижних конечностях нельзя использовать при:

  • недавно перенесенных травмах нижних конечностей и спины;
  • заболеваниях суставов;
  • реабилитации после хирургических вмешательств;
  • мочекаменной болезни;
  • ожирении;
  • болезнях сердца и сосудов.

девушка в спортзале

Приемы для ног

Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.

Отведения в сторону

Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.

Подъемы лежа

Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.

Отведения назад

Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.

девушка делает махи

Махи

Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.

Ножницы

Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.

Со стулом

Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.

Кардио

Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.

девушка прыгает на степе

Планирование занятий

Перечисленных выше упражнений вполне достаточно для полноценной тренировки. Но чтобы занятия принесли пользу, они должны проходить по плану. Лучше начать с кардио и перейти к работе над проблемными зонами.

План занятия может выглядеть так:

  • кардио часть. Круг состоит из 30 секунд максимальной интенсивности и 15 секунд отдыха. Выполняй циклы из двух кругов с паузами по минуте между ними;
  • тренинг для ягодиц и бедер. Не менее 5-6 подходов для каждого упражнения;
  • тренинг для пресса. Не менее 2 подходов для каждого.
  • Количество кругов и упражнений зависят от уровня подготовки. Увеличивай уровень интенсивности постепенно.

Для рук

Снаряды с ручным отягощением менее популярны, чем для ножные. Намного чаще используют небольшие гантели. В захвате гантели участвуют предплечья. Сжимающие кулак мышцы важны для бойцов, от них зависит сила удара. Именно поэтому у боксеров и представителей других боевых искусств всегда хорошо развиты предплечья.

Однако, у работы с утяжелителями тоже есть свои преимущества. Гантели могут отвлекать от тренировочного процесса, так как спортсмен невольно концентрируется на удерживании снаряда. Перчатки становятся частью тела, про них не придется думать. Подобно ножным снарядам, их можно использовать для выполнения кардио и силовых приемов.

девушка надевает утяжелители

Отработка удара

Боксеры часто используют отягощенные перчатки для отработки серий ударов и боя с тенью. Главный принцип: не жертвовать техникой, она важнее уровня сложности и продолжительности занятия. Если в какой-то момент отрабатывать удары становится тяжело, то следует продолжить отработку без перчаток или вовсе перейти на другие упражнения. Если начать выполнение боя с тенью в тяжелых перчатках, а затем заменить их на обычные, то ты сразу же почувствуешь результат: наносить удары станет намного легче.

Начать лучше с подходов на скорость с сопротивлением менее килограмма. Например, сделать 3-5 подходов по 60-70 повторов, отдыхая между ними не более минуты. Можно работать над скоростью по-другому: выполнять три подхода продолжительностью по полторы минуты, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов.

После отработки скорости следует отдохнуть в течение пяти минут и перейти на работу над силовой выносливостью. Для этого потребуется более серьезная тяжесть: 1,5-2 кг. Объединяй разные типы ударов или серии ударов в сеты. В данном случае самым важным показателем будет соблюдение техники, скорость и количество ударов отходят на второй план. Старайся бить быстрее, но не в ущерб технике. Научившись правильной технике с сопротивлением, придерживаться ее со свободными руками станет намного проще.

девушка боксирует

Другие упражнения

Если перчатки нужны тебе не для отработки удара, а для укрепления мышц, то воспользуйся этими приемами.

Перед каждым занятием с тяжелыми перчатками, а также после него следует отводить немного времени на растяжку без отягощения:

  • несколько раз поднять прямые руки вверх, затем развести их по сторонам и опустить вдоль туловища;
  • не меняя положения плеч поднять правую руку влево вверх, затем то же самое сделать левой;
  • медленно вращать прямыми руками сначала вперед, потом назад, делай не менее пять оборотов в каждую сторону;
  • поднимать и опускать плечи, не менее 20 раз;
  • наклониться и потянуться ладонями к полу.

Далее можно приступить к основному занятию:

  • вращения. Стоя с прямой спиной разведи прямые руки в стороны, чтобы они стали одной горизонтальной линией. Делай быстрые круговые движения сначала вперед, потом назад, не менее 20 раз в каждую сторону;
  • ножницы вертикально. Вытяни руки перед собой, одновременно подними правую и опусти левую, делай движения непрерывно, имитируя ножницы. Выполняй по 30 раз;
  • ножницы горизонтально. Делается как предыдущее, только движения будут горизонтальными. Локти постоянно находятся в той же плоскости, что и плечи, они расходятся в стороны и сходятся перед грудью. Достаточно 30 повторов;
  • ножницы сзади. Выполняется так же, как предыдущее, но руки двигаются не вперед, а назад, заводи их так далеко, как сможешь. Делай не менее 30 повторов, контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение.

Делая упражнения с утяжелителями для ног и рук, не забывай периодически повышать сопротивление, но при этом не превышая максимальную тяжесть для каждого типа. Когда этого будет недостаточно, ты сможешь перейти на работу с более серьезным силовым оборудованием.