Во время беременности можно не прекращать заниматься йогой, но практики должны измениться с учетом положения. При составлении программы необходимо учитывать рекомендации опытных инструкторов и наставления акушеров. От подхода к практикам зависит, как будущая мама будет чувствовать себя до самых родов. Некоторые асаны попадают под запрет, другие напротив становятся предпочтительными. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Если асана или пранаяма причиняют дискомфорт, выполнение нужно сразу же завершить. В этой статье мы расскажем о других важных ограничениях и особенностях.
Некоторые врачи не рекомендуют заниматься какой-либо физической нагрузкой на первом и на третьем месяце беременности. Инструкторы йоги не видят причин отказываться от легких практик при нормальном течении беременности. В любом случае необходимо начинать с консультации со врачом. Если он не видит оснований для запрета, можно смело отправляться в йога-студию.
Особенности йоги на первом триместре
Практики с самого начала беременности помогают поддерживать хорошее самочувствие, а также позволяют осознать наступление материнства. Особенно хороших результатов добиваются те, кто практиковал и до зачатия. Но необходимо уложить в голову, что многие из асан попадают под запрет, в том числе и те, что свободно выполнялись еще вчера. К ограничениям нужно привыкнуть, в самом начале это дается сложно, так как женщина еще не чувствует ребенка и не наблюдает особенных изменений своего тела.
Отсутствие перемен это внешняя иллюзия. Сразу же после зачатия выработка гормона прогестерона повышается в десять раз, а эстрогена — в тысячу. Из-за нестабильности гормонального фона может ухудшиться состояние соединительных тканей и мускулатуры, и это еще одна причина заниматься йогой — поддержка опоно-двигательного аппарата.
Далее последуют перемены, связанные с формированием пространства для ребенка. Это важный и сложный период, поэтому беременной не стоит перегружать себя ни физически, ни эмоционально.
Изменения могут быть и вполне ощутимыми. При выполнении обычной практики девушка может почувствовать усталость, головокружение, даже тошноту. Предсказать это заранее невозможно, но именно йога направлена на избавление от побочных эффектов беременности. Занятия должны стать более размеренными, асаны и пранаяму лучше делать в разное время суток или оставлять между ними паузу не менее 15 минут.
Принципы практик
Заниматься лучше с инструктором, особенно если это первые практики в жизни. Можно провести несколько обучающих занятий с наставником, а затем продолжить практиковать дома. Занятия планируются индивидуально, но есть общие принципы:
- перед практикой должна быть проведена разминка, она готовит тело к физической активности;
- вход в любую асану должен быть плавным и медленным, прислушивайся к дыханию, анализируй каждое ощущение. Йога для беременных не предполагает даже легкого дискомфорта, поэтому все неудобные позиции исключаются;
- позиции меняются плавно, без прыжков;
- пребывание в асане продолжается не дольше пяти циклов дыхания. Если ты чувствуешь усталость уже после двух циклов, значит, этого достаточно;
- на дыхательные практики и расслабление должно уходить как минимум на треть больше времени, чем раньше.
Не воспринимай занятия, как обязанность. Просто практикую в свое удовольствие и делай то, что тебе нравится.
Упражнения
Йога — это наиболее щадящая нагрузка, поэтому она предпочтительна на ранних сроках беременности. Стоит отдать предпочтение таким практикам, как медитация, пранаяма, йога-нидра. Шавасану можно делать не только как завершающую часть занятия, но и как отдельную практику. Она поможет справиться с усталостью и стрессом.
Перечислим самые полезные позы для рассматриваемого периода:
- для укрепления ног, нагрузка на них в предстоящие месяцы будет увеличиваться. Подойдут Уттхита Паршваконасана и Триконасана. Вариаций Паривритты лучше избегать, они создают давление на брюшную полость, что в данном случае неуместно;
- наклоны из положения сидя. Помогают сформировать правильную осанку, а также облегчить тянущие ощущения в пояснице, которые так часто преследуют беременных. Можно использовать Трианг Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана. Чтобы облегчить себе задачу, применяй йога-блоки, или простые сложенные одеяла;
- позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренного сустава. Это Супта Конасана, Баддха Конасана, можно делать Ардха Падмасана у стеночки для поддержки.
Что делать нельзя?
Под запрет попадает большее количество поз, предназначенных для работы над поясницей и все, что направлены на брюшную полость. Перечисленные далее позы запрещены, но к некоторым из них можно будет вернуться уже на втором триместре:
- позы с нагрузкой на поясницу и брюшную полость. Это Урдхва Прасарита Падоттанасана, Парипурна Навасана, Супта Падангуштхасана. Исключение — поза кобры, Бхуджангасана. При выполнении необходимо сконцентрировать внимание на растягивание нижней части спины и напряжении ног. Все это можно делать без давления на низ живота;
- все перевернутые позиции, они вызывают отток крови от матки. Стоит отказаться от таких вариаций, как Саламба Сарвангасана. Однако, Випарита Карани при отсутствии дискомфорта делать можно;
- низкие прогибы, они вызывают слишком сильное растяжение мышц живота;
- сильные скручивания, кроме верхней части туловища. Матка пока еще маленькая и находится в области таза, тем не менее, сильно перекручивать нижнюю часть уже не рекомендуется.
Нередко в начале беременности женщины чувствуют тянущие боли в груди. Если такая проблема присутствует, то под запрет попадают еще и асаны на животе с давлением на грудной отдел.
Если подобрать программу правильно, то йога станет твоим секретом отличного самочувствия и позитивного настроения. Регулярные практики стабилизируют состояние организма, в отличие от аэробики или бега, они не перетруждают, не забирают энергию, а наоборот преумножают ее. Беременность — это естественно, йога — одна из самых естественных практик. Она помогает плоду формироваться в комфортной среде и бережет организм матери.
