Укрепление мышц живота положительно влияет на жизнь и здоровье человека. О соблазнительных кубиках мечтает практически каждый мужчина. Подтянутый живот выглядит красиво и привлекательно. Вдобавок, «стальной» пресс обеспечивает хорошую осанку, предотвращает боли в пояснице. Эти мышцы дополнительно защищают внутренние органы брюшной полости, участвуют в дыхании.

Существует множество упражнений, способных добавить мышцам тонус, повысить выносливость. Одно из самых распространенных – это «складка». Оно достаточно простое, не требует дополнительных инструментов и снаряжения. Однако «складка» может нести опасность для позвоночника и поясницы.Оказывается, существует большое количество других, не менее эффективных упражнений, которые способны должным образом тренировать пресс, при этом не несут никакой опасности для спины. Наиболее распространенные из них – это планка, скручивания и велосипед.

 «Складка» нагружает брюшной пресс, однако она негативно сказывается на здоровье поясницы. Давай постараемся понять, насколько этот способ эффективен для укрепления вышеуказанных мышц и как такое движение выглядит на практике. В статье сравним простое поднятие корпуса с прочими упражнениями.

Делаем правильно

Для правильного выполнения, ляг на спину, положи пальцы на затылок, согни нижние конечности в коленях. После этого на выдохе подними туловище, пока не окажешься сидящим на пятой точке. Прими стартовую позицию. Стопы при этом могут свободно располагаться на полу или фиксироваться.

Такой способ нередко используют в качестве тестового для оценки силы и выносливости кора. Подобная популярность и востребованность ставит «складку» на первое место, когда человек хочет подкачать мышцы. Но специалисты не столь однозначны в этом вопросе. Тренеры и врачи утверждают, такой вариант укрепления кора может быть вреден здоровью и что есть целый ряд более эффективных комплексов, способных с легкостью его заменить.

девушка делает упражнение

Где подводные камни

Главная опасность – дополнительная нагрузка на спину. В процессе выполнения упражнения эта область сгибается под углом почти в сорок градусов (при скручиваниях, всего на три). Сильный наклон и выравнивания тела повышает давление на позвоночник, поэтому частые и регулярные тренировки могут носить деструктивный характер. По причине того, что поясничная мышца фиксируется в нижнем отделе, при чрезмерном усилии она может тянуть его вперед, повышая степень деформации и увеличивая частоту развития проблем в пояснице.

Известно об одном опыте, в котором специалисты оценивали возможность возникновения травм при спортивных занятиях военных, выполняющих «складку» и ряд других комплексов для пресса. В результате можно резюмировать, что частота появления болей была идентичной в обеих группах.

Из изложенного выше следует, когда у тебя нет проблем со здоровьем, а упражнение не приносит неприятные ощущения и дискомфорт, то делать его не противопоказано. Но так ли эффективно простое поднятие туловища или есть варианты лучше?

упражнение складка

Польза кору

Тонус мышц можно измерять с помощью специального метода – электромиографии (ЭМГ). Такой способ позволяет зафиксировать электрический потенциал в рабочей зоне. Использование ЭМГ при выполнении «складки» демонстрирует, что она имеет большое напряжение во всех мышечных группах. Однако специалисты в один голос заявляют, сегодня существуют более эффективные варианты. Один из них – подъем прямых ног на турнике. Подобные манипуляции тренируют различные группы, а также минимизируют опасность нанесения травмы на поясничный отдел. Еще одно эффективное и более безопасное движение – раскатка с роликом. Ученые выявили, что в данном случае нагрузка в полтора-два раза больше по сравнению с обычным поднятием корпуса.

Исследование активности с помощью ЭМГ при выполнении обратных скручиваний на скамье под наклоном в тридцать градусов, а также подъем согнутых конечностей к груди в висе с опорой на петли, тоже показало большую эффективность в сравнении со «складкой».

Еще один параметр, определяющий изменения в мышцах – это повышение силы и выносливости при регулярном выполнении.

Известно об исследовании, в котором ученые сравнили эффект скручиваний и обычного поднятия туловища через шесть недель постоянных тренировок. Оказалось, что первый способ не улучшал результаты теста на силу и выносливость, тогда как второй существенно повысил данные показатели. Однако при сравнивании «складки» с аналогичными комплексами, направленными на укрепление кора, итог получился совсем иным. Исследования проводились также на военных. В эксперименте приняли участие полторы тысячи человек. Длительность наблюдений – три месяца. Одна группа делала простые подъем корпуса, другая выполняла скручивания, боковые планки, ягодичный мост и пр. В итоге, все испытуемые получили одинаково высокие результаты. Те, кто не делал простые поднятия туловища, был способен на такое же количество повторений, сколько и те, что практиковал ее в течение всего времени. Однако более разнообразный комплекс повысил выносливость.

Следовательно, если рассматривать простой подъем корпуса в долгосрочной перспективе, то он повышает стойкость и силу намного лучше, чем скручивания. Однако может быть запросто заменен комплексом других манипуляций без потери результативности.

Нужно ли делать

Данная тренировка подойдет, если у тебя нет заболеваний спины, и ты хочешь быстро привести в тонус кор без использования дополнительного инвентаря, такого как турник или ролик. В случае наличия периодических болей или ведения преимущественно сидячего образа жизни лучше заменить поднятие туловища на другие виды тренировок, например, скручивания, планку или «велосипед». 

Приведенные движения прекрасно прокачивают мышцы, при этом минимизируют нагрузку на близлежащие суставы.

девушка

Правила выполнения

Ляг на пол животом вверх. Нижние конечности согни, чтобы образовался прямой угол. Стопы должны крепко располагаться на полу. Их можно зафиксировать с помощью специальной опоры или попросить подержать напарника. Однако следует понимать, что в этом случае, при достаточно слабом прессе, поднятие будет осуществляться за счет связок и суставов.

Поэтому, если раньше ты не выполнял подобных упражнений или перерыв был достаточно большим, начни прокачку кора со свободными стопами.

  • Итак, приступим к технике. На выдохе напрягись и подними корпус до перпендикулярного положения. Не стоит задерживаться в верхней точке, сразу медленно вернись в исходную позицию. Сделай нужное количество повторений.
  • Старайся держать локти разведенными в бока, при этом ни в коем случае не дави руками на шею, пальцы должны свободно фиксироваться в области затылка.
  • Каждый подъем делается на выдохе. Это позволит повысить тонус кора и минимизировать напряжение на сгибатель бедра.

выполнение упражнения

Вводим “складку” в комплекс

Перед тем как ввести упражнение в свои регулярные тренировки, нужно выполнить небольшой тест. Для этого подними туловище то число раз, сколько сможешь в течение двух минут. Подели получившуюся цифру пополам. Эта цифра будет твоим стартовым количеством для каждого подхода.

Так, если у тебя получилось сделать шестьдесят поднятий за 120 секунд, то начальный сет должен включать не более тридцати повторов. Делай по три подхода. Если все получается, смело добавляй четвертый с аналогичной кратностью. Снова увеличивай нагрузку, когда предыдущая будет даваться легко. Первое повышение осуществляется на семьдесят пять процентов от исходного, полученного в тесте. И снова выполнить 3 сета. Для предложенного выше примера новое количество повторений будет равняться сорока пяти.

После того, как получилось осилить 3 подхода, снова добавь четвертый, а на следующей тренировке увеличь число подъемов до девяносто процентов от тестового значения. Исходя из нашего примера – это пятьдесят четыре раза в одном сете. Занимайся по программе трижды в неделю. Включи «складку» в тренировочные дни с небольшой загруженностью. Для достижения эффективности и быстрой прокачки пресса чередуй это упражнение с другими.

качание пресса

Альтернативные варианты

Если ты переживаешь за свою поясницу и не хочешь подвергать ее дополнительному стрессу, выбери аналогичные, более безвредные движения. Их много, поэтому можно отыскать вариант на свой вкус.

Скручивания

С легкостью заменят простую прокачку пресса. Чтобы выполнить их, нужно сделать несколько несложных манипуляций. Ляг на ровный пол, следи за спиной, она должна быть полностью прижата к поверхности. Нижние конечности согни в коленях и расположи под прямым углом. Стопы крепко зафиксируй на горизонтальной плоскости, пальцы рук – на затылке, локти разведи. Ни в коем случае не клади их на шею и не оказывай дополнительного давления на эту область. На выдохе приподними туловище, слегка оторвав лопатки от пола. Аккуратно вернись в стартовую позицию.

скручивание

Велосипед

Это еще один вариант, который может запросто заменить «складку».

Для прокачки кора таким способом, ляг на пол. Руки размести за головой. Следи, чтобы спина крепко лежала на полу. Медленно оторви лопатки и выпрямленные конечности. Одновременно поверни корпус и потянись противоположным локтем к колену. После проделай то же самое на другую сторону.

Проводи тренировку в быстром темпе. Напряги мышцы и не опускай конечности в исходное положение до окончания подхода.

велосипед

Планка

Это еще один популярный и востребованный способ прокачать мускулатуру брюшной стенки. Прими упор лежа, расположи руки под плечами, напряги кор. Тело должно быть ровным, представляя линию, параллельную полу, тогда как поясница — находиться в естественном положении. Старайся делать упражнение так, чтобы предотвратить возможный прогиб в области спины. Сохраняй принятую позу в течение одной минуты. Время может быть уменьшено или увеличено, оно зависит от твоей физической формы и подготовки. Сделай несколько сетов.

Теперь ты знаешь все про эффективность самого распространенного движения для проработки кора – «складка», и что может выступать альтернативой, если существуют проблемы со спиной.