Можно заметить, что в современном обществе мужчины стали уделять своему телу больше времени. Количество часов проводимых в спортзале, фитнес центрах и качалках, стало дольше. Ведь мускулистые парни выглядят мужественнее и сильнее. Все стремятся к такому идеалу. Опытные спортсмены знают с чего начать, чтобы мышечная масса росла, а вот для новичков — это сложно. Поэтому большинство из них совершают ошибки, после которых не могут даже пошевелиться. Так как им не известно о суперкомпенсации.

Для начала мы объясним тебе, что это такое. Послетренировочный период, во время которого мышцы увеличиваются в объеме, и твой организм становится сильнее. Заметь, что после тренировок, процесс восстановления происходит у всех по-разному. Кто дольше занимается — быстрее, а для начинающих — медленнее. Необходимо учитывать массу нагрузки, с которой ты занимаешься, а также время отдыха между сетами. Без этих знаний ты рискуешь получить огромный вред для своего здоровья.

Как правильно совместить нагрузку и отдых? Мы расскажем тебе на примере трех способов тренировок, а также объясним, как лучше использовать время между подходами. Это все для того, чтобы твое тело было в норме и не изнывало от боли.

1 способ

Взаимосвязь отдыха и суперкомпенсации во время тренировок

Метод Джо Вейдера подходит как для начинающих, так и опытных, занимающихся спортом мужчин. Эту тренировку используют для приседаний. Берешь вес около 30% от той массы, которую ты можешь поднять не более одного раза. Кратность повторений —  около двух раз по 8 приседаний. Не забывай отдыхать перед каждой нагрузкой не менее 2 минут.

Взаимосвязь отдыха и суперкомпенсации во время тренировок

Те, кто начинают это впервые, хватит и одного подхода. Занятие не должно быть тяжелым. Если испытываешь дрожь или дискомфорт в теле, значит ты переусердствовал. Так как после физических нагрузок должен быть прилив энергии. Упражнения нужно проводить ежедневно либо несколько раз в неделю, в том случае, если во время занятий, ты совершаешь не по одному повторению. После месяца нагрузок, можно будет рассчитать вес, который понадобится для дальнейших тренировок. Делать это необходимо после того, как твое тело разогреется.

2 способ

Взаимосвязь отдыха и суперкомпенсации во время тренировок

Отличается от первого. У людей, занимающихся этим видом тренировок, должна присутствовать огромная сила воли, хорошее здоровье, а также не должно быть проблем с суставами и сухожилиями. Для тех, кто только начинает, есть большой риск ухудшения здоровья. В первую очередь разогрейся, после сделай три подхода, пока не откажут силы.

Отдых между занятиями зависит от количества сделанных упражнений, 5-20 минут. Это необходимо для твоей суперкомпенсации.

Если время расслабления ты распределил правильно, тогда следующие повторения увеличь не меньше чем на 10%. Выбирай вес так, чтобы совершить 10 подходов. Чем больше ты трудишься, тем длительнее восстанавливаются мышцы, значит упускаешь время для их роста. Также не следует делать длительные перерывы, рискуешь получить травму. Перед тем как начать следующую тренировку, должно пройти от 1 до 7 дней. Запомни, такие перегрузки могут приводить к серьезным проблемам со здоровьем.

3 способ

Взаимосвязь отдыха и суперкомпенсации во время тренировок

Этот вид совмещает первый и второй. В этом случае можно не боятся за свое здоровье. Бери максимальную массу, с которой сможешь совершить от 12 до 15 приседаний. Когда тело разогрелось, соверши 8 повторов, с перерывом в 10 минут. Пауза между нагрузками не больше чем 5 дней.

Перерыв между подходами на опыте Джо Вейдера и Дориана Ятса

Взаимосвязь отдыха и суперкомпенсации во время тренировок

Не думай, что те способы, которые мы описали не эффективны. Из-за того, что физическая нагрузка активная, а отдых продолжительный, твоя суперкомпенсация используется по максимуму. Джо Вейдер узнал, что одно и то же упражнение с несколькими повторами, дает хороший результат. Единственное в чем он ошибся — это перерыв между нагрузкам. Об этом ему стало известно в 1996 году. Дориан Ятс совершал один максимальный подход. Он не был в курсе, что для мышечной компенсации необходимо 20 минут после совершений усилий до отказа. Когда он нагружал себя с частыми повторами и незначительным отдыхом, суперкомпенсация не происходила.

Тренируйся, качай мышцы, укрепляй здоровье, но не забывай правила, которым мы тебя научили. Ведь не следуя им, ты можешь навредить своему здоровью.