Важность сна для пловца

Люди занимаются плаванием для того, чтобы всегда быть полным энергии, не подвергаться воздействию стресса, держать свое тело в тонусе, а работоспособность всех систем организма – на нормальном уровне. Спортивный режим пловца включает в себя здоровый сон, при его отсутствии половина усилий будет напрасной.

Для того, чтобы плавать, требуется много энергии, для восстановления ее запасов необходимы правильное питание и полноценный отдых.

Во сне максимально запускаются механизмы регенерации всех тканей, в том числе и мышц, которым необходимо не только восстанавливаться, но и отдыхать. Нервным клеткам тоже требуется отдых, его отсутствие приносит глубочайшее утомление и неспособность заниматься любимым спортом. Во время сна происходит охранительное торможение нервных клеток больших полушарий мозга, это лучшие условия для отдыха нервной системы.

Разбираем сон по фазам

Сон – это один из видов активности головного мозга, он всегда является цикличным. Стандартные 8 часов ночного сна вмещают в себя около 5 циклов, каждый длится от 90 до 100 минут. Цикл сна представляет собой чередование фазы быстрого сна и фазы медленного сна.

Фаза медленного сна замедляет все ритмы головного мозга человека, для нее характерно полнейшее расслабление мышц, замедление частоты дыхания и даже сердечных сокращений. Во время фазы медленного сна человек не видит снов, он отдыхает от нагрузки любого типа. Около 75% от общего времени сна приходится на фазу медленного сна, в это время происходит интенсивное восстановление организма – в организме обновляются все клетки и ткани, полностью восстанавливается запас энергии, потраченный за день.

Фаза быстрого сна отличается, для нее свойственны такие же ритмы электрической активности, как во время бодрствования, поэтому в данной фазе мы видим сны. В фазе быстрого сна сердечно-сосудистая и дыхательная системы активизируют свою деятельность, дыхание и пульс могут сбиваться с ритма, а глазные яблоки – шевелиться. Именно в это время мозг обрабатывает всю информацию, полученную в течении дня, сознание и подсознание обмениваются сведениями, надежно сохраняя данные. Фаза быстрого сна имеет разную продолжительность для каждого цикла, в первом цикле она может и вовсе отсутствовать, во втором – занять несколько минут, а в самом последнем (если взять 8-ми часовой сон), она будет превосходить по длительности фазу медленного сна. Фаза быстрого сна возрастает от цикла к циклу.

Часто говорят, что занятия спортом избавляют от бессонницы. Так и есть, физическая активность днем способствует увеличению длительности фазы медленного сна ночью. Так происходит в том случае, если уровень нагрузок подобран правильно, при перегрузке человек испытывает проблемы со сном.

Упражнения во сне

В Университете Сан-Диего проводилось исследование, в котором принимали участие молодые люди, занимающиеся спортом. Ученые собрали тех, кто профессионально катается на горном велосипеде и роликах, занимается виндсерфингом. В ходе эксперимента выяснилось, что каких успехов молодые люди не добивались бы на своих привычных тренировках до обеда или после, по-настоящему весомые результаты к ним приходили только утром следующего дня. Испытанием руководила Абигайл Смит, по итогам она сделала выводы, что качества сна напрямую влияет на запоминание новых двигательных навыков. Речь идет именно о фазе глубокого сна, то есть спортсмен должен не просто немного подремать, а полноценно выспаться в течении 8 часов.

Сколько человек должен спать?

Эта мера для каждого человека определяется индивидуально, зависит от особенностей организма. Кто-то высыпается за 6 часов, кому-то нужно спать не менее 10 часов. Спортсмены в период интенсивных тренировок могут проводить во сне до 12 часов, но это считается крайностью. Стандартной продолжительностью ночного сна считается 8 часов, в норме после такого сна человек должен просыпаться отдохнувшим и бодрым, наполненным физическими и эмоциональными силами. Отталкиваясь от данного утверждения, вы можете определить свою меру сна самостоятельно.

Если вы проснулись раньше будильника, значит, вы уже выспались, это своеобразный эксперимент. У каждого человека потребность во сне может видоизменяться, большую роль играют нагрузки, стрессовые и климатические факторы.

Когда нам нужно спать больше?

Если пловец регулярно тренируется, выкладываясь на каждом занятии по максимуму, его потребность во сне возрастает. В период интенсивных тренировок следует спать как минимум по 9 часов за ночь. Если же занятия носят нерегулярный характер или вовсе отсутствуют, то потребность во сне уменьшается. Если ежедневная нагрузка возрастает, к примеру, спортсмен переходит на программу двухразовых тренировок ежедневно, то пловцу рекомендуют добавить к ночному сну час-два дневного сна.

Чем опасен недосып?

• Нарушается обмен веществ и гормональные обменные процессы;
• Гормональный дисбаланс может спровоцировать образование злокачественных опухолей;
• Появляется риск возникновения сердечно-сосудистых болезней;
• Защитные силы организма слабеют;
• Тонус организма падает;
• Пропадает концентрация внимания, падает работоспособность;
• В психомоторных функциях происходят нарушения;
• Падает выносливость организма;
• Пропадает быстрота реакции, необходимая для многих видов спорта.

Если вам не хватит 2-3 часов ночного сна, последствия не заставят себя долго ждать, вы почувствуете снижение работоспособности, ухудшение настроение, отсутствие концентрации внимания. Если у спортсмена снизится работоспособность, он не сможет провести качественную тренировку, у него снизится выносливость, притупятся реакции, отчего пострадают показатели. В такой ситуации лучше будет пропустить занятие и дать организму возможность восстановиться, тренировка все равно не принесет пользы.

Слишком большое количество сна тоже не пойдет на пользу. После слишком продолжительного сна человек чувствует себя вялым целый день, а вечером он скорей всего не сможет уснуть вовремя и нарушит режим.

Значение дневного сна

Для спортсмена очень важны отдых и восстановление, поэтому дневной сон будет очень кстати. При самых лучших обстоятельствах дневной сон должен длиться около часа, но даже если нет возможности проспать целый час, не стоит пренебрегать отдыхом. Если поспать перед тренировкой 20-30 минут, то работоспособность на ней существенно увеличится. Особенно это относится к тем, кто занимается дважды в день, сон между тренировками просто необходим. Не всегда пловец может выделить время на сон среди дня, в таком случае следует предусмотреть другую форму отдыху, доступную в обеденное время. 

Определение и соблюдение режима

У каждого человека, занимающегося спортом, должен быть режим, которому он следует. Просыпаться и отходить ко сну следует ежедневно в одно и то же время. Оптимальный отрезок времени для сна – с 22-23 часов до 6-8 утра. Если засыпать и пробуждаться произвольно, то это будет постоянным стрессом для организма, он не сможет адаптироваться к условиям жизнедеятельности.

Правильность сна определяется не только отрезком времени, на который он приходится, но и условиями. Условия для здорового сна – это удобная, но не слишком мягкая постель, доступ свежего воздуха и отсутствие внешних раздражителей нервной системы, то есть оптимальный звуковой и световой режим. При правильном режиме сон становится условным рефлексом, то есть человек засыпает, когда попадает в определенные условия – постель, темнота, отведенное время. Такой сон привычен для организма, он отлично восстанавливает силы.

Чаще всего пловцы плохо спят по причине неправильной организации распорядка дня. Это служит причиной непродуктивных тренировок, физические способности и показатели падают. Пловец должен думать о правильной организации своего сна, это один из самых важных вопросов для человека, который регулярно подвергает свое тело физическим нагрузкам. В тот период, когда нагрузки особенно интенсивны, пловцу следует ограничить свою каждодневную активность, то есть беречь силы, отказаться от дополнительных спортивных мероприятий, чтобы сберечь энергию для основной плавательной тренировки.

Как улучшить свой сон?

Если вы будете соблюдать следующие рекомендации, то сможете существенно увеличить качество своего сна:

• От окончания тренировки до отхода ко сну должно проходить как минимум 4 часа;
• Во время сна воздух в помещении должен быть наполнен кислородом. В идеале должен быть постоянный доступ свежего воздуха, если это нельзя организовать, то следует проветривать комнату перед сном;
• Последний прием пищи должен быть полноценным, чтобы в этот день вы уже не испытывали чувства голода, он должен состояться не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если перед сном возникла необходимость перекусить, то это должно быть что-то очень легкое;
• Получасовая прогулка за час до сна существенно повысит его качество;
• Непосредственно перед сном следует принять теплую ванную или хотя бы помыть ноги и руки теплой водой;
• Спать лучше без одежды или в удобном белье, при этом не должно возникать потребности кутаться в одеяло;
• Матрас должен быть плотным и не слишком мягким;
• Для приятного отхода ко сну можно послушать приятную музыку или аудиокнигу;
• Не стоит смотреть перед сном фильмы и телепрограммы, которые несут сильную эмоциональную нагрузку, то же самое относится к компьютерным играм;
• Перед сном необходимо полностью расслабиться, то есть избавиться от негативных эмоций. Приятные мысли перед сном помогут ощутить умиротворение и уснуть в хорошем расположении духа;
• Если присутствует выраженное нервное напряжение, то можно сделать перед сном несколько не слишком интенсивных упражнений на растяжку;
• Не следует много пить перед сном, иначе придется ночью вставать, то есть прерывать свой сон. После такого подъема бывает сложно вставать;
• На ночь не следует пить чай, кофе и другие тонизирующие напитки.