Что такое Т-отжимания? Какие мышцы задействованы при выполнении данных нагрузок? Виды Т-отжиманий, правильная техника выполнения. Как медленные статические нагрузки влияют на мышечный корсет.
Отжимания включены практически во все известные силовые программы. Более того, люди, желающие накачаться в домашних условиях, также обычно начинают с базовых упражнений, и отжимания – одно из них. Существует множество вариаций данной нагрузки, самыми распространенными из которых являются отжимания от пола с вытянутыми ногами и отжимания от коленей.
Т-отжимания – еще одна разновидность упражнения, которая во многом более эффективна, чем все вышеназванные. Во-первых, с ее помощью прорабатываются намного больше мышц, чем при обычных отжиманиях или планке. Во-вторых, она способствует развитию координации, поскольку является статической нагрузкой с медленной техникой выполнения. В-третьих, такие отжимания повышают выносливость всего организма и необходимы при создании рельефного тела.
Какие мышцы задействованы?
При утяжелении и использовании гантелей нагрузка, разумеется, увеличивается. А при совмещении Т-отжиманий с планкой прорабатываются также все мышцы пресса.
Таким образом, данное упражнение позволяет нагрузить работой сразу несколько частей тела, не прибегая к частой смене физической активности.
Как правильно выполнять?
Существует несколько версий Т-отжиманий, отличающихся интенсивностью нагрузки. Самое простое упражнение выполняется из положения для обычных отжиманий, но после подъема на прямые руки следует зафиксировать позицию на 2-3 секунды, а потом поднять одну руку вверх, повернув корпус. В идеале часть тела от макушки до поясницы должна быть перпендикулярна потолку. Затем вы меняете руки и плавно опускаетесь вниз.
Для первого усложненного варианта потребуются гантели весом в 1.5-2 кг. Для начала научитесь отжиматься от гантелей, а затем выполняйте Т-отжимания, поднимая вверх руки, нагруженные массой.
Для второго усложнения не требуется дополнительный инвентарь. Вы выполняете обычное отжимание, но на прямых руках фиксируете положение на 10 секунд и больше, напрягая мышцы пресса, и только потом поочередно поднимаете руки. Так вы совместите планку и отжимания, проработав мышцы кора.
При выполнении упражнений следует помнить, что:
- Руки должны находиться прямо под плечами. Чем больше расстояние между руками, тем меньше нагрузка на мышцы.
- Упражнения выполняются максимально медленно.
- Вы всегда должны ощущать работу всех групп мышц. Старайтесь выполнять упражнения осознанно, а не гнаться за количеством повторений.
- Не стоит перегружать руки гантелями, весом более 2 кг, даже если вы в отличной физической форме. Большой вес скорее приведет к травме мышечной ткани, а не к получению быстрого результата.
- Начинать следует с простых версий упражнения, поскольку так вы сможете освоить правильную технику и подготовить тело к последующим нагрузкам.
Таким образом, Т-отжимания – упражнение, рассчитанное не столько на набор мышечной массы, сколько на улучшение координации и укрепление всего мышечного корсета. Это не значит, что им стоит пренебрегать. При включении Т-отжиманий в программу тренировок и их регулярном выполнении вы сможете настроиться на большую нагрузку и подготовить мышцы тела к дальнейшей работе. Без укрепленных мышц плечевого пояса, кора, рук невозможно правильно и эффективно выполнять упражнения со штангами.