Что такое Т-отжимания? Какие мышцы задействованы при выполнении данных нагрузок? Виды Т-отжиманий, правильная техника выполнения. Как медленные статические нагрузки влияют на мышечный корсет.

Отжимания включены практически во все известные силовые программы. Более того, люди, желающие накачаться в домашних условиях, также обычно начинают с базовых упражнений, и отжимания – одно из них. Существует множество вариаций данной нагрузки, самыми распространенными из которых являются отжимания от пола с вытянутыми ногами и отжимания от коленей.

Т-отжимания – еще одна разновидность упражнения, которая во многом более эффективна, чем все вышеназванные. Во-первых, с ее помощью прорабатываются намного больше мышц, чем при обычных отжиманиях или планке. Во-вторых, она способствует развитию координации, поскольку является статической нагрузкой с медленной техникой выполнения. В-третьих, такие отжимания повышают выносливость всего организма и необходимы при создании рельефного тела.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении Т-отжиманий работают несколько групп мышц: грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, поскольку мы поднимаем собственный вес.

При утяжелении и использовании гантелей нагрузка, разумеется, увеличивается. А при совмещении Т-отжиманий с планкой прорабатываются также все мышцы пресса.

Таким образом, данное упражнение позволяет нагрузить работой сразу несколько частей тела, не прибегая к частой смене физической активности.

Как правильно выполнять?

Существует несколько версий Т-отжиманий, отличающихся интенсивностью нагрузки. Самое простое упражнение выполняется из положения для обычных отжиманий, но после подъема на прямые руки следует зафиксировать позицию на 2-3 секунды, а потом поднять одну руку вверх, повернув корпус. В идеале часть тела от макушки до поясницы должна быть перпендикулярна потолку. Затем вы меняете руки и плавно опускаетесь вниз.

Для первого усложненного варианта потребуются гантели весом в 1.5-2 кг. Для начала научитесь отжиматься от гантелей, а затем выполняйте Т-отжимания, поднимая вверх руки, нагруженные массой.

Для второго усложнения не требуется дополнительный инвентарь. Вы выполняете обычное отжимание, но на прямых руках фиксируете положение на 10 секунд и больше, напрягая мышцы пресса, и только потом поочередно поднимаете руки. Так вы совместите планку и отжимания, проработав мышцы кора.

При выполнении упражнений следует помнить, что:

  1. Руки должны находиться прямо под плечами. Чем больше расстояние между руками, тем меньше нагрузка на мышцы.
  2. Упражнения выполняются максимально медленно.
  3. Вы всегда должны ощущать работу всех групп мышц. Старайтесь выполнять упражнения осознанно, а не гнаться за количеством повторений.
  4. Не стоит перегружать руки гантелями, весом более 2 кг, даже если вы в отличной физической форме. Большой вес скорее приведет к травме мышечной ткани, а не к получению быстрого результата.
  5. Начинать следует с простых версий упражнения, поскольку так вы сможете освоить правильную технику и подготовить тело к последующим нагрузкам.

Таким образом, Т-отжимания – упражнение, рассчитанное не столько на набор мышечной массы, сколько на улучшение координации и укрепление всего мышечного корсета. Это не значит, что им стоит пренебрегать. При включении Т-отжиманий в программу тренировок и их регулярном выполнении вы сможете настроиться на большую нагрузку и подготовить мышцы тела к дальнейшей работе. Без укрепленных мышц плечевого пояса, кора, рук невозможно правильно и эффективно выполнять упражнения со штангами.