Главная Журнал Йога

Йога новичкам – несколько основных несложных асан

0 157
Shape 15 Created with Avocode.
Йога новичкам – несколько основных несложных асан

Йога новичкам – несколько основных несложных асан

Если вы начали заниматься йогой или планируете познакомиться с ней, то, наверняка, вас удивило огромное количество различных позиций. Не переживайте, если вы так мало знаете про нее. йога – жизнь, и постепенно вы познакомитесь с большинством асан.


Постепенно прогрессируя, вы сможете узнать наиболее сложные вариации поз. Но начать следует с простых элементов. Так, большинство базовых упражнений не потеряют свою ценность с течением времени, и будут полезны многие годы занятий йогой. 

Для вашего удобства мы сделали подборку самых популярных и несложных асан для начинающих.

Виды позиций

До того, как начать изучать основные асаны йоги для начинающих и приняться выполнять простые позиции, стоит поговорить об их видах, чтобы вы понимали, что надо ждать от элемента.

  • Стоя. Асаны в таком положении являются более сложными, и чаще всего их выполняют, чтобы разогреться.
  • Балансируя. Развить баланс – очень важно для новичков. Балансирующие позиции хорошо укрепляют мускулатуру кора, а это нужно, чтобы освоить сложные асаны. Безусловно, поначалу баланс держать сложно, но, уделяя этому виду достаточно внимания, вы сможете спокойно держать равновесие.
  • Мост. Сразу встать в мостик получается не у всех, поэтому к этому виду приходят постепенно, из прогиба и растяжки спины. Мы редко делаем такие упражнения в повседневности, но они имеют большую ценность для здоровья спинной мускулатуры и позвоночника.
  • Сидя. Основная фокусировка направлена на берда и подколенные сухожилия. Обычно сидячие асаны делают в окончании тренировки, когда мышцы как следует прогрелись. А чтобы ощущать себя комфортнее, можно подкладывать себе свернутое одеяло или коврик.
  • Лежа. Такие асаны идеальны для отдыха в процессе занятий. 

 

 

Базовые асаны

Позиция моста

Вид: мост.

Данная поза является одним из самых деликатных способов растянуть спину и позвоночник. Мост направлен на улучшение мобильности спины. Особенно он полезен для тех, кто подолгу находится сидя в одном положении (например, для работников офиса). 

Чакравакасана

Вид: мост.

Идеально подойдет как для растяжки спины, так и для проработки изгиба. Двигаясь взад-вперед можно пробудить и разогреть мышцы спины, улучшить здоровье и привести в порядок дыхание.

Позиция ребенка

Вид: лежа.

Эта поза невероятно важна для новичков, так как при правильном выполнении вы можете хорошо расслабиться отдохнуть во время тренировки. Также данная асана поможет растянуть спинную мускулатуру.

Позиция «Сапожник»

Вид: сидя.

Колени нужно держать выше, но ноги при этом следует расслабить. Если сложно – подкладывайте под колени блоки или что-либо, что сможет их поддерживать.

Позиция «Кобра»

Вид: мост.

Чтобы выполнить кобру полноценно, руки должны быть прямыми, а в спине надо хорошенько прогнуться. Также можно только прогибаться грудью, не упираясь руками – это тоже поможет тазу укрепиться на полу перед подъемом.

Позиция «Покойник»

Вид: лежа.

По-хорошему, каждую тренировку по йоге нужно заканчивать лежа в этой позиции. Она является важнейшим завершением занятия и переходом к повседневности.

Позиция собаки мордой вниз

Вид: стоя.

Поначалу эта позиция кажется сложной и не очень удобной, но вы к ней быстро привыкнете и будете использовать для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. Кстати, если не делать акцент на ровных ногах, а позволять им немного согнуться, то выполнять эту позу будет достаточно просто.

Позиция собаки мордой вниз – 2

Вид: стоя, баланс.

Отличие от предыдущей позы в том, что нужно поднимать одну ногу.

Сакхасана

Вид: сидя.

Многие люди боятся принимать эту позицию. Зря. Данная поза – отличная компенсация для тех, у кого сидячая работа в одном и том же положении.

Позиция «Прямой боковой угол»

Вид: стоя.

Рука может находиться внутри и снаружи ступни. Важно: руки не должны мешать раскрыванию груди по направлению к потолку.

Позиция «Гирлянда»

Вид: стоя.

Имеет большое воздействие на ступни, что очень важно.

Если этот элемент кажется сложным, то допускается использовать опору.

Позиция полунаклона вперед

Вид: стоя.

Чувство плоской спины крайне важно для развития ощущения своего тела. Сначала контролируйте эту асану с помощью зеркала. Руки следует держать на ногах, чтобы удерживать спину прямо.

Позиция «Повелитель рыб»

Вид: сидя.

Йога не может быть без скручиваний. С их помощью можно проработать позвоночник, а еще они оказывают положительное воздействие на работу пищеварения. Если сгибать нижнюю ногу сложно, то допускается ее выпрямлять.

Позиция «Счастливый ребенок»

Вид: лежа.

Прекрасное завершение для занятий йогой – баланс между отдыхом и напряжением. Если нужно прижимать ноги поближе, то можно надавливать на ступни, пока копчик не оторвется от пола.

Позиция головой к коленкам

Вид: сидя.

Наклоняться вперед тяжело обладателям неэластичных подколенных сухожилий. Но если избегать наклонов, то ситуация не изменится. Данная позиция поможет эффективно растянуть сухожилия, так как растягиваются ноги поочередно.

Позиция «Колени, грудь, подбородок»

Вид: мост.

Относится к приветствиям солнца, также хорошо помогают разогреть тело перед сложными прогибами.

Ноги параллельно стене

Вид: лежа.

Эта позиция – просто подарок тем, кто много находится на ногах. В ней можно находиться по несколько минут, чтобы восстановить свои силы.

Позиция «Выпад»

Вид: стоя.

При выполнении данного элемента очень важно правильно держать тело. Держите ровные углы – колени над ступнями, бедра параллельны полу. Некоторые люди упускают это важное правило, из-за чего выполнение позы становится ошибочным.

Позиция «Гора»

Вид: стоя.

Эта поза выглядит достаточно простой, но, к сожалению, понять , как именно надо держать равновесие и какова важность этой асаны, могут не все. Примите эту позицию и не двигайтесь – идеальное начало тренировки.

Позиция «Планка»

Вид: балансируя.

Планка для баланса – звучит, конечно, необычно, ведь упасть из нее практически невозможно. Однако, эта поза нужна не поэтому. Ее выполняют для прокачки мускулатуры кора, которая помогает в развитии устойчивости и выносливости.

Позиция «Пирамида»

Вид: стоя.

Встаньте и наклонитесь, как будто вы пирамида. Рядом с ногами разместите блоки, подняв до уровня, в котором можно будет удобно поместить руки. 

Позиция с руками вверх

Вид: стоя.

База для выполнения – позиция «Гора». Стойте ровно и тянитесь руками в небо. Результат этого элемента – растягивание всего тела. Прекрасное начало для силовой части тренировки.

Позиция с наклоном вперед

Вид: сидя.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, задняя поверхность бедра очень страдает. Мускулатура и сухожилия становятся короче, и из-за этого начинает болеть спина. Эта асана – отличная профилактика и лечение.