Что такое ваккум для живота, и как его выполнять? Полезные свойства упражнения. Какие мышцы тренирует вакуум живота, и почему не всем можно его делать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Лишний вес в области талии – проблема, с которой сталкиваются даже люди, не страдающие ожирением. Интенсивные тренировки сжигают калории, устраняя жировые отложения в течение длительного времени. Но упражнение vacuums гораздо быстрее формирует талию при минимальном физическом напряжении, не требуя долгой работы в спортзале с весами или изнурительных кардио.

Свойства

Упражнение «Вакуум живота» обеспечивает благотворное влияние на на организм:

  • увеличивает мощь поперечных брюшных мышечных волокон;
  • устраняет дряблость живота;
  • убирает обвисание внутренних органов;
  • снижает болевые ощущения в спине;сужает талию;
  • снижает объем висцеральных жировых отложений, сконцентрированных вокруг органов.

Тренировка подходит людям, не страдающим от лишнего веса, но имеющим вытянутый живот. Для выполнения упражнения нам не нужно дополнительный спортивный инвентарь. Вакуум живота занимает минимум времени и помогает научиться контролировать брюшные мышечные волокна. Во время занятия внутренние органы массируются и лучше работают. Упражнение визуально делает шире грудную клетку, поэтому пользуется популярностью у бодибилдеров.

Результат от вакуума живота прослеживается спустя две недели: пресс приобретает подтянутую форму, а брюшные мышцы становятся крепче. При постоянном выполнении упражнения снижается нагрузка на позвоночный столб и выпрямляется осанка. По этой причине тренировка живота актуальна для профессиональных спортсменов, обычных людей, женщин после родов.

Какие мышцы тренируются?

Вакуум – упражнение, комплексно задействующее мускулатуру торса. Основная нагрузка при тренинге оказывается на большие прямые поперечные, а также поясничные мускулы. Они расположены под прямой и косыми мышечными волокнами живота. Отвечают за контроль глубины дыхания в процессе силового тренинга. Тренировка этих мышц помогает повысить результаты в приседаниях со штангой и жиме.

Описанные группы мышечных волокон прокачиваются редко и отстают даже у спортсменов. Однако с их помощью нарабатывается взрывная сила, необходимая для улучшения физических показателей.

Упражнение вакуум для живота предназначено для тренировки:

  1. Туловища. Точнее – задействуются следующие мышечные группы:
  • Живот - прямые, наружные, а также внутренние косые.
  • ягодицы - средние, малые, а также приводящие.
  • Спина – разгибатели.
  • Поясница – квадратная.
  1. Лопаток. Список задействуемых мышц:
  • передние зубчатые (Musculus serratus anterior);
  • ромбовидные: большая и малая;
  • нижние трапециевидные (Musculus trapezius).
  1. Плеч. Прокачиваются следующие мышечные группы: 1 - большие грудные, 2 - дельтовидные, 3 - вращатели.
  2. Рук. Идет прокачка трицепсов.

Вакуум – лучшее упражнение для живота

Прямые мускулы формируют рельеф живота, а его  выпячиванию препятствует поперечная. Вакуум помогает их проработать, повышая видимость кубиков. Если не нагружать поперечную мышцу, включая специальные упражнения в комплекс тренировок, это может спровоцировать постепенное увеличение объема брюшной полости, несмотря на постоянный силовой тренинг.

Учимся делать упражнение правильно

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как делать вакуум. Результативность зависит от длительности повторения. Оптимальное время одного изометрического сжатия составляет одну-две минуты.

Упражнение вакуум для живота можно делать тремя способами:

  1. Лежа. В изначальном положении ноги сгибаются в коленках, руки размещаются вдоль туловища либо разводятся в стороны. Расслабляемся и выполняем медленный выдох, пока не останется воздуха. Мускулатура живота втягивается на максимальную глубину, а дыхание задерживается. Через 20 секунд делается неспешный вдох. Затем повтор - дыхание снова прекращается на такое же время. По окончанию повторения легкие постепенно наполняются кислородом, а тело расслабляется. Спина на протяжении всей тренировки сохраняется в ровном состоянии.
  2. Сидя. Ладошки упираются в коленки, а ноги размещаются под 90-градусным углом. Делается медленный выдох, после чего напряжение удерживается на протяжении 30 сек. По истечению данного времени выполняется постепенный вдох. Упражнение повторяется 3 раза. Внимание: если закружилась голова, длительность задержки дыхания снижается.
  3. Стоя. Данное положение предполагает два варианта: с прямой стойкой и наклоненным корпусом вперед. Второй способ используется бодибилдерами. Принимается исходное положение и кислород медленно выдыхается через рот. После того, как легкие опустеют, живот постепенно втягивается до предела. Описанное положение сохраняется в течение 30-60 секунд, а затем делается вдох.
Перечисленные вариации имеют общую технику выполнения.

Нагрузка зависит от варианта исполнения. В положении лежа человек прикладывает наименьшие усилия, поэтому данный вариант рекомендуется новичкам.

Внутренние мышечные группы - медленно сокращающиеся волокна. Они спокойно переносят нагрузку. Для их проработки требуется ежедневные занятия. Упражнение вакуум для живота позволяет снизить охват талии на пять-десять сантиметров. Его можно совмещать с иными упражнениями при тренировке пресса, максимально втягивая живот в момент скручивания. Результативность повышается при постепенном увеличении нагрузки (длительность одного повторения) с 20ти до 60ти секунд, прибавляя 20 секунд каждую неделю.

Советы

Неправильная техника способствует снижению результативности тренировки. Даже ознакомившись с информацией, как делать упражнение вакуум живот, также можно допустить комплекс ошибок. Чтобы предотвратить возможные проблемы и улучшить результат, необходимо придерживаться следующих советов:

  • следить за положением позвоночника и не округлять спину;
  • втягивать живот медленно, контролируя каждое движение;
  • расправить грудь и свести лопатки вместе;
  • при отсутствии опыта выполнять повторения лежа или сидя;
  • выдох воздуха осуществляется через рот;
  • живот надо втягивать под ребра;
  • удерживать вакуум от 10 секунд и более;
  • выполнять на голодный желудок (проснувшись или перед сном).

Вакуум – лучшее упражнение для живота

С целью ускорения проработки мышц и получения результата допускается выполнение вакууса до двух раз в сутки. Минимальная норма повторений для одной тренировки составляет пять раз. По мере наработки выносливости количество вдохов и выходов постепенно увеличивается.

Когда нельзя делать упражнение

Упражнение вакуум для пресса предполагает ряд противопоказаний, при которых откажитесь от него. Негативные последствия в процессе либо после тренировки могут быть вызваны следующими причинами:

  • заболевания ЖКТ;
  • менструация;
  • беременность;
  • перенесение родов или операции за несколько месяцев до физической нагрузки;
  • артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное давление;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни легких;
  • грыжа брюшной полости;
  • слабая мускулатура брюшного пресса;
  • болезни внутренних органов, находящихся вблизи диафрагмальной перегородки.

В нормальном состоянии выполнение упражнения не вызывает болевых ощущений и дискомфорта. Чаще всего вакуум живота безопасен, но он не принесет существенной пользы при отсутствии сбалансированной диеты и грамотной программы тренировок.