Верхний жим, его еще называют армейским или военным, отличное упражнение для прокачки дельты и набора массы плечевого отдела. При кажущейся простате, он вызывает сильнейший мышечный стресс, и для результативного выполнения есть ряд правил, которые нужно знать.

Техника упражнения

Для выполнения верхнего жима предварительно нужно как следует прогреть трапецию с помощью несложных махов с умеренным весом.

После разминки можно приступать к выполнению упражнений. Веса стоит брать не маленькие, выше среднего, но переусердствовать тоже не стоит. Рассчитайте силы на 8-12 повторений, так как дело тут не столько в весе, сколько в выработке выносливости и количестве подходов. Такая техника даст хорошую прибавку в массе дельты и повысит ваш предел силы.

Жим стоя со штангой с меньшими весами не позволит вам почувствовать нагрузку и сведет упражнение к множеству тех многоповторных, что вы и без того уже делаете в зале. Как итог, прогресса для дельты можно не ждать.

мужчина делает жим стоя

Исходное положение

Взять штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч и начать выполнение. Для избегания травм жим стоит выполнять в атлетическом поясе, а для устойчивости грифа – использовать магнезию.

Следующий шаг – следует прижать штангу к верху грудного отдела, локти вывести как во время фронтальных приседов со снарядом. Есть другой вариант, более подходящий для круговой тренировки, с высокой скоростью и чуть измененной манерой выполнения. Он подразумевает удержание штанги на уровне ключиц, а положение локтей – смотрящие вниз.

Жим штанги вверх

Крепко держа гриф, поднимайте штангу, используя силу дельты, чуть отклоняя голову назад, не нарушая прогиб в пояснице. Сохраняйте положение ровным, исключая из работы ноги и бедра. Подъем должен быть взрывным, для этого делайте его на мощном выдохе. При полном выпрямлении рук и локтей, на пару секунд зафиксируйте положение.

Отпускать штангу вниз не следует резко, подобно профессионалам и кроссфитерам, в виду объективного различия в подготовке. Плечевой сустав легко подвержен травме, чего практически не бывает у спортсменов с опытом. Поэтому плавное движение, которым вы отпускаете тяжелый снаряд, в силах уберечь вас от излишнего риска.

военный жим в исполнении мужчины

Жим стоя – какие мышцы работают

  • Плечевой пояс. На него приходится большая часть нагрузки, особенно на передние дельтовидные мышцы, чуть меньше достается средним, а на задних и вовсе сходит на статику.
  • Верх грудного отдела и трапеция получают меньшую нагрузку. Но это упражнения все же рассчитано не для них.
  • Трицепсы принимаю на себя около одной трети нагрузки. Жим можно выполнять с более или менее широким хватом. От этого зависит, насколько сильно включаются в процесс трицепсы.
Для качественной проработки дельты желательно выполнять жим с хватом немногим шире ширины плеч.

Жим руками стоя – типичные ошибки

Долгое время это упражнение входило в состав обязательных для соревнования тяжелоатлетов. Но связи с различными трактовками правил выполнения военного жима, в разности судейского подхода, а также повышенной опасности травм оно было исключено из списка состязательных. И осталось отличным тренировочным упражнением. Однако, именно те расхождения в выполнении жима по прежнему таят в себе опасность травматизма.

Поэтому рассмотрим самые частые ошибки, которые можно допустить, выполняя военный жим:

  • Отсутствие разогрева перед упражнением. Однозначно следует разогнать кровь для разминки дельты и трицепса.
  • Вес больше среднего. Снижает количество повторов, что уменьшает стресс, оказываемый на мышцы дельты. При этом идет перегрузка плеча, локтей и кистей, что чревато травмой.
  • Читинг. Придерживаться правильной техники обязательно. Иначе нет смысла в выполнении жима.
  • Долгая фиксация в верхней точке. Достаточно пары секунд.

Не стоит изобретать колесо – правильная техника уже существует и для хорошего результата всего лишь стоит ее придерживаться.