Подтягивание на турнике – древнейшее эффективное упражнение для качественной проработки мышц верхней части тела. Является базовым и входит во многие программы тренингов. Ниже о том, какие виды бывают и как правильно выполнять.

Подтягивание на турнике в числе прочего хорошо тем, что не подразумевает наличие специальных снарядов и отлично вписывается в домашний тренинг. То, что нужно в данном случае для получения результата – перекладина и ваше желание.

Какие мышцы работают при подтягивании? В процессе выполнения упражнения работают мышцы спины, груди, трицепс, бицепс, задняя дельтовидная, передние зубчатые и мышцы пресса.

Техника исполнения

Техника подтягивания элементарна: из виса на перекладине подтянуть тело до касания турника подбородком или грудью. При кажущейся простоте это упражнение, впрочем, как и все другие, предполагает качественную технику исполнения для конечной результативности и исключения риска травм.

  1. Подтягивание должно осуществляться только за счет мышечной силы, без инерции и раскачивания. Ноги чуть согните и скрестите.
  2. Избегайте резких движений – это может привести к травмам. Все действия – плавные, контролируемые.
  3. Нижняя точка движения – вис на прямых руках. Верхняя – подбородок над перекладиной или ее касается грудь. Именно здесь кроется самая типичная ошибка – «недоделывание» упражнения – в недостаточной амплитуде. Мышцы спины включаются в работу только при поднятии корпуса из положения на полностью прямых руках. Также важно достигать и верхней точки: если пока физическая форма не позволяет «дотянуть» тело в нужное положение, попробуйте немного опустить уровень перекладины и осуществить подтягивание из небольшого прыжка, постепенно переходя к полноценной версии упражнения. Возможен вариант начать практику подтягиваний в тренажере с противовесом.
  4. Перед подъемом туловища необходимо наполнить воздухом легкие и на задержке осуществить подъем. При движении вниз – плавный выдох. Тело должно быть ориентировано вертикально, не допускайте сильного «растопыривания» локтей.
  5. В точке подъема корпус не выгибайте, голову не запрокидывайте назад. Еще одна ошибка начинающих: инстинктивное «закидывание» головы назад при рывке вверх и сведение плеч. Подобные действия могут привести к серьезной травме позвонков шейного отдела.
  6. Не стремитесь делать много повторов, если техника еще не «отточена». Не нужно выполнять упражнение «любым способом»: каждый, вероятно, видел хоть раз, как начинающие, изворачиваясь и выгибаясь из стороны в сторону, пытаются вытолкнуть тело вверх. Лучше подтянуться 2-3 раза, но технически верно, чем 10 раз потратить силы впустую. Увы, большинство тренеров в спортивных залах школ ориентируют подростков именно на количество, игнорируя результативность и безопасность.

Варианты исполнения

Уникальность рассматриваемого упражнения заключается в том, что, регулируя хват, вы получаете несколько видов подтягиваний на разные группы мышц.

Хват бывает:

  • прямой (ладони обращены от лица);
  • обратный (ладони – к лицу);
  • нейтральный (тело перпендикулярно перекладине; ладони рядом, «смотрят» друг на друга; большие пальцы находятся поверх перекладины).

По ширине различают:

  • узкий хват (постановка рук уже ширины плеч);
  • широкий (руки расположены шире плеч);
  • средний (на уровне ширины плеч).

Подтягивание на турнике: техника и варианты исполнения

Помимо указанного существуют вариации для «продвинутых»:

  • с отягощением (дополнительный вес закрепляется на ногах или между ними);
  • на одной руке;
  • выход силой – подъем тела производится до стойки прямыми руками на турнике – одно из базовых упражнений воркаута.

Как начать

Для начинающих рекомендуем следующее:

  • начните изучать мастерство подтягиваний с обычных висов на турнике: руки, привыкшие к нагрузке, не позволят в дальнейшем соскальзывать с перекладины;
  • используйте на первых порах средний хват, учитесь поднимать тело медленно. Локти при этом чуть расходятся в стороны и вниз;
  • во избежание раскачиваний учитесь стабилизировать корпус тела напряжением мышц пресса.

Даже самое с виду простое и привычное требует тренировки. Мы ведь посещаем спортзал не потому, что нам нужно «вхолостую» потратить энергию. Отработанная техника подтягиваний станет отличным инструментом на пути к подтянутому V-образному силуэту.