Главная Журнал Бег

Упражнения вместо пробежки

0 38981
Shape 15 Created with Avocode.
Упражнения вместо пробежки

Упражнения вместо пробежки

Комплекс из пяти упражнений, которые по своей эффективности приравниваются к пробежке. Если погода не позволяет выйти на улицу – проведите тренировку в помещении.


Существует много обстоятельств, мешающих выйти на уличную пробежку. Если сегодня у вас не получается побегать, но при этом не хочется терять форму, замените пробежку этими упражнениями. Небольшой комплекс из пяти элементов направлен на поддержание тонуса мышц и повышение выносливости.

Полностью заменить пробежки такими тренировками нельзя, но раз в неделю – вполне возможно.

Перед тем, как начать тренироваться, сделайте разминку, она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись, суставы приготовились к нагрузкам. Выполняйте наклоны в стороны, вращайте руками от плеча, локтями и кистями, делайте вращения и наклоны головы вправо и влево, приседайте, крутите стопами, слегка растяните подколенные сухожилия. После такой разминки можно приступить к главным упражнениям.

Приседания с гирей в динамике

Новичкам лучше взять гирю весом не более 8-10 кг, люди с хорошей подготовкой могут использовать вес в 16 кг. Стойте прямо и устойчиво, ноги расположены чуть шире плеч, возьмите гирю в руки и разместите ее между ногами. На выдохе сделайте приседание и одновременно отведите гирю назад между ног. На выдохе интенсивно оттолкнитесь ногами и выпрямите колени, руки в это время поднимают гирю до груди. В конце подъема напрягите ягодицы так сильно, как можете. На выдохе начните очередное приседание. Приседайте в течении минуты, затем дайте себе 5-10 секунд на отдых, это будет один подход. Выполняйте за тренировку десять таких подходов по минуте.

Плиометрические отжимания

Исходное положение – упор лежа, ладони стоят строго под плечами. Согните локти и опуститесь вниз, затем начните подниматься и во время подъема с силой оттолкнитесь руками от пола, как бы подпрыгнув на них. Если делать это упражнение будет слишком сложно, то принимайте упор ногами не на носочки, а на колени, так вы укрепите мышцы и освоите технику. Сделайте 3 подхода по 10 плиометрических отжиманий.

Запрыгивания на бокс

Для выполнения потребуется бокс, степ-платформа, невысокая скамейка, что угодно, что будет крепко лежать на полу и выдержит ваш вес при запрыгивании. Встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч, примите полуприсед и из него запрыгните на возвышенность, на ней снова присядьте и только потом прыгните назад. Один подход – это 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха, сделайте 5 таких подходов.

V-образные скручивания

Исходное положение – лежа на спине на спортивном коврике, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму буквы V. Задержитесь в этом положении 30 секунд, вернитесь в исходную позицию и дайте себе 30 секунд на отдых. Повторите упражнение 4 раза.

Потягивание ног полотенцем

Расстелите на полу небольшое полотенце и примите позу планки с упором на локти так, чтобы ноги были на полотенце. Держите ягодицы в подтянутом состоянии и постоянно втягивайте живот, чтобы мышцы пресса были предельно напряжены. Плавно подтяните ноги к туловищу, полотенце поможет им скользить по полу, колени должны оставаться прямыми. Для устойчивости слегка разверните локти наружу, ваше тело должно принять положение буквы Л, сохраняйте это положение в течении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4-5 раз с небольшими перерывами.