Задавшись целью увеличить мышечную массу, многие попросту не знают, с чего начать. В статье ниже коротко и по делу освещаем основные вопросы касательно роста мышц: как тренироваться и что кушать.

Смотришь в зеркало и не терпится увидеть в своем отражении бОльший мышечный объем и рельеф? Используй наши рекомендации и уже через 1,5-2 месяца заметишь существенные изменения в теле.

Предлагаемая схема включает в себя непродолжительные, но эффективные тренинги трижды в неделю, а также усиленное сбалансированное питание. Важно всегда помнить, что рацион – основа для набора мышечной массы. Не имея существенных запасов энергии, тело не сможет «растить» мускулатуру.

Как питаться до и после тренинга

Два простых золотых правила: питание должно быть правильным и регулярным; питание должно быть в принципе

! Категорически нельзя начинать тренинг на полностью опустошенный желудок – организму неоткуда будет взять энергию, он начнет работать «на износ».

Питание до тренировки преследует цель запастись калориями для восстановления и роста и должно включать в себя либо плотный прием пищи за 1,5-2 часа до занятия, либо за 20 минут до тренинга употребить 15-20 г быстроусвояемых углеводов и порцию протеина (15 г изолята).

Питание «после» предполагает использование энергии для восстановления и роста мышечных волокон: сразу после тренировки употребите протеин (30 г изолята), а через 40-60 минут основательно покушайте, используя в основе меню сложные углеводы.

Схема тренинга

Предлагаемая нами программа, как уже упоминали выше, включает в себя три занятия в неделю по принципу шахматного порядка. К примеру:

  • понедельник, 1 неделя – тренинг 1;
  • среда, 1 неделя – тренинг 2;
  • пятница, 1 неделя – тренинг 1;
  • понедельник, 2 неделя – тренинг 2;
  • среда, 2 неделя – тренинг 1;
  • пятница, 2 неделя – тренинг 2.

Тренинг 1:

  • кардиоразминка (5-10 мин.) – беговая дорожка или скакалка;
  • воздушные приседания (без веса) – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • приседания с весом (штанга) – 5-7 повторов в 3 подхода;
  • классическое отжимание от пола – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • жим штанги лежа – 5-7 повторов в 3 подхода;
  • махи гирей обеими руками – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • становая тяга (штанга) – 5-7 повторов в 2 подхода;
  • сгибание рук с весом (гантели) – 10-12 повторов в 2 подхода;
  • «Дровосек» на тренажере или с изолированным весом – 15-20 повторов в 2 подхода.

Тренинг 2:

  • кардиоразминка (5-10 мин.) – беговая дорожка или скакалка;
  • воздушные приседания (без веса) – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • приседания с весом (штанга) – 5-7 повторов в 3 подхода;
  • классическое подтягивание на перекладине – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • жим штанги стоя – 5-7 повторов в 3 подхода;
  • тяга блока к поясу – 15-20 повторов в 2 подхода;
  • тяга штанги в наклоне – 5-7 повторов в 2 подхода;
  • отжимание (брусья) – 10-12 повторов в 2 подхода;
  • «Дровосек» на тренажере или с изолированным весом – 15-20 повторов в 2 подхода.

Всегда делайте акцент на правильной технике: если вы новичок, первоочередная задача – отработать верную механику движений. Используйте больше повторов в силовой базе. Кроме того, не пренебрегайте помощью тренеров или найдите партнера по страховке.

Не забывайте об отдыхе: в рамках одного упражнения между подходами делайте перерывы длительностью не менее 1,5 минут. Расслабление между самими упражнениями должно длиться около 2 минут. При этом отдых должен быть правильным: не нужно садиться или срочно «зависать» в телефоне – передвигайтесь по спортзалу, разминайтесь.

В тренинге рук (подъем снаряда на бицепс) используйте средний вес. Указанное упражнение, а также отжимания на брусьях являются самыми эффективными для «прокачки» мускулатуры рук. Также, прорабатывая мышцы предплечий и плеч, помните, что тело – единая система: увеличивая результативность базы в целом, вы влияете на конечную форму отдельных групп мускулатуры. Не имеет смысла как-то особенно нагружать трицепс и бицепс – это характерная ошибка начинающих.

Все об эффективном быстром росте мышц

Основные правила набора мышечной массы

Существуют общие рекомендации, которые позволят вам максимально задействовать имеющиеся ресурсы:

  1. Соблюдайте ключевые факторы успеха: посильность, постоянство и постепенность. Эти принципы были сформулированы тысячи лет назад врачом Древнего Рима. С тех пор особенно ничего не поменялось: начинайте с нагрузок, соответствующих вашей физической форме; тренируйтесь регулярно; добивайтесь результата шаг за шагом, увеличивая показатели.
  2. Отрабатывайте правильную технику дыхания и выполнения упражнений. Нарушение биомеханики движений может уничтожить результативность ваших усилий.
  3. Развитие предполагает рост нагрузки. При использовании одних весов на протяжении длительного времени прогресс стагнирует.
  4. Всегда используйте сочетание силового тренинга и кардионагрузок.
  5. Не пренебрегайте стретчингом. Это дополнительный инструмент для увеличения вашего ресурса. Эластичные адаптивные мышцы позволяют добиться бОльшего результата.
  6. «Включите» осознание во время тренинга: когда в процессе активно участвует мозг, эффективность повышается в разы. Что это означает? Осуществляйте напряжение мускулатуры, в том числе, усилием воли – это позволит не насиловать тело излишними нагрузками без потери эффективности.
  7. Питание и ещё раз питание! Не устанем повторять, сколь важно его влияние на конечный результат. Для роста мышц необходимы дополнительные энергетические поступления в организм – 10-15% плюсом к стандартной дневной норме. Используйте правильные углеводы: быстрые и медленные для набора мышечной массы. Ну и конечно, в целом соблюдайте правила спортивного питания. Многие новички попросту игнорируют этот пункт, полагая, что «железо» сделает все. Не добившись желаемого результата, они «усиливают нажим», увеличивают нагрузку, выматывая и без того истощенный организм. Тогда как те, кто переходит к соблюдению принципов правильного питания, замечают значительный прогресс. Пресловутые кубики на прессе просто невозможно получить, не сбалансировав рацион при употреблении качественных продуктов.
  8. Пейте достаточное количество воды. Это жизненно важная составляющая нашего тела. Да, во время тренировок пьют все – того требует возникающее чувство жажды. А что происходит в остальное время, в дни отдыха? Недостаток воды в организме тормозит метаболизм, а, соответственно, замедляет процессы восстановления и роста мышечных волокон.
  9. Избавляйтесь от вредных привычек. Прочитав этот пункт, многие недоуменно пожмут плечами. Но совершенно абсурдная картина нередка: спортсмен, выкуривающий сигарету до и/или после тренировки. Курение наносит серьезный вред вашему здоровью – всем известный факт. Но, если для вас это по каким-то причинам вовсе не стимул бросить курить, вспомните о целях ваших занятий в спортзале: выкуренная сигарета сводит на «нет» усилия всей тренировки. Никотин «ломает» метаболизм, ухудшает усвоение кислорода, снижает выработку тестостерона и способствует ранним проявлениям саркопении – возрастной атрофии скелетных мышц. В таких условиях рост мускулатуры становится невозможным.
  10. Обеспечьте себе полноценный сон – не менее 8 часов с отходом ко сну не позже 12 ночи. В ночное время происходит усиленная выработка необходимых гормонов для развития мышц.
  11. В дни отдыха не рекомендуется давать на тело дополнительную нагрузку в виде бега, плавания и прочего.
  12. Используйте читмил - запланированный «срыв» с принципов правильного питания. Основная его функция – снятие психологического напряжения от необходимости строго придерживаться диеты. Это один прием пищи, в который вы можете себе позволить скушать абсолютно все! Для людей с низким содержанием жира в организме такой «праздник живота» предлагается устраивать один раз в неделю; для тренирующихся с лишним весом – не более одного раза в две недели. Чтобы минимизировать последствия для вашей физической формы, можно устраивать читмил в день тренировки, до или после нее, когда увеличенная потребность в энергии быстро «сожжет» поступившие калории. В любом случае, будьте осторожны, не переусердствуйте: ваша поджелудочная железа получит большую нагрузку.

Увеличение мышечной массы – комплексный процесс. Базовые и функциональные упражнения в сочетании с правильным питанием позволят добиться результата в короткие сроки.