Главная Журнал Бег

Чем заменить бег, сохранив нагрузку

0 39260
Shape 15 Created with Avocode.
Чем заменить бег, сохранив нагрузку

Чем заменить бег, сохранив нагрузку

Комплекс из пяти упражнений, которые по своей эффективности приравниваются к пробежке. Если погода не позволяет выйти на улицу – проведите тренировку в помещении.


Существует много обстоятельств, мешающих выйти на уличную пробежку. Если сегодня у вас не получается побегать, но при этом не хочется терять форму, замените пробежку этими упражнениями. Но многие не знают, чем заменить бег, сохранив такую же результативность. Небольшой комплекс из пяти элементов направлен на поддержание тонуса мышц и повышение выносливости.

Полностью заменить пробежки такими тренировками нельзя, но раз в неделю – вполне возможно.
 

Перед тем, как начать тренироваться, сделайте разминку, она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись, суставы приготовились к нагрузкам. Выполняйте наклоны в стороны, вращайте руками от плеча, локтями и кистями, делайте вращения и наклоны головы вправо и влево, приседайте, крутите стопами, слегка растяните подколенные сухожилия. После такой разминки можно приступить к главным упражнениям.

Приседания с гирей в динамике

Новичкам лучше взять гирю весом не более 8-10 кг, люди с хорошей подготовкой могут использовать вес в 16 кг. Стойте прямо и устойчиво, ноги расположены чуть шире плеч, возьмите гирю в руки и разместите ее между ногами. На выдохе сделайте приседание и одновременно отведите гирю назад между ног. На выдохе интенсивно оттолкнитесь ногами и выпрямите колени, руки в это время поднимают гирю до груди. В конце подъема напрягите ягодицы так сильно, как можете. На выдохе начните очередное приседание. Приседайте в течении минуты, затем дайте себе 5-10 секунд на отдых, это будет один подход. Упражнение, заменяющее бег, эффективно, если делать десять таких подходов по минуте.

Плиометрические отжимания

Исходное положение – упор лежа, ладони стоят строго под плечами. Согните локти и опуститесь вниз, затем начните подниматься и во время подъема с силой оттолкнитесь руками от пола, как бы подпрыгнув на них. Если делать это упражнение будет слишком сложно, то принимайте упор ногами не на носочки, а на колени, так вы укрепите мышцы и освоите технику. Сделайте 3 подхода по 10 плиометрических отжиманий.

Запрыгивания на бокс

Для выполнения потребуется бокс, степ-платформа, невысокая скамейка, что угодно, что будет крепко лежать на полу и выдержит ваш вес при запрыгивании. Встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч, примите полуприсед и из него запрыгните на возвышенность, на ней снова присядьте и только потом прыгните назад. Один подход – это 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха, сделайте 5 таких подходов. Прыжки – лучший вариант для тех, кто не знает, чем можно заменить бег в домашних условиях.

V-образные скручивания

Исходное положение – лежа на спине на спортивном коврике, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму буквы V. Задержитесь в этом положении 30 секунд, вернитесь в исходную позицию и дайте себе 30 секунд на отдых. Повторите упражнение 4 раза.

Потягивание ног полотенцем

Расстелите на полу небольшое полотенце и примите позу планки с упором на локти так, чтобы ноги были на полотенце. Держите ягодицы в подтянутом состоянии и постоянно втягивайте живот, чтобы мышцы пресса были предельно напряжены. Плавно подтяните ноги к туловищу, полотенце поможет им скользить по полу, колени должны оставаться прямыми. Для устойчивости слегка разверните локти наружу, ваше тело должно принять положение буквы Л, сохраняйте это положение в течении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4-5 раз с небольшими перерывами.