Значение витамина С для организма человека трудно переоценить: он укрепляет иммунитет, борется с вирусами, играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой системы, помогает предотвратить заболевания глаз, старение кожи, проблемы в период беременности. К сожалению, это вещество не синтезируется и не накапливается в организме, поэтому необходимо принимать его ежедневно. Можно купить в аптеке но гораздо правильнее выяснить, в каких продуктах есть витамин С и включить их в свой рацион.

Симптомы дефицита

На дефицит витамина С в организме указывает множество признаков, на которые люди часто не обращают внимание, списывая их на усталость, плохую экологию, хронические заболевания и др. На самом деле справиться со многими проблемами можно, поддерживая суточную потребность в аскорбинке. К таким проблемам относятся:

  • сухость, шелушение, покраснение кожи;
  • сечение волос;
  • кровоточивость и распухание дёсен;
  • частые носовые кровотечения;
  • хрупкость сосудов (постоянное появление синяков);
  • слабый иммунитет, проявляющийся в частых простудных заболеваниях;
  • долгое заживание ран;
  • болящие суставы;
  • пониженная выносливость, апатия;
  • подавленность (из-за нарушения выработки серотонина).

Отсутствие внимания к вышеперечисленным «не страшным» симптомам может привести к развитию более тяжёлых заболеваний, таких как:

  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • инсульт;
  • болезни жёлчного пузыря.

сухая кожа

Суточная норма для разных возрастных групп

Ежедневная норма витамина С неодинакова для мужчин и женщин. Значение также имеют возраст человека, наличие вредных привычек, особые состояния организма.

Так, младенцам до полугода необходимо в сутки употреблять по 40 мг, от 6 месяцев до года – 50. Дети от года до 3 лет должны получать не менее 15 мг, от 4 до 8 – 25 и от 9 до 13 лет – 45 миллиграммов в сутки.

Значения суточной нормы для подростков уже отличаются в зависимости от пола. Так, девушкам от 14 до 18 лет полагается употреблять 65 миллиграммов аскорбинки в сутки, юношам – 75.

Мужчинам в возрасте старше 19 лет положено потреблять в день не менее 90 миллиграммов вещества, женщинам чуть меньше – 75. Однако в период беременности этот показатель должен быть увеличен до 85, а в период лактации – до 120.

Людям любого возраста и половой принадлежности следует увеличить потребление аскорбинки примерно на 35 миллиграммов в сутки в случае, если они являются курильщиками или в силу обстоятельств вынуждены находиться под воздействием табачного дыма.

Где содержится витамин С?

Считается, что наиболее богаты аскорбиновой кислотой цитрусовые: лимон, апельсин, грейпфрут. На самом деле одного крупного фрукта действительно хватит чтобы покрыть суточную потребность в аскорбинке:1 апельсин содержит 82 миллиграмма вещества, грейпфрут – 71,8. Но это в несколько раз меньше, чем в киви (в 1 штуке среднего размера содержится 164 миллиграмма), в облепихе, болгарском перце и чёрной смородине в пересчёте на 100 г продукта содержится по 200 мг, в одном заморском фрукте гуава среднего размера – 377. Но самым большим содержанием витамина С обладает шиповник: в 100 г ягод – 650 мг, что составляет 929% дневной нормы.

Наилучшими источниками аскорбиновой кислоты являются свежие овощи и фрукты, не прошедшие термической обработки.

Большое количество аскорбиновой кислоты содержится и в других продуктах:

  • белых сушёных грибах и петрушке (в пересчёте на 100 г) по 150 миллиграммов (214% дневной нормы);
  • брюссельской капусте и зелени петрушки по 100;
  • брокколи – 89;
  • красной рябине и цветной капусте – 70 мг (100%);
  • апельсине, папайе, помело, землянике, краснокочанной капусте – по 60;
  • зелени шпината и корне хрена – по 55;
  • свежевыжатом апельсиновом соке и кольраби –по 50;
  • белокочанной капусте 40;
  • соке грейпфрута, лимоне, белой смородине – по 40.

продукты с витамином С

Как сохранить аскорбиновую кислоту при обработке фруктов и овощей?

Недостаточно знать, в чём больше всего витамина С. Важно соблюдать правила обработки и употребления продуктов, чтобы аскорбинка не разрушилась в процессе:

  • Больше полезных веществ сохраняется при приготовлении пищи на пару, меньше – при варке.
  • Если овощи варить в кислой среде, аскорбиновая кислота сохраняется лучше.
  • Если возникла необходимость овощи или фрукты варить, то лучше их опускать в кипящую воду: сохранится больше полезных элементов.
  • При жарке аскорбиновая кислота разрушается медленнее, чем при варке, т. к. воздействие высокой температуры короче.
  • Продукты, богатые витамином С (фрукты и овощи) лучше всего есть термически необработанными: в таком виде гарантировано наибольшее поступление в организм полезных веществ. Однако следует помнить, что соприкосновение свежего среза с кислородом приводит к окислению: чем дольше это соприкосновение, тем больше полезных веществ разрушается. Поэтому овощи следует есть сразу после нарезания.