Эффективный вариант для прокачки всего тела – приседания со штангой. Приседание относят к базовым упражнения, оно имеет множество вариаций от низкой до экстремально высокой сложности, что позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Существует множество причин, чтобы включить приседание в свою программу. В этом материале ты найдешь полный разбор работы данной силовой нагрузки, правильной техники выполнения и основных принципов тренировки, включающей такое упражнение.

Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы тела. Традиционно считается, что все активности из данной программы просты с точки зрения техники выполнения. Это действительно так. Даже если ты будешь приседать так, как тебя учили в школе, но только держа штангу, мышцы будут работать и приходить в тонус. Но для более эффективной нагрузки необходимо знать несколько особенностей выполнения данного упражнения.

Почему стоит начать приседать?

Если движения, выполняемые при отжимании или подтягивании, далеки от повседневной жизни, то приседать человеку приходится регулярно. Отработка правильной техники приседания поможет лучше переносить их в реальных жизненных условиях, ты станешь более подвижным и активным, а также получишь следующие преимущества.

Отсутствие условий для выполнения

Приседать можно не только в зале, но и дома, на улице, на работе, в любом месте. Если в зале ты приседаешь со штангой, но в данный момент находишься вне его стен, то ты всегда можешь сделать сотню отжиманий с руками за головой. Это упражнение не требует наличия тренажера, свободного пространства и даже большого количества времени.

Увеличение силы

Для того, чтобы подняться из приседа в исходное положение, телу нужно приложить немало сил, поэтому регулярные приседания сделают тебя сильнее и выносливее. Полученная сила сыграет позитивную роль при выполнении любого другого упражнения, именно поэтому приседание является базовым элементом любой программы.

Объективная оценка своих сил

Глубина приседа и способность с легкостью из него подняться говорит о достойной физической подготовке человека. Если человек не может корректно выполнить несколько подходов по несколько повторов приседаний, это означает, что над его формой предстоит поработать.

Тренировка мышц кора

Ошибочно считать, что приседания затрагивают только ноги, они работают над мышцами кора, в частности над прессом. Правильное выполнение приседаний будет прокачивать пресс намного лучше, чем скручивая, которые часто выбирают для этой цели.

Укрепление мышец

Для улучшения состояния мышечной системы нужно выполнять базовые упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц, именно к таким относят приседания. Если приседать с весом, то это вызовет усиление выработки гормона роста, мышцы будут не только укрепляться, но и расти. Причем увеличение мышц будет происходить не только в области ног и ягодиц, но и по всему телу.

Профилактика травм

Укрепление мышц ног является профилактикой травматизма, обладатели сильных ног реже сталкиваются с повреждениями в зале и за его пределами. Выполняя приседания, ты учишь свои мышцы работать синхронно, оберегая тело от неприятных неожиданностей.

Работа с задней поверхностью бедра

Прокачать заднюю поверхность бедер непросто, большинство упражнений не оказывают на нее никакого влияния. Приседания справляются с данной задачей, а также работают над квадрицепсами, бедрами и ягодицами, затрагивая даже пресс и мышцы шеи.

Очищение организма

Приседая, ты ускоряешь кровообращение и оборот других биологических жидкостей, в результате чего организм быстрее избавляется от продуктов жизнедеятельности и более качественно очищается. Также ускоряется доставка питательных веществ, все ткани организма получают больше питания и быстрее обновляются.

Улучшение техники прыжков

В программе легкоатлетов приседания являются одним из обязательных элементов, их выполнение позволяет улучшить технику прыжков. Многократные исследования показали, что приседания способствуют увеличению высоты прыжков, а также скоростные характеристики. Такой эффект достигается за счет увеличения силы мышц и связок в области бедер, а также повышения гибкости. Амортизация тела становится лучше, взрывная сила возрастает, благодаря чему риск получить травму во время прыжков становится ниже. Бегуны используют прыжки для усиления работы бедер, это позволяет им увеличить скоростные характеристики.

Развитие равновесия

Выше было сказано, что приседание является естественным движением для человека, движение является составляющей повседневной активности. Увеличение силы мышц кора и бедер способствуют улучшению чувства равновесия, все движения становятся более стабильными, так как связь между головным мозгом и крупными группами мышц усиливается.

Почему нужно приседать с весом?

Если делать приседания с отягощением, то они принесут дополнительные преимущества.

Рост мышечной массы по всему телу

Приседание – это базовое упражнение, которое задействует огромное количество мышц по всему тело. Приседания со штангой обеспечивают оптимальную нагрузку для запуска анаболических процессов по всему телу. Приседая со штангой, ты стимулируешь усиление синтеза гормона роста и тестостерона, они ускоряют рост всей мышечной системы.

Сжигание жира

Чем больше мышц – тем меньше жира, мышцы требуют большого количества калорий для обеспечения своих потребностей, как на тренировке, так и в состоянии покоя. Приседания со штангой ускоряют метаболизм и позволяют избавиться от подкожных жировых отложений.

Усиление производительности

Производительность всех тренировок зависит от силы в нижней части тела. Приседания со штангой делают ноги и ягодицы более сильными, что позволяет быстрее бегать, выше прыгать, дольше тренироваться.

Прокачка мелких мышц

Присед со штангой укрепляет не только крупные, но и мелкие глубокие мышцы, которые нельзя проработать изолированными упражнениями на тренажерах. Укрепление мелких мышц в нижней части тела, особенно в области поясницы, делает эту зону более сильной, помогает избежать травм.

Укрепление пресса

Работа над прессом нужна не только для красоты облика, хороший пресс – это прочный корсет, защищающий внутренние органы. Приседая за штангой, ты задействуешь не только ноги и ягодицы, но и пресс.

Красота ягодиц

Основная причина, по которой люди начинают приседать, но все равно упоминание о ней будет не лишним. Вопрос, как накачать попу в домашних условиях или в зале волнует огромное количество людей, базовой частью программ должны стать приседания со штангой, тогда успех будет гарантирован.

Усиление взрывной силы

Разберемся, что такое приседание. Это выталкивание веса из положения приседа, жим собственного веса с утяжелениями от пола. Для того, чтобы вытолкнуть вес тела и вес штанги вверх, необходимо мощное мышечное усилие. Регулярное выполнение такого упражнения заметно увеличивает показатель взрывной силы.

Развитие гибкости

Гибкость нужна не только танцорам и йогам, без нее любая физическая тренировка станет проблематичной. Приседания со штангой не только усиливают гибкость, но и расширяют амплитуду движения суставов, делают их более подвижными.

Улучшение работы сердца и сосудов

При выполнении приседания со штангой кровь начинает циркулировать по сосудам намного быстрее, давление крови становится выше, сердечно-сосудистая деятельность активизируется. Таким образом приседания с утяжелением благотворно влияют на работу сердца и кровеносной системы, насыщение всех органов и тканей питательными веществами.

Какие группы мышц работают?

Логично предположить, что в основном нагрузка приходится на ноги, независимо от того, приседаете вы со штангой или без. Но наличие свободного веса приводит в тонус и другие крупные группы мышц: спину и корпус. Эффективность упражнения заключается именно в количестве задействованных мышц. Чем большая область нагрузки, тем больше в теле вырабатывается тестостерона и гормонов роста, ответственных за набор массы.

Следует понимать, что при силовых нагрузках происходят микроразрывы мышечной ткани, которые, в процессе лечения увеличиваются в размерах.

За счет такого увеличения мы и видим отчетливый рельеф. Следовательно, в твоем тренинге должны присутствовать упражнения на большие группы мышц, а от изолирующих лучше отказаться, поскольку они не созданы для эффективного наращивания массы.

Техника приседаний

Как уже было сказано выше, даже приседания, которые мы помним еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если тебе нужны серьезные силовые нагрузки, но при этом важно избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.

Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Ты можешь использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.

Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а движение похоже на то, будто садишься на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше ты нагружаешь поясницу, тем меньше шанс получить травму. Для контроля собственной позы выполняй приседания боком к зеркалу или попроси кого-то наблюдать за тобой и корректировать позицию.

Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если чувствуешь, что тебе необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.

Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремись выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягай все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.

Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.

Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут быстро добиться рельефного тела.

Важные правила приседа со штангой:

  • если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги;
  • акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.

Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.

Почему говорят, что приседать вредно?

В высказываниях о том, что приседания вредны для колен, обычно подразумевают приседания со штангой или в гакк-машине. Однако, люди склонны к преувеличениям, поэтому можно услышать то же самое про обычные приседания с нагрузкой в виде веса собственного тела. Правда ли, что приседания настолько опасны?

Для ответа на вопрос необходимо разобраться, что может привести к травме колена, а какие действия будут безопасными для сустава. Приседания не относятся к тем движениям, которые могут нанести вред, это естественное для человека действия. Если приседания приносили бы вред коленям, то люди не могли бы делать работу по дому, работать во дворе и совершать другие простейшие действия. Если приседание – это безопасное упражнения для работы над ягодицами и ногами, то откуда пошли слухи про опасность?

Для того, чтобы любое действие не стало причиной травмой, его нужно выполнять с правильной техникой и без фанатизма. Вред приседаний для колен уже не оспаривается, особенно пагубно влияют упражнения в гакке. Гакк-машина представляет собой тренажер, который имитирует нагрузки при приседании со штангой, но при этом избавляет человека от необходимости держать в руках тяжелый снаряд. Вместо штанги в гакке используется специальная платформа, которую человек толкает ногами, для удобства пользователя на этой платформе размещают опорные подушки. Тренажер оборудован рукоятками, за них можно взяться, чтобы снизить нагрузку в максимально тяжелый момент.

Приседания в гакк-машине считаются опасными по причине высокой степени нагрузки на сустав в сочетании с угловым сгибанием. Если простое приседание является естественным, то работа в гакк-машине не физиологична для тела человека. Когда спортсмен не рассчитывает нагрузку, он подвергает свои суставы и мениски сильному сдавливанию, по этой причине может произойти разрыв соединительных тканей.

Использование гакка будет безопасным, если тренироваться с инструктором, который укажет на особенности техники. Важно выбрать правильное положение стоп, слишком широкая или узкая постановка может стать причиной травмы. Также категорически не рекомендуется полностью выпрямлять колени при возвращении в стартовое положение, они должны оставаться немного согнутыми.

Новички могут и вовсе не использовать гакк-машину, в залах присутствует множество более безопасных тренажеров. Если желание использовать гакк все-таки осталось, то можно принять дополнительные меры безопасности – использовать бинты для колен. Использованием бинтов не нужно увлекаться, иначе это приедет к ослаблению задней части бедра, бинты предназначены для выполнения самых тяжелых упражнений. Для того чтобы бинт выполнял функцию по защите связок и суставов, он должен плотно прилегать к ноге и надежно фиксировать колено. Как альтернатива гакк-машине, есть приседания со штангой, вред от которых можно свести до нуля путем грамотной техники выполнения.

Другие мифы о приседаниях

Любой популярный элемент спортивной жизни всегда обрастает бесчисленным количеством слухов и мифов. Именно так произошло с приседаниями со штангой, хотя на самом деле это лучшее упражнение для проработки ягодиц. Если ты, как многие другие люди, хочешь накачать попу, но боишься приседать со штангой, то пришло время перестать верить в эти мифы.

Приседания портят фигуру

Сторонники этого заблуждения – девушки, они боятся, что приседания со штангой увеличат талию и сделают ноги слишком массивными. При правильном выполнении приседания большая часть нагрузки будет идти на ягодичные мышцы, поэтому существенного увеличения ног не произойдет. Что касается талии, приседания со штангой будут укреплять абдоминальную область живота, никак не затрагивая среднюю часть пресса и не влияя на объемы талии.

Без приседаний невозможно накачать ноги

В отличие от предыдущего заблуждения, это поддерживается преимущественно мужчинами, они верят, что без приседаний невозможно сделать мышцы ног сильными и массивными. На самом деле приседания имеют много противопоказаний, в таких случаях спортсмены прибегают к альтернативным упражнениям. Для того, чтобы накачать ноги без приседаний используют такие упражнения, как жим ногами, пистолетик, становая тяга-сумо и другие.

Во время приседаний со штангой вырабатывается очень много тестостерона

Этот мужской половой гормон отвечает за анаболические процессы, то есть заставляет мышцы расти. Действительно, если сравнить приседание с локальными упражнениями, то выработка тестостерона будет выше. Однако, если сравнить приседание и другие базовые элементы, как жим лежа и становая тяга, то степень выработки тестостерона будет равной. Считать, что приседания заставляют тело вырабатывать больше тестостерона, чем нужно, будет ошибочным.

Для того, чтобы накачать ноги, нужно приседать с большим весом

Если выполнять три подхода по 20 приседаний с весом в 100 килограммов, то ноги действительно начнут быстро увеличиваться в объеме. Но ключ к активному увеличению ног заключается не в большом веса, а в многоповторности. Для ног важнее выполнять большое количество повторов, чем получать нагрузку от большого веса. Владея данной информацией, можно правильно построить программу, чтобы накачать ягодицы, но не увеличивать ноги, для этого нужно выполнять небольшое количество повторов с большим весом.

Приседания полезны для каждого

Для большей части людей, но вовсе не для каждого. Многие люди обладают индивидуальными особенностями, которые не позволяют им делать приседания. Будут ли приседания полезными для человека, определяется его подвижностью суставов, особенностями строения костного аппарата, строением и длиной ног и рук.

Для того, чтобы получить результат, нужно приседать до потери пульса

Продолжительность тренировки и необходимые нагрузки зависят от целей, которые человек перед собой ставит. В любом случае тренироваться по тошноты и потери сознания будет неправильным решением. При тренировке ягодиц нужно делать подход до мышечного отказа, при тренировке ног это не является обязательным условием. Любая тренировочная программа строится индивидуально, поэтому очень важно принимать во внимание собственные ощущения.

Приседания с другом на подстраховке полностью безопасны

Для того, чтобы практически полностью гарантировать защиту от травмы, необходима подстраховка со стороны двух опытных людей, которые знакомы с биомеханикой тела и особенностями выполнения приседаний. Не каждый человек может обеспечить себе такую поддержку на каждой тренировке. Если страховку берет на себя неопытный в вопросах спорта друг, то вероятность получить травму не станет существенно ниже. Самый безопасный способ накачать попу при помощи приседаний – это выполнять их в силовой раме, она оборудована штифтами и в любой момент поймает и удержит штангу.