Впервые об упражнении заговорили в Японии, а его альтернативное название – азиатские приседания.Техника выполнения напоминает плие, разница же заключается в постановке ног. В этой статье будут разобраны все тонкости и нюансы выполнения упражнения, которое также может осуществляться с утяжелителями (гантелями, штангой или гирей).

Работа мышц

Особой популярностью упражнение пользуется среди женского пола, так как позволяет подтянуть и накачать ягодицы. Позволяет придать телу рельефности, делая его более спортивным. Во время выполнения приседаний задействуются:

  • Приводящие мускулы.
  • Квадрицепсы и бицепсы бедра.
  • Ягодичные мышечные ткани.
  • Икры ног.
  • Мускулатура спины и пресса.

Все про приседания сумо

Отличительные особенности

Техники сумо и классической вариации приседа сильно разнятся, требуется подготовленность. Перед тем, как выполнять приседания сумо, разомните мышцы, чтобы они были максимально гибкими и эластичными. Мало кто знает, но сумоисты настолько растянуты, что готовы продемонстрировать любой из видов шпагата.

Отличием от классического приседа является выполнение важного условия – не сводить колени. Также, нужно следить за постановкой носков. Для одинаковой нагрузки на обе ноги они должны ставиться симметрично, учитывая градус разворота, направление.

При выполнении упражнения необходимо делать глубокий присед, что требует устойчивости и чувства равновесия. Новичкам очень сложно сделать все без ошибок, особенно при использовании дополнительного веса.

Все про приседания сумо

Правильная техника выполнения

Если вы новичок, то начинать выполнение упражнения стоит с собственным весом или использованием пустого грифа. Только в дальнейшем, когда получится отточить технику, можно прибегнуть к использованию утяжелителей. Штанга фиксируется на плечах, либо в опущенных руках.

Постановке ног уделяется особое внимание. Основной является широкая стойка с развернутыми носками. Нагрузка при выполнении приходится на внутреннюю часть бедра. При этом постановка ног может быть различной: параллельная, полный разворот во внешнюю сторону. Для того, чтобы не перегрузить какую-либо из групп мышц устанавливайте адекватный вес, иначе добиться желаемого эффекта не выйдет.

Как корректно выполнять:

  1. Ноги фиксируются шире расположения плеч в два раза.
  2. Спину не прогибать, а направление взгляда должно быть либо перед собой, либо немного приподнятое вверх.
  3. Разворот носков одинаков.
  4. На вдохе следует опуститься вниз, сохраняя ровной спину и не сводя коленки.
  5. Подниматься необходимо на выдохе.
  6. Удерживать гриф штанги за затылком на плечевом поясе. Если другой вид утяжелителей, то в опущенных руках.
  7. Направление колен идентично носкам.
  8. Чем шире угол разворота носков, тем больше степень сложности. Чтобы снизить ее, допустимо слегка отводить ягодицы назад, не забывая возвращаться в изначальное положение на поднимании.
  9. Не стоит на 100% выпрямлять ноги.

Делайте 3-4 сета по 10-15 раз. Тренировку лучше начинать с выполнения данного упражнения.

Его можно назвать одним из самых тяжелых из-за обилия задействованных мускулов.

Достоинства и недостатки

Воздействует на нижнюю часть, задействуя те группы мышц, которые не прорабатываются при классических вариациях.

Прокачивает ягодицы, внутреннюю часть бедра, что позволяет улучшить не только гибкость, но подвижностьи. Кровообращение нижней части тела улучшает кожные покровы. Тем более, это упражнение универсальное и не требует обязательного наличия спортивного инвентаря, поэтому выполнять приседания сумо допустимо и дома.

К недостаткам относят техническую сложность выполнения. Сделать все правильно возможно, но необходимо иметь хотя бы основную физическую подготовку. Также, будьте готовы к серьезной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.

Все про приседания сумо

Травмы

Нарушение техники выполнение чревато получением травмы. Если предварительно не разогреть мышцы можно получить растяжение, микротравмы или нанести вред суставам. Особенно стоит быть осторожным при нагрузках с весом.

Если хотите минимизировать риск травмирования или вообще избежать его, то работайте над техникой выполнения. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам без помощи профессионала. При температуре или других проблемах со здоровьем следует воздержаться от приседаний вовсе.

Это упражнение действительно полезно для улучшения физической формы и фигуры. А используя утяжелители, добиться максимального результата будет значительно проще.