Если знать, в каких продуктах содержится витамин B, то можно обеспечить свой организм необходимым количеством через питание, не прибегая к использованию синтетических форм в витаминных добавках и комплексах. Недостаток веществ этой группы сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, работе иммунитета и нервной системы, кроветворении. Из этого материала ты узнаешь, как получить нужное количество витаминов группы B, а также проявления, по которым можно заподозрить дефицит.

Поступление витаминов B в низком количестве нарушает клеточный метаболизм, это сказывается на всех функциях тела. Для компенсации дефицита врачи назначают своим пациентам добавки и специальные препараты, профилактика заключается в сбалансированном питании. Поэтому всем необходимо узнать, в каких продуктах находится витамин B и как распознать проблемы с его употреблением.

Симптомы дефицита

Каждая единица группы выполняет аналогичную другим роль, они не встречаются по одному. Поэтому нехватка разных соединений может проявляться одинаково, что позволяет выделить общие черты.

Первым делом отреагирует кожный покров, он становится обезвоженным и начинает шелушиться. Это сопровождается появлением темных пятен, угрей, ранним старением. Волосы перестают блестеть, обламываются, ногтевые пластины истончаются, из-за этого ломаются, на них появляются белесые точки и полоски.

На тревожные мысли должны натолкнуть и перемены в аппетите. Он пропадает, что приведет к стремительной потере веса, или возрастает. Данные витамины требуются для метаболизма липидов, поэтому их нехватка ведет к набору жировой массы.

Ухудшается самочувствие, начинают беспокоить боли в голове и головокружения, беспричинная тошнота и рвота, апатия ко всему, чрезмерная усталость, эмоциональная нестабильность и раздражительность в течение дня, проблемы со сном в ночное время.

Если оставить такую симптоматику без внимания, то может развиться депрессия.

Некоторые симптомы сложно связать со скудным рационом. Это холодные руки и стопы, мурашки, покалывание в конечностях. Они тоже указывают на гиповитаминоз, так выражаются сбои кровообращения.

Для некоторых видов можно выделить характерные признаки недостаточности:

  • B 2 или рибофлавин — ухудшение зрения, конъюнктивиты, припухлость век, светобоязнь, помутнение роговицы;
  • B 3 и B 7 — сбои ритма дыхания при привычной активности, усиленное потоотделение, перепады пульса и кровяного давления, появление гула в ушах;
  • B 6 и 8 — ноющие ощущения в мышцах, судороги по ночам, дисфункции опорно-двигательного аппарата, скованность движений;
  • B 12 — перепады настроения, депрессивные состояния, анемия.

Перечисленные признаки свойственны для огромного количества заболеваний, при наличии любого из них необходимо комплексное медицинское обследование. При выявлении отклонений врач оценит ситуацию и скорректирует питание или назначит витаминный комплекс. Принимать добавки до выяснения причины недомогания не стоит, так как переизбыток может проявляться так же, как недостаток.

Профилактическая мера заключается в коррекции рациона. Приведенная ниже таблица показывает, в каких продуктах есть витамин B.

https://ibb.co/YTD0q0j

Роль и функции

К группе относят восемь соединений, растворимых в воде. Ранее в нее включали еще три — B4, 8, 10, но по результатам современных исследований их убрали из группы и отнесли к витаминоподобным.

Как было сказано выше, функции группы схожи:

  • участие в энергетическом обмене, усвоении белков, жиров и углеводов;
  • профилактика дерматологических недугов, поддержание здоровья волос и ногтей;
  • участие в кроветворении, производстве гемоглобина и ряда антител;
  • улучшение кровотока, противодействие анемии, суживанию сосудов, образованию тромбов;
  • поддержание баланса инсулина, гликогена, холестерина, их расщепление;
  • регуляция иммунной, репродуктивной и центральной нервной систем.

B 1 — тиамин

Накапливает его в тканях сердечной мышцы, головного мозга, скелета, органов ЖКТ. Норма для взрослого человека — 1-1,2 мг в день. Его недостаточность развивается при обедненном питании и злоупотреблении спиртным, часто выражается в неврологических расстройствах.

продукты с тиамином

Получить можно из (содержание указано в мг на 100 гр):

  • семена подсолнечника — 1,8;
  • бобовые — до 0,5;
  • ржаная мука — 0,4-0,5;
  • орехи — 0,4-0,8;
  • соя — 0,3-0,7;
  • пшеничный хлеб — 0,18-0,23;
  • дрожжи — 0,4;
  • говяжьи и свиные субпродукты — 0,08 - 0,12.

B 2 — рибофлавин

Не может накапливаться, излишки сразу же выводятся почками. Поэтому необходимо получать его ежедневно в дозировке 1,7-2,2 мг. Для профилактики рекомендуется есть мясо и молочное, яйца.

В каких продуктах много витамина B 2:

  • грибы, особенно белые, лисички, шампиньоны — 0,5-2,5;
  • говяжьи субпродукты — 1,8-2,1;
  • твердые сыры — 0,85-0,4;
  • яйца — 0,6;
  • орехи — 0,5-0,7;
  • кисломолочка — 0,18-0,3.

продукты с рибофлавином

B3 — никотиновая кислота

Другое название — PP. Суточная дозировка — 20-25 мг, риску недостаточности наиболее подвержены беременные и кормящие женщины, люди с сердечно-сосудистыми дисфункциями, а также пищеварения, при хронических инфекционных процессах и сильном стрессе.

По концентрации лидируют:

  • соя, семена подсолнечника, кунжут — 9,5-15;
  • индейка и курица — 12,5-13,5;
  • орехи — 5-18,5;
  • рыба жирных сортов — 8-11,5;
  • мясо — 6-8;
  • бобовые — 6,5-8.

B 4 — холин

Витаминоподобный компонент используют в лечебных целях для комплексного лечения сердечно-сосудистых болезней, печени, нервной системы. В организме расщепляется под воздействием ферментов, участвует в липидном и углеводном обмене, препятствует накоплению внутреннего жира, окружающего органы.

продукты с холином

В день нужно получать 500 мг, больше всего в этих продуктах:

  • желток — 750;
  • цельное яйцо — 250-500;
  • соя — 280;
  • птица — 120-140;
  • сухое молоко — 110;
  • кисломолочка — 40-120;
  • крупы — 85-95.

B 5 — пантотеновая кислота

Может вырабатываться прямо в кишечнике, а также поступать с едой. Недостаток диагностируется крайне редко, он сопровождает тяжелые патологии органов и метаболические дисфункции. В день врачи рекомендуют получать по 5-10 мг.

Содержание на 100 гр:

  • яйца — 4;
  • сухое молоко — 3,5;
  • авокадо — 1,5;
  • отруби — 1,5-2;
  • цельные зерна — 0,6-1,2;
  • бобовые — 1-2,3;
  • рыба — 0,6-1,5.

продукты с витамином В5

B 6 — пиридоксин

Применяется для лечения в неврологии и кардиологии, инфекционных болезней. При недостаточности страдает иммунитет, кроветворение, метаболические процессы. В еде встречается часто, но нейтрализуется при нагреве, поэтому лучший источник — свежие плоды. Рекомендуется по 1-2 мг ежедневно. Также много пиридоксина присутствует в кешью и фисташках, до 1,7мг на 100 гр, но их нельзя обжаривать.

B 7 — биотин

Большая часть вырабатывается кишечником, поэтому дневная потребность организма в биотине очень маленькая — всего 50 мкг. Чтобы получить такое количество, достаточно съесть пару крупных куриных яиц или 300 граммов куриного мяса. Недостаточность связана с ухудшением синтеза, проявляется в ухудшении ногтей и волос, анемии, сбоях в переваривании пищи.

B 8 — инозитол

Классифицируется как витаминоподобное соединение, не входит в основную группу. Производится из глюкозы, при сбалансированном рационе практически весь объем дневной потребности поступает изнутри. Необходимая норма составляет всего 1 мг, но при сильных физических и эмоциональных перегрузках тело нуждается в большем количестве инозитола. Для компенсации недостатка на низкоуглеводных диетах рекомендуется есть отруби, больше свежих овощей.

продукты с инозитолом

B 9 — фолиевая кислота

Часть этого соединения производится флорой кишечника, но этого недостаточно для удовлетворения нужд организма. Если не потреблять оставшейся части из питания, то пострадают защитные силы и репродуктивные функции. В период беременности это вызывает отклонения при формировании плода. Дневная норма составляет 200-400 мкг, это не много, но большая часть исчезает при температурном воздействии.

Лидерами по количеству являются:

  • подсолнечные семечки — 221 мкг;
  • соевые продукты — 180 мкг;
  • орехи — 43-150 мкг;
  • зелень и шпинат — 65-115 мкг;
  • печень рыб тресковых пород — 110 мкг
  • бобовые — 84-95 мкг.

B 10 — аминобензойная кислота

Удален из группы, после чего назван бактериальным витамином H1 или аминобензойной кислотой. В чистом виде представляет собой белый порошок, кстати, инозитол выглядит точно так же. Он дополняет свойства других биологически активных веществ, участвует в следующих процессах:

  • защита от ультрафиолета;
  • обретение кожей загорелого оттенка;
  • выделение молока в период грудного вскармливания;
  • вместе с другими веществами помогает усваиваться фолиевой кислоте;
  • замедляет появление седины.

витамин В10

У данного вещества такие же свойства, как у B4. Однако, его назначают в виде добавок при следующих ситуациях:

  • отклонения в росте и развитии;
  • анемия, вызванная нехваткой фолиевой кислоты;
  • преждевременная седина;
  • гиперпигментация кожи;
  • высокая утомляемость.

B 12 — цианокобаламин

Очень важное соединение, при его недостатке развиваются патологии нервной системы, депрессивные состояния, некоторые формы анемии. Данное вещество накапливается в печени, резерва хватает в среднем на 4-5 лет, поэтому недостаточность встречается очень редко. Чаще всего он связан с нарушениями витаминного обмена, передающимися на генетическом уровне. Дневная норма потребления составляет 1,8-2,8 мкг, в случае острого гиповитаминоза препараты вводят в виде инъекций.

Получить цианокобаламин можно только из продуктов животного происхождения, поэтому чаще всего его не хватает вегетарианцам со стажем. При полноценном питании норму покроет 100 граммов мясных или 200 граммов молочных продуктов в день.

продукты с витамином В12

B 15 и B 17

В нетрадиционной медицине известны под названиями пангамат и лаэтрил. Впрочем, витаминами их называют тоже приверженцы нетрадиционных теорий. Эти вещества присутствуют в косточках плодов многих растений, именно из-за них сердцевина обладает горьким вкусом. В большинстве цивилизованных стран использование этих веществ запрещено, так как их полезные свойства не подтверждены наукой.

Сторонники народной медицины считают, что эти соединения способны укрепить иммунитет и даже защитить от рака. Однако, научные исследования указывают на то, что они содержат цианиды, воздействие которых губительно для всего живого. Больше всего B 15 и 17 содержится в сердцевине семечек яблока, абрикосовой, персиковой и вишневой косточки. Однако, для достижения токсического отравления, нужно съесть достаточно много, случайно съеденная косточка или даже несколько не принесут вреда для здоровья.

Если знать, в каких продуктах содержится витамины B и употреблять их в достаточном количестве, то вероятность недостаточности будет сведена к минимуму. Многие из них накапливаются в организме, и это упрощает задачу. Резерва хватает на несколько месяцев или даже на несколько лет.