Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. Это отличная альтернатива спортзалу, которая практически не требует затрат. Из этого материала ты узнаешь об особенностях воркаута и его отличиях от других спортивных направлений, получишь рекомендации, как подготовиться и приступить к тренировкам. Также здесь приведены примеры программ для начинающих спортсменов.

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians. 

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира. 

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов.

Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными. 

  • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
  • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
  • Лямки - важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше. 

Ставь четкие цели

Workout - что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс. 

Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда - попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты. 

Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • тренинг на брусьях. 

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй - всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Воркаут для начинающих - лучшая альтернатива спортзалу

Пример серии для начинающего спортсмена:

  • 9 поднятий колен к груди;
  • 6 подтягиваний обратным хватом;
  • 12 приседаний;
  • 6 отжиманий на брусьях;
  • 8 подтягиваний;
  • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно - меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

Первая воркаут-программа

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Приведенная здесь программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела. Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями. Рассчитана на три раза в неделю.

  • Плиометрические прыжки – 30 секунд;
  • выпады – по 10 повторов на каждую ногу;
  • L-подтягивания – 5 повторов;
  • отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;
  • вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;
  • обратные отжимания – 10 повторов;
  • приседания – 10 повторов;
  • зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;
  • планка – 30 секунд.

Внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

парень во флажке

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

5 дней воркаута для начинающих

Более сложная программа, ее цель - повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям. 

1 день:

  • подъем ног в висе 7 раз;
  • тжимания от пола (поставь руки на ширине плеч) 8 раз;
  • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
  • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

2 день:

  • 10 прыжков на одной ноге;
  • 10 глубоких приседаний;
  • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
  • планка 30 секунд.

3 день:

  • подъем ног в висе 8 раз;
  • подтягивание обычным хватом 6 раз;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

  • 8 глубоких приседаний;
  • 10 подъемов на скамью;
  • 2 раза планка 30 секунд;
  • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

  • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
  • 6 отжиманий от пола;
  • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Воркаут для начинающих - лучшая альтернатива спортзалу

Основные рекомендации для новичков

  1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
  2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс. 
  3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
  4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
  5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы. 
  6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
  7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
  8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые. 

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!