Сколько воды нужно пить в жару? Как тренироваться, находясь в отпуске? Какие нагрузки выбрать летом – силовые или кардио? Чем опасна высокая жара при занятиях спортом? Ответы на эти и другие вопросы о тренинге в летний период ищите в нашей статье.
Главный плюс занятий спортом в летний период – возможность выйти на свежий воздух и провести тренинг на природе, например, в парке или вообще за городом. Для многих программ тренинга, особенно, если это анаэробные нагрузки или статические упражнения, не требуется дополнительный инвентарь.
Но у этого сезона есть и свои минусы. Главный из них – жара. Палящее солнце не располагает не то что на тренировку, но и вообще на любую физическую активность. Хочется лежать около вентилятора и ничего не делать. Самочувствие в жару тоже оставляет желать лучшего: температура тела поднимается без видимых на то причин, а постоянно стекающий пот раздражает. В данной статье мы познакомимся с рекомендациями для желающих тренироваться в летний период и существующих противопоказаниях.
Время и место тренинга
Тренировки советуют проводить либо рано утром, либо после шести часов вечера, поскольку солнце в это время уже не так беспощадно, и жара спадает. Старайтесь выбирать открытые пространства с минимальным количеством человек вокруг. В течение тренировки старайтесь чередовать нахождение под солнечными лучами и в тени.
Одежда
Разумеется, в жару хочется раздеться. Но не стремитесь заниматься спортом в купальнике. Отдайте предпочтение тканям, впитывающим пот, чтобы уберечь кожу от покраснений и сыпи.
Также не забудьте про удобный головной убор. Покрой костюма должен быть свободным, чтобы избежать натираний.
Разминка
Существует мнение, что необходимость разминки в жару преувеличена. Это кажется логичным, поскольку при высокой температуре окружающей среды, температура тела также поднимается. Но между показателями градусника и разогревом мышц нет ничего общего. Мышечная ткань приходит в тонус только после совершения небольшой физической нагрузки, поскольку организм всегда старается поддерживать оптимальную температуру мышц. Это значит, что ваша кожа может быть горячей, но мышцы всё еще не разогрелись.
Вода
О том, как важно поддерживать водный баланс в жару, сказано уже немало. Все знают, что чем теплее на улице, тем больше нужно пить. Но если речь идет о тренировке, то к этому вопросу стоит отнестись серьезно. Газированные напитки, соки лучше оставить дома – они не только не восполнят потерянную жидкость, но и снабдят вас лишними калориями из сахара и тяжестью от «пузырьков». Идеальный вариант – обычная вода комнатной температуры. Кусочек лимона или апельсина в ней будут дополнительным бонусом, поскольку вы не почувствуете сухость во рту.
Перед тренингом (за 1-2 часа) обязательно выпейте 1,5-2 стакана чистой воды. Если есть возможность, возьмите бутылку с собой на природу. Не существует четкого количества воды, которое вы должны употребить во время тренировки – всё это индивидуально. Главное правило заключается в том, чтобы ориентироваться на сигналы собственного организма и пить воду маленькими порциями.
Тренинг в зале
При отсутствии возможности выхода на природу, например, для силового тренинга, можно также провести занятие в зале. При этом, прежде чем отправиться туда, стоит узнать, есть ли в помещении кондиционер. Если его установили – вам повезло. Занимайте места в центре зала, но избегайте длительного нахождения прямо под струями прохладного воздуха.
Если кондиционера нет, то всё зависит от вашего самочувствия и количества человек в зале. Медики рекомендуют заниматься в группах до 15 человек, а вставать ближе к выходу из помещения. Или же можно сократить время тренировки за счет меньшего количества повторов.
Силовые или кардио?
Лето – не самый лучший сезон для роста мускулатуры, поскольку в попытках понизить температуру тела, организм тратит колоссальное количество энергии. При этом, ее запасы не пополняются – в жару снижается аппетит. Следовательно, нарастить мышцы летом не получится, а вот поработать над рельефом и выносливостью не помешает.
Как уже было сказано выше, энергия тратится, а новые калории поступают в меньших количествах. Это значит, что летом можно без проблем убрать лишние килограммы. Здесь следует помнить, что пот, который по вам течет во время анаэробных нагрузок, это вода и токсины, выводящиеся из организма, но не жировая масса, поэтому пытаться потеть больше с помощью дополнительного слоя одежды не стоит. Так вы рискуете перегреться. Отдавайте предпочтение кардио-программам средней интенсивности. Они будут эффективно влиять на упругость кожи, а лишний вес уйдет за счет снижения калорий в пище.
Идеальный вариант для лета – плавание. Этот вид деятельности запускает процессы жиросжигания, поскольку в организм поступает больше количество кислорода, и тонизирует мышечную ткань. Более того, плавание – это комплексная тренировка, ведь задействованы все группы мышц.
Еда и тренинг
Углеводное окно после тренировки – понятие, известное каждому человеку, занимающемуся спортом. Сразу после тренинга всегда хочется кушать, поскольку тело израсходовало много энергии, а оно к таким перепадам не привыкло. Для восстановления баланса макроэлементов медики рекомендуют употреблять в пищу углеводные коктейли (готовые или сделанные самостоятельно смузи) и белково-углеводные смеси. А вот от тяжелых продуктов вроде мяса или жирного творога стоит отказаться.
Противопоказания
Любые сердечно-сосудистые заболевания стоит принимать во внимание, если вы хотите тренироваться в жару. Если вы чувствуете, что давление выше нормы, при этом урегулировать его с помощью лекарств не получается, то от занятий спортом стоит отказаться. Более того, в случае постоянных скачков давления, следует обратиться к доктору.
Смена часовых поясов
Предположим, вы отправились в отпуск заграницу, но по каким-либо непонятным причинам (это же отпуск, а в отпуске нужно отдыхать) решили не прекращать тренировки. Нам придется вас огорчить – пропустить пару занятий будет необходимо. Организму требуется время на адаптацию к новому времени, климатическим условиям, рациону, поэтому к тренингу следует приступать через 4-5 дней после перелета. Или запастись специальными спортивными медикаментами.
Лето, как и любое другое время года, отлично подходит для тренировок. Главное – правильно выбрать место и время тренинга и постоянно следить за состоянием собственного тела. Ваш прогресс не испарится, если из-за жары вы пропустите тренировку, а во время отпуска полежите на пляже, а не пробежите 10 км на беговой дорожке. Наслаждайтесь теплым временем года без вреда для здоровья!
