Как день начнешь, так его и проведешь. Именно поэтому утром нужно получить максимальный заряд бодрости: плотно позавтракать, принять контрастный душ и даже сделать зарядку. Эти полезные привычки помогут стать здоровее и бодрее. Потратьте пять минут на несколько упражнений, а затем выпейте стакан воды с лимоном для того, чтобы запустить метаболизм. Ниже объясняем, какая утренняя разминка поможет лучше начать день.

Зачем нужно делать упражнения утром?

Зарядку стоит делать, так как она:

  • нормализует сон и давление — чем больше устаете, тем больше хотите спать вечером;

  • бодрит утром — пара упражнений способны возбудить нервную систему и обеспечить приток кислорода к клеткам;

  • полезна для фигуры — упражнения на голодный желудок повышают чувствительность к инсулину и способствуют накоплению глюкозы не в подкожном жире, а в мышцах;

  • увеличивает выносливость;

  • укрепляет иммунитет;

  • избавляет от лени. Попытка заняться спортом — возможность выработать еще одну привычку;

  • делает суставы подвижнее и повышает тонус мышц;

  • способствует лучшей работе вестибулярного аппарата;

  • просто делает счастливее.

А главное — спорт по утрам подойдет в любом возрасте: как в десять лет, так и в семьдесят. 

Утренняя разминка для бодрого утра

Как мотивировать себя на утреннюю разминку?

  • Уберите будильник подальше от кровати: таким образом, чтобы его отключить, вам необходимо будет сделать усилие и соответственно вы быстрее проснетесь.

  • Договоритесь с близкими делать упражнения вместе. 

  • Составьте план на неделю: при четкой установке вам будет совестнее пропустить тренировку. 

  • Сделайте специальный плейлист для занятий. 

  • Расскажите о своих планах всем — близкие восхитятся вашей силе воли, а вам, в свою очередь, будет стыдно не оправдать ожидания. 

Как правильно делать утренние упражнения?

  • Занимаетесь спортом сразу после того, как проснетесь на голодный желудок;

  • разминайте суставы и в начале делайте зарядку для мышц. В противном случае вы можете получить травму. Начните с поворотов головы и постепенно двигайтесь к коленям и ступням;

  • добавьте музыки — желательно ритмичной. Так проще организовать свои движения и дыхание. Для динамичной тренировки подойдет темп 130-160 ударов в минуту. 

  • существует мнение, что зарядка должна состоять из сложных упражнений, чтобы как следует взбодриться и нагрузить сердце. На деле это только повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в итоге спровоцирует инсульт или приступ. Пусть это будут всего лишь пара отжиманий или прыжком с хлопком;

  • Подберите комфортную спортивную форму и обувь;

  • со временем увеличивайте интенсивность занятий;

  • не перегревайтесь и не переохлаждайтесь;

  • по возможности занимайтесь на свежем воздухе;

  • завершите занятия холодным душем;

  • делайте динамические упражнения на растяжку — работайте с собственным весом: приседайте с руками за головой, отжимайтесь с поворотами;

  • не стоит делать полную тренировку — пятнадцати-двадцати минут вполне достаточно;

  • тренируйтесь регулярно. 

Утренняя разминка для бодрого утра

Как правильно сделать разминку

Начинайте с головы и шеи — наклоняйте голову в разные стороны по очереди, затем — вперёд, стараясь коснуться грудной клетки. Затем сделайте вращения против часовой или по часовой стрелке. В конце — повороты влево и вправо. 

Перейдите к рукам. Начните вращать кистевыми и затем локтевыми суставами.

Туловище можно разминать с помощью вращений тазом и наклонов. 

Варианты утренних упражнений 

Комплекс для начинающих 

  • Пять минут уделите разминке 

  • Далее начните с силовой. Сорок приседаний с руками за головой — два подхода по 20;

  • Двадцать отжиманий — два подхода по десять. Если обычный вариант слишком сложно, можно и с колен;

  • Сорок прыжков с хлопком над головой — ноги врозь и вместе — два подхода по двадцать;

  • минута взрывных упражнений: прыжки с хлопком и поворотом на 90 или 180 градусов;

  • четыре минуты динамической растяжки. Например, десять выпадов вперед или в бок с задержкой на пять секунд. Также можно сделать планку — пять секунд в стойке чередуйте с пяти секундами отдыха. 

Усложненный комплекс упражнений

  • Пять минут на разминку

  • Еще пять минут на силовую, которая может включать в себя десять прыжков с хлопком над головой и ногами врозь и вместе. Затем отдохните. Повторите цикл пять раз. 

  • Минуту уделите взрывным упражнениям: 30 секунд на само занятие и 30 секунд на отдых. 

  • Четыре минуты на растяжку: десять выпадов Человека паука с задержкой  и десять отжиманий хинду. Каждое упражнение с задержкой на 5 секунд. С помощью первого можно растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы, а с помощью второго уделить внимание мышцам пресса, рук и спины. Завершить занятие стоит десятью выпадами в бок и планкой — по минуте в позе и тридцать секунд на отдых. 

Утренняя разминка для бодрого утра

Упражнения для школьников 

  • Детям необходимо особое внимание уделить позвоночнику и укреплению мышечного корсета. В этом случае активность должна базироваться на:

  • ходьбе на месте в течение одной минуты;

  • десяти сгибаниях вперед с руками на плечах;

  • пятнадцати сгибаниях вниз, пытаясь дотронуться до пола;

  • затем — круговые движения туловищем в разные стороны;

  • прыжках на месте. 

Упражнения для мужчин

Сильному полу  стоит основывать свой комплекс упражнений на приседаниях, боковых и классических выпадах, планке и скручиваниях. Для достижения лучшего эффекта можно добавить гантели, скручивания на диске здоровья, наклоны, шаги в быстром темпе и наклоны в разные стороны и вперед. Старайтесь чередовать работу над разными группами мышц для более эффективного укрепления тела.