Пренебрегать разминкой, значит подвергать опасности свое здоровье. Основное предназначение разминочных упражнений – подготовить тело к основной нагрузке физически и психологически. Она позволит «проснуться» всем значимым системам организма и мобилизовать скрытые резервы. 

Причины потратить 10 минут на предварительный тренинг 

В процессе активного разогрева перед основной тренировкой повышается трансфер кислорода в мышечные ткани, что позволяет увеличить продуктивность их работы. Кислород активно поступает и к другим значимым органам, таким как сердце, снижая риск сердечно сосудистых заболеваний. 

Повышение температуры тела на фоне общей физической активности благоприятно сказывается на протекании обменных процессов в мышцах. Этот факт способствует увеличению работоспособности, повышает общее ощущение комфорта от тренировки. Повышается эластичность мышечных волокон, что снижает риск их повреждений. 

Правильное перераспределение крови в процессе основной тренировки также невозможно без активного разогрева в самом начале. В зависимости от специфики основных групп упражнений следует выстраивать и разминочный этап. Если планируется силовая тренировка на плечевой пояс и руки необходимо включить в разминку вращения руками, отжимания, боксирующие движения. 

Подводя итоги можно сказать, что правильная подготовка к основной тренировке повисит пульс, стабилизирует давление, расширит сосуды для стабильного кровообращения, повысит эластичность мышечных волокон и равномерно прогреет тело, подготовив его к нагрузке. 

Разминочные этапы 

Двигательный

Как уже понятно из названия этап подразумевает выполнение различных движений в условиях низкой интенсивности. Он направлен на подготовку общих систем организма к более интенсивной физической нагрузке. 

Стретчинговый

Позволяет подготовить непосредственно мышечную ткань и включает в себя упражнения на растяжку. Выбирать следует те движения, которые позволят подготовить группы мышц, активно участвующие в основной тренировке. 

Какие упражнения выбрать? 

Двигательный этап: 

  • Кардио-тренажер. Это может быть беговая дорожка, степ-тренажер. 
  • Скакалка. Непродолжительные прыжки в умеренном темпе. 
  • Гири и гантели низкого веса. 
  • Бой с тенью.
  • Ходьба и легкий бег на месте, по пересеченной местности, стадиону с последующим ускорением. 
  • Велосипедная езда. 
  • Плавание. 
  • Танцевальная тренировка. 
Стоит помнить, что перед серьезной силовой тренировкой не стоит делать упражнения с использованием гантелей и большим количеством повторений.

Это чревато накоплением продуктов распада в мышцах, что не позволит провести основную тренировку продуктивно. 

Стретчинговый этап: 

  • Растяжка боковых мышц шеи. 
  • Проработка мышц спины и задних дельт. 
  • Разминка трецепса. 
  • Упражнение «кошка». Выполнить выгибание спины в положении полуприседа, руки на коленях.
  • Приведение колен к корпусу. 
  • Присед в наклоне. 
  • В положении выпада поочередно прижимать к полу пятку левой и правой ноги. 
  • Растяжка квадрицепса. 

Комплекс особенно актуален перед выполнением силовых упражнений с большим весом. Можно подбирать и другие элементы растяжки, зависимо от вида основного тренинга. 

Важность разминки в тренировочном процессе 

Особенности тренировочного процесса 

Разминка подразумевает непродолжительную двигательную деятельность в умеренном темпе для приведения организма в активное состояние. Для этого соблюдайте несколько основных правил: 

Начинать разминку следует со спокойных и медленных упражнений. Темп повышать следует постепенно, ориентируясь на чистоту сердечных сокращений. Мы не преследуем цели загнать свой организм, мы хотим подготовить его к основному этапу тренировки, поэтому не перетруждайтесь. Пульс следует поддерживать в диапазоне 95-110 ударов в минуту. Если разминка выполнена верно, по окончании придет ощущение тепла, упругости в мышцах и сил на основную тренировку будет больше. 

Большое влияние на интенсивность и продолжительность разминки может оказать тренировочная остановка. В более прохладном помещении или на открытом воздухе можно увеличить интенсивность выполнения упражнений и их продолжительность. В таких условиях рекомендуется использовать спортивную экипировку, направленную на сохранение тепла. 

Если предстоящий тренинг будет проходить в силовом режиме с использованием крупного веса также увеличте темп разминки. Высокая активность позволит суставной жидкости принять более плотное состояние, что снизит риск травмы и увеличит выносливость суставов. Напротив, если тренировка подразумевает наличие гибкости, плавности, неспешности движений, то и разминочный этап не должен отличаться высокой активностью.