Почему многие люди, начиная заниматься спортом, быстро остывают и прекращают занятия? В основном традиционная тренировка занимает около 1,5 часов и включает в себя более 100 рабочих подходов. Организм отвечает на такие нагрузки стрессом, и каждый раз человек, собирая всю волю, начинает тренировку. 

Однако, телу привыкнуть к такому режиму очень сложно, поэтому в результате тренировки заканчиваются поражением. Чтобы не допустить такого явления, нужно постепенно увеличивать нагрузку, а не изнурять свое тело до состояния изнеможения. 

В этой статье предлагаем тебе познакомиться с триггерными тренировками, иначе именуемыми как “прерывистые” или “мини- микротренировки”. Этот способ поддержания физического здоровья пришелся по душе многим спортсменам и тем, кто следит за собственным весом и мышечной массой. В чем суть тренировки, как она влияет на наше тело, плюсы прерывистых упражнений, как составить программу – все это ты узнаешь из нашей публикации.

Современный человек получил все технические блага, которые только возможны. У нас есть машина, общественный транспорт, мы заказываем еду на дом, не выходя на улицу. Все эти блага привели нас к гиподинамии — малоподвижному образу жизни. Но есть легкий малозатратный способ поддерживать свои мышцы и здоровье в тонусе. И этот способ — триггерные упражнения.

Триггерные тренировки: что это такое

Триггерные или микротренировки – это ряд коротких по времени упражнений, которые необходимо часто и вовремя выполнять в течение дня. Первым эту технику описал Крейг Веллер. Он является автором Sport-programm Precision Nutrition. В прошлом Крейг длительное время работал в море, а после несколько лет отработал личным телохранителем.

Веллер понял, что короткие серии упражнений воспринимаются организмом лучше, чем полная версия тренировки. Главная суть метода – без рывков, сильных нагрузок, но регулярно на протяжении дня делать комплекс эффективных упражнений, направленных не только на снижение веса, но на оздоровление организма в целом.

Микротренировка полностью исключает тяжелые нагрузки. Тело воспринимает такие упражнения, как мини-разминку, а не грядущий стресс, поэтому привыкнуть к выполнению таких заданий достаточно просто и легко. Более того, с течением времени тело уже само требует легкую нагрузку, так как чувствует прилив сил и бодрости.

мужчина

Как возникла идея создать триггерную технику

Автор методики Крейг Веллер как-то участвовал в съемках, где он показывал эффективные упражнения для проработки мышц всего тела. В течение 17 дней по десять часов в день, Веллер показывал различного рода упражнения. Съемка проводилась 5 дней в неделю.

Крейг подсчитал, что за одну тренировку можно выполнить около двухсот повторов. Однако, в условиях съемок Веллер делал более 1000 подходов. Всего за полмесяца тренер заметно похудел и прибавил мышечной массы. Несмотря на такую немыслимую с первого взгляда нагрузку, Крейг чувствовал себя прекрасно, бодро и энергично. И он призадумался: почему же так вышло?

Его режим тренировок разительно отличался от традиционной схемы. Он выделил следующие факторы.

  • Он заметил, что в период съемок ему приходилось много двигаться. Но все движения не были тяжелыми и интенсивными.
  • Крейг работал с перерывами. То есть, когда съемочная группа снимала упражнения для женщин, Веллер просто сидел в стороне и отдыхал.
  • Для съемок использовали легкие гантели, вместо тяжелого веса, но и этот аспект позволил получить хороший результат.
  • Крейг воспринимал тренировку не как способ быстро нагрузить и утомить свои мышцы, а как задание, которое нужно выполнить.

Учитывая такое различие в подходе к тренировке, Веллер понял, что главное — выработать правильное отношение к физической активности. Не стоит изнурять свое тело, чтобы добиться результата. Мозг все равно выиграет эту битву. Напротив, нужно дать понять ему, что упражнения – это здорово, легко и приятно.

Если постоянно вводить свое тело в состояние стресса, мозг будет мгновенно сигнализировать об усталости. Но если делать короткие подходы, физическая активность не будет восприниматься мозгом, как угроза и пытка, поэтому человек сможет длительно и эффективно делать упражнения без потери интереса к спорту.

девушка

Преимущества триггерных тренировок

Этот способ особенно понравится людям, которые страдают от гиподинамии, т.е. сидячего образа жизни. Неважно, занимается человек спортом в свободное время или нет. Микротренировки позволят взбодрить все тело, улучшить кровоток, что приведет к лучшей трудоспособности. Если тебе приходится сидеть несколько часов подряд – триггерные упражнения то, что тебе необходимо.

Чем больше мы сидим, тем выше шансы запастись липидами и набрать лишний вес. Но это еще полбеды. При сидячем образе жизни развивается нечувствительность клеток к инсулину, что может привести к диабету.

На заметку! Даже полуторачасовые тренировки в фитнес-зале не смогут помочь нам избавиться от признаков гиподинамии, если все остальное время мы будем сидеть.

Американские исследователи провели трудоемкий тест. Они на протяжении 8,5 лет отслеживали причины заболеваний и смертность обычных людей. В  исследовании принимали участие более 240 тысяч человек в возрасте 50-70 лет. Результаты теста были поразительными: те люди, которые проводили все свободное время за компьютером или телевизором, чаще страдали от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, даже те, кто занимался активным спортом 2-3 раза в неделю, были в зоне риска и подвержены сердечным патологиям. Еще хуже результаты были у тех, кто целыми часами лежал на диване за просмотром ТВ или непрерывно сидели длительное время. Американские исследователи выявили, что чем чаще человек делает перерывы между сидением, тем меньше откладывается жира на талии. При сидячем образе жизни высоки риски возникновения различного рода воспалительных процессов.

Минитренировки призваны спасти современного человека от большой окружности талии и воспалительных процессов в организме. При регулярных тренировках снижается уровень холестерина, прибавляется энергия, тем самым снижается риск попасть в группу пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями.

мужчина делает упражнение

Микротренировки улучшают работу мозга и влияют на память

При регулярной легкой нагрузке улучшаются показатели работы головного мозга, которые выражаются в успеваемости, хорошей памяти и позитивном настрое человека. То есть, достаточный прилив крови в мозг обеспечивает его кислородом. А это в свою очередь способствует продуктивности нашего мозга. Более того, ученые доказали тот факт, что умеренная физическая нагрузка снижает шансы заполучить такую расхожую современную болезнь, как Альцгеймер. Даже одна тренировка в день уже положительно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

Ученые провели одно интересное исследование, в котором участвовало двадцать человек. Молодым людям предложили пройти тест Струпа – задание, в котором необходимо назвать цвет слова, но не акцентировать внимание на том, о чем эти слова. В первый день участники прошли тест, на второй же перед выполнением теста, молодым людям предложили позаниматься на велоэргометре. После физической нагрузки участники повторили задание, и результаты были совсем иные. Исследователи выявили, что та часть мозга, которая отвечает за когнитивные задачи, интенсивнее работает после легкой физической нагрузки. Главное подтверждение — результат тестирования: испытуемые более быстро и ясно проделали все задания.

Помимо хорошей физической формы, микротренировки снижают уровень тревожности. Ты сам не заметишь, как станешь более спокойно реагировать на “острые” ситуации и принимать верное решение для устранения любых проблем.

девушка делает упражнение

Долой бесполезные перекусы: метод избавляет от переедания

В процессе работы, можно заметить, что мы часто отвлекаемся на перекусы. Это не говорит о том, что мы проголодались, а больше о том, что мы подустали, и нам нужен отдых. Но отдых мы ассоциируем зачастую с употреблением пищи. Триггерные упражнения как раз позволяют не бежать за круассаном и кофе, а сделать динамические упражнения. После проведения небольшой тренировки голод или желание перекусить отпадает автоматически. А если ты и вовсе страдаешь перекусами, то эта техника позволит избавиться от столь губительной привычки.

парень

Как грамотно составить тренировку на день

Веллер дает четкие рекомендации, чтобы тренировки проходили в удобном формате. Ты сам можешь составить для себя тот комплекс, благодаря которому сможешь влиять на проблемные зоны своего тела.

Подбираем движения

Используй следующие типы упражнений.

  • Приседания. Можно также включить гоблет-приседания с небольшим утяжелением.
  • Махи ногами в сторону и вперед-назад.
  • Отжимание от пола. Если трудно, можно встать на колени, скрестить стопы и отжиматься, прокачивая верхние мышцы спины, руки и пресс.
  • Подтягивание всего тела на кольцах или турнике Если таковые имеются поблизости).
  • Жим гантелей.
  • Выпады.
  • Использование эспандера для мышц рук, спины и туловища. Растягивание эспандера перед грудью горизонтально, затем вертикально.
  • Классическая планка ( а также боковая).
  • Тренировка также должна сопровождаться растяжкой тела.
  • Динамическая растяжка для прогрева всех мышц и суставов.
  • Наклоны вперед с прямыми ногами. Необходимо дотянуться до пола руками. В идеале, при регулярных тренировках, ты будешь не только кончиками пальцев доставать до пола, но и класть всю ладонь, не сгибаясь в коленях.
  • Боковая растяжка туловища с отведением руки в сторону.

Выбери для себя 3-4 упражнения из списка, а также подключи растяжку и начинай делать этот комплекс ежедневно. Сначала выбери легкие упражнения, чтобы не перенапрягать тело, затем постепенно увеличивай нагрузку.

девушка отжимается

Как определиться с количеством повторений

В течение одной минитренировки необходимо выполнить 2-3 повтора выбранных тренировок. Осознай, что важно добавить себе энергичности, а не истощить тело чрезмерными интенсивными комплексами. Но стоит учесть, после подхода мышцы не должны гореть. Это неверный подход. Поэтому определить количество повторений нужно самостоятельно, опираясь на самочувствие.

Сколько раз в день стоит заниматься

В микротренировках главная концепция – это постоянство. Нужно делать упражнения часто. Если забываешь о тренировке, поставь на телефоне таймер с периодичностью 45-60 минут. Не нужно делать глобальный комплекс, просто растяни свои мышцы, дай крови циркулировать интенсивнее. Постарайся привязать триггерную тренировку к твоим обыденным привычкам: перекусу, перекуру, разговору по телефону. Если ты встал из-за компьютерного стола, сделай разминку, потяни свое тело, устрани застой и отечность.

мужчина тянется

Пример тренировки Веллера

Итак, если ты не поймешь, как составить для себя тренировку, представляем универсальную тренировку от самого автора Крейга Веллера. Кстати, время ты можешь регулировать самостоятельно.

  • 8:30 – отжимание от пола 4-5  (повторить 5 раз), упражнение «мертвый жук» 3-4 круга.
  • 9:30 – 4-5 приседаний (гоблет), махи утяжелителем (9-11 раз) и 3-6 выпадов каждой ногой.
  • 11:00 – работа с эспандером ( растяжка руками 10-15 раз), отжим от пола (3 круга по 5-6 раз).
  • 12:00 – приседать (не менее 4-6 раз), 4-5 тяг гантелями (сделать круг на каждую сторону).
  • 13:30 – упражнения на пресс, пять раз повторить работу с эспандером (делать разводки). Выполнить 4-5 повторов.
  • 15:00 – встать в позу боковой планки, на каждую сторону секунд 10-15, пять упражнений с утяжелителем. Общее количество повторений – 3-4 раза.
  • 16:00 – тяги с гантелями на разную сторону 5 раз, 10 раз разводок с эспандером. Сделать 2 повторени.
  • 17:30 – идентичные упражнения, как в 16:00.

девушка приседает

С чем можно сочетать микротренировки

Сразу оговоримся, что Крейг Веллер не представляет эту технику, как единственную методику по избавлению от болезней и лишнего веса. Упражнения можно комбинировать с любым другим видом спорта. Ты записываешься в спортзал? Дерзай! Триггерные тренировки способствуют улучшению работы всего организма при сидячем образе жизни.

Если ты занимаешься спортом: бегом, пилатесом, шейпингом, плаванием, единоборствами – занимайся и далее. Но если у тебя сидячая работа, то без триггерных упражнений ты будешь чувствовать усталость, разбитость и вялость. Микротренировки отлично проводить в парке или во время походу к турнику. Желательно после окончания рабочего дня пройтись пешком пару километров, чтобы улучшить “кардио”.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что триггерные тренировки – спасение для современного человека. Пока мы молоды и наш организм не столь изношен, мы не замечаем, как становимся заложниками собственного тела. Оно становится неподвижным, рыхлым, ленивым и не податливым. С возрастом эти симптомы будут более ярко выражены. Минитренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и чувствовать себя комфортно, бодро на протяжении всего рабочего дня.