Главная Журнал Йога

Йога прямо на рабочем месте

0 270
Shape 15 Created with Avocode.
Йога прямо на рабочем месте

Йога прямо на рабочем месте

Занятия йогой могут проходит не только в специально отведенных местах, но и прямо на работе! Теперь сколиоз, соли в суставах, головные боли будут обходить стороной! Специально для тех, кто устает на работе, существует йога для офиса!


Многие офисные сотрудники зачастую сталкиваются с такой проблемой, как гиподинамия. Вследствие длительной практически неподвижной работы в сидячем положении появляется не только дискомфорт, но и серьезные проблемы со здоровьем. В частности, возникают боли в шее и плечевых суставах, ожирение, боли в области поясницы, искривления позвоночника и т.д. 

Долгое сидение без движения увеличивает риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, стрессы, сердечная недостаточность и даже до онкологии иногда дело доходит. Размять кости, перевести дыхание и подзарядиться энергией помогает йога. Для занятий йогой нет необходимости в отдельном кабинете. Вполне подойдет рабочий стол. Следующие 10 упражнений позволят расслабиться и вернуться к работе с новыми силами.

1. Наклоны в стороны на вытянутые руки

Долгое нахождение за компьютером вызывает дискомфорт и напряжение в плечевых и шейных суставах. Популярная асана “Полумесяц” расслабляет плечи, шею, снимает усталость с позвонков и повышает стрессоустойчивость. Позу можно делать в сидячем положении. Наклоны улучшают координацию движений и чувство равновесия. Рекомендуется делать такое упражнение хотя бы 5-10 минут, чтобы ощутить результат и наполнить тело энергией. Итак, начнем:

  • Садись на стул, спина при этом находится прямо.
  • Делай выдох и подними руки вверх с вытянутыми пальцами.
  • На выдохе сделай наклон в левую и или правую сторону, не опуская рук.
  • Сделай пару вдохов и выдохов.
  • Возвращайся в исходное положение.
  • Точно так же проделай с другой стороной.

Сделай не менее 10 повторений этого упражнения. Результат будет потрясающий!

2. Повороты туловища в сидячем положении

С помощью таких упражнений йоги можно улучшить гибкость позвоночника и спины, устранить напряжение в плечах, улучшить кровообращение за счет подачи кислорода и нормализовать работу кишечника. Делай повороты прямо на рабочем месте (в кресле или на стуле). Приступим:

  • Сядь в кресло, держа прямую осанку, ноги сложи вместе.
  • Сделай вдох, затем на выдохе поворачивай туловище в левую или в правую сторону.
  • Помогай себе рукой, придерживаясь за подлокотник или стол (таким образом, поворот получается более глубоким).
  • Сделай пару глубоких вдохов и выдохов, после чего займи исходную позицию.
  • Повтори упражнение так же с другой стороны.

По возможности повороты туловища выполняй на полу. Но учти, что йога на полу противопоказана людям с заболеваниями нижней части спины и колен. 

3. Наклоны вперед сидя

Отодвинь немного назад стул от стола. Данное упражнение применяется для растяжки подколенных сухожилий и позвоночника, избавляет от напряжения в плечах, а также делает более гибкой верхнюю часть туловища. Итак:

  • Сядь на стул и выпрями спину.
  • Сделай вдох, на выдохе наклонись вперед таким образом, чтобы голова доставала до колен, при этом ослабь шею.
  • Если хватит гибкости, обхвати руками колени снизу (если не получается, пускай руки свисают по бокам коленей).
  • Полностью расслабься в таком положении и сделай пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение рекомендуется проделать до 10 раз.

4. Поза голубя (упражнение с поднятой ногой)

В йоге обязательно присутствуют асаны для тренировки равновесия. К примеру, голубиная поза. Данное упражнение можно делать, даже не вставая с места. Оно хорошо снимает напряжение в ногах за счет долгой неподвижности. Для этого:

  • Сядь ровно на стул, не касаясь спинки.
  • Согни ноги в коленях и поставь на расстоянии ширины плеч.
  • При этом щиколотки расположи параллельно коленям.
  • Возьмись за ступню правой ноги и поставь ее на колено левой, причем правое колено должно располагаться параллельно полу, его нельзя опускать вниз.
  • В таком положении нужно проделать 10 вдохов и выдохов.
  • Поставь ноги в первоначальное положение и повтори процедуру со второй ногой.

Через несколько дней можно усложнить упражнение и увеличить растяжку, поднимая лодыжку ноги над коленом выше.

5. Поза головы коровы (упражнение с помощью рук за спиной)

Выполняется поза в сидячем положении на стуле. Упражнение “Голова короны” способствует растяжке верхних мышц спины, рук и бедер:

  • Сидя, расправьте спину.
  • Заведи правую руку за спину снизу, а левую подними над головой и также опусти за спину.
  • Сложи руки “в замок” и держи в этом положении, пока не сделаешь 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Потом поменяй руки и повтори.

6. Подъем тела со стула

С помощью этого упражнения можно восстановить мышечный тонус живота, спины, ягодиц и снять напряжение подколенных сухожилий. Оно вырабатывает выносливость тела и укрепляет основные группы мышц. Для этого:

  • Сядь таким образом, чтобы ноги были на полу, а колени располагались на ширине плеч и были согнуты под углом 90 градусов.
  • Вдохни и на выдохе встань с пятки без помощи рук, при этом не наклоняя туловище вперед.
  • Стоя, сделай пару глубоких вдохов и выдохов.
  • После этого на вдохе медленно и прямо сядь, не прогибая спину вперед.

Сделай это упражнение около 10 раз.

Для более глубокой растяжки мышц при выполнении упражнения наклоняйся вперед к коленям на выдохе, на вдохе возвращайся в изначальную позицию.

7. Разминка подколенных сухожилий

Йога снимает усталость и напряжение с мышц, растягивая их постепенно. Для растяжки подколенных сухожилий есть легкое упражнение:

  • Поставь друг напротив друга 2 стула.
  • Сядь с прямой спиной на конце одного из стульев.
  • Поставь ступню одной ноги на край второго стула.
  • Делая вдох, наклоняйся вперед, сколько можешь.
  • Держи тело в этом положении до тех, пор пока не сделаешь 10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Поменяй ногу и повтори упражнение.

8. Подъем рук из сидячего положения

Красивая осанка, подтянутые мышцы спины и плеч – все это можно достичь благодаря этому упражнению. Оно помогает расслабиться и снять напряжение мышц после долгого нахождения в одной позе. Для этого:

  • Сядь на стул с прямой спиной, ноги сложи вместе.
  • Делая вдох, потяни руки прямо и вертикально вверх.
  • Тянись как можно выше, голову опусти вниз, при этом взгляд направлен на пальцы ног.
  • В лопатках также должно быть напряжение.

Удерживайся в таком положении, пока не сделаешь 5 или 10 вдохов и выдохов. 

9. Разминка для пальцев и запястий рук

Такая разминка снимает напряжение в запястьях и пальцах рук. Особенно это будет полезно для тех, кто много печатает на клавиатуре или пишет вручную. Разминка предполагает следующее:

  • Сядь в кресло или на стул, выпрямив спину.
  • Подними руки перед собой и сделай медленные круговые движения запястьями сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Затем сожми обе руки в кулаки и сделай те же самые движения минимум 5 раз.
  • Поставь руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы.
  • Потяни пальцы на себя, медленно растягивая мышцы запястья и предплечья.
  • Под конец упражнения опусти руки по бокам тела и для расслабления мышц немного потряси кистями. 

10. Восстановительная поза

Перед тем как приступить к работе рекомендуется принять на пару минут восстановительную позу. Она помогает расслабиться, поскольку снижает стресс и предотвращает чувство усталости. К тому же она придает телу энергию и силы:

  • Удобно расположись, скрестив руки перед собой на груди.
  • Поставь скрещенные руки на горизонтальную поверхность, к примеру, на стол.
  • Закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании.
  • Находись в такой позе 10 минут.

Теперь можно приступать к работе, отдохнувшим и расслабившимся!