Если вы решили избавиться от лишних килограммов, фитнес-тренер может порекомендовать вам упражнения в воде для похудения. Это отличный способ убрать лишние сантиметры в талии и привести фигуру в норму. Выполнение этих упражнений не затруднит вас, зато эффект не заставит себя долго ждать и станет заметен всего через пару аква-тренировок. Рассказываем, какие упражнения в воде помогут вам за короткий промежуток времени и принесут больше пользы.
Какую пользу приносят упражнения в воде?
В сочетании с правильным питанием такой комплекс для похудения может принести впечатляющий результат. Чтобы похудеть как можно быстрее, необходимо уделить особенное внимание проблемным местам. Обычно это бедра, ноги и живот.
Когда вы плаваете, вы разгружаете позвоночник и прокачиваете мышцы спины, ускоряете метаболизм и улучшаете питание межпозвонковых дисков.
Упражнения для ног в воде
Заниматься спортом в воде гораздо эффективнее, чем на суше, так как создается дополнительная нагрузка из-за сопротивления. Особенно хорошо можно накачать ноги. Ниже мы привели четыре упражнения для укрепления икроножных мышц и ягодиц.
Бег на месте
Это упражнение поможет вам похудеть в ногах. Для его выполнения, зайдите в воду по пояс и, не смещаясь со своего места, начните бегать. В первое время вам может быть трудно двигать ногами и стоять на одном месте. Но выполнив пару раз это упражнение, вы свыкнетесь и сможете его делать, прикладывая гораздо меньше усилий. Бег на месте в воде должен длиться около 3–5 минут.
Махи ногами
Махи ногами позволят избавиться от лишнего жира на бедрах, придадут им стройности и подтянутости. Для этого упражнения необходимо быть в воде по пояс, сомкнув пятки, и стоять ровно. Из исходного положения поочередно поднимаем правую и левую ногу. Сгибаем их в коленях под прямым углом. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно касаться руками, соединенными в «замок», поднятой ноги. На каждую сторону должно приходиться по 10 махов.
Подъемы ног
Этот элемент тренировки позволит вам добиться красивой линии бедра и подкачать ягодицы. Вы должны быть под водой по плечи. Руки надо вытянуть перед собой. Само упражнение заключается в «марше» с высоким поднятием ног. Выполняйте упражнение не менее 5 минут.
Велосипед
Это известное упражнение оказывает сильный эффект в обычных условиях, но в воде помогает сократить жировые отложения на бедрах и ягодицах, а также сделать их более упругими. Практиковать «велосипед» нужно в бассейне, потому что вам придется держаться руками за бортик и двигать ногами, будто вы крутите педали на велосипеде. Время выполнения: 5–7 минут.
Упражнения в воде для похудения живота
Занятия в воде отлично подойдут тем, у кого проблемы с позвоночником, так как в бассейне минимизируется нагрузка на спину. Если вы не хотите активно заниматься спортом, в качестве альтернативы можно немного скорректировать фигуру с помощью специальных струй. Для тех, кто все же любит физические нагрузки, мы собрали три лучших упражнения для того, чтобы накачать пресс.
Повороты
Повороты также могут быть отличным упражнением на пресс в воде: они помогут выделить талию и сделать ее более тонкой. Зайдите в воду по грудь и положите руки на талию. Поверните корпус максимально влево, а потом снова займите исходное положение. Сделайте то же самое в правую сторону. Совершите по 7–8 поворотов.
Прыжки
Это самое простое упражнение в воде, которое поможет вам сделать живот более плоским.
- Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой. Держите спину ровно.
- Подпрыгните, соединив ноги. Поднимите их перед собой, не сгибая ноги в коленях. Чтобы не начать тонуть, руками сделайте гребок.
- Повторите упражнение 20 раз. Если у вас еще остались силы, можно сделать ещё один повтор.
Есть еще один вид прыжков под водой. Это упражнение в бассейне будет полезно для пресса и укрепления мышц спины.
- Встаньте прямо. Сомкните ноги, не отрывая пятки друг от друга. Руки расставьте в стороны, чтобы удерживать баланс.
- Согните обе ноги в коленях и тяните их к груди. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите ноги.
- Выполните упражнение в 20 повторений, а потом ещё столько же, если вы не почувствуете усталость.
Общие рекомендации к аква тренировкам:
- Проводить тренировки в воде необходимо 2-3 раза в неделю. Сделать эффект более заметным можно, придерживаясь правильного питания и не нарушая режима сна.
- Перед тем, как начать упражнения, сделайте разминку на суше. Прежде всего, надо размять мышцы шеи – для этого надо сделать махи руками. Затем необходимо сделать наклоны в обе стороны, чтобы разогреть мышцы спины. Потом продолжите в бассейне. Для этого достаточно поплавать 15–20 минут в любом удобном вам стиле. Заплывы должны быть интенсивными, но на короткие расстояния. Не стремитесь плыть слишком быстро, но и не расслабляйтесь.
Чтобы мышцы не охлаждались и не травмировались, температура воды не должна быть ниже 20–30 градусов.
- Не сбавляйте темп в течение всей тренировки, следите за пульсом. Наибольшего эффекта вы добьетесь, когда ваш пульс составит порядка 70-80% от максимального. Рассчитать свой максимальный пульс по формуле: 220 – (возраст спортсмена)*0,7.
- Под водой не стоит разъединять пальцы рук – таким образом лучше создастся сопротивление воде.
