Шпагат – это очень красиво, поэтому многие девушки хотят научиться на него садиться. Некоторых из них останавливает боязнь высоких физических нагрузок. Кажется, что выполнить этот элемент можно, только после месяцев долгих тренировок и растяжек. На самом деле, это не так. На вопрос «за сколько можно сесть на шпагат» нет универсального ответа для всех, но при должном усердии это можно сделать за пару месяца.

Почему шпагат полезен в любом возрасте?

Шпагат требует хорошей растяжки и развитости мышц, именно поэтому тренировки позволяют сделать тело подтянутым и пластичным. Более того, хорошая растяжка дает большую свободу движений, стимулирует циркуляцию крови, и снижает риск травмировать себя как в повседневности, так и во время занятий спортом.

Постоянно «разогреваемые мышцы меньше подвергаются процессу старения и способствуют тому, что суставы дольше остаются подвижными. Благодаря упражнениям, в которых надо садиться на шпагат, улучшается работа внутренних органов малого таза. Также они помогают «раскрыться» грудному отделу и  тазобедренному суставу. Особенно важными эти плюсы становятся в зрелом возрасте.

Чем надо заниматься, чтобы сесть на шпагат?

Во многих видах спорта, практиках и фитнес-тренировках шпагат – это базовая позиция. В связи с этим советуем попробовать йогу, стретчинг или бодибилдинг. Нет разницы, чем именно вы будете заниматься, чтобы быстрее сесть на шпагат. Все зависит лишь от того, насколько правильно и часто вы будете выполнять упражнения.

За сколько можно сесть на шпагат?

Можно ли садиться на шпагат без подготовки?

Это очень травмоопасно. Так вы рискуете пострадать от растяжения или даже микроразрывов мышц. Научиться садиться на шпагат можно лишь благодаря длительным и, самое главное, верно проведенным тренировкам. Если следовать всем рекомендациям тренеров (не советуем делать это без помощи профессионала), то срок, через сколько можно сесть на шпагат, заметно сократится.

Программа тренировок

Прежде всего, необходимо начинать с разминки – так вам будет проще тянуть мышцы. Также вы сможете избежать травм.

Разминка

  • Бег на месте. Необходимо бежать две минуты привычным образом, а потом с высоким поднятием бедра в течение одной минуты;
  • Приседания. Это упражнение надо выполнять следующим образом: два подхода по десять глубоких приседаний чередуем с двумя аналогичными подходами неполных;
  • Прыжки через скакалку. Достаточно сделать 100-200 прыжков с умеренной скоростью;
  • Махи ногами. Этим упражнением надо завершить разминку, но это не значит, что оно неважно. Наоборот, оно играет ключевую роль, потому что направлено именно на разогрев мышц бедер. Для этого надо встать ровно и сделать по десять-пятнадцать махов каждой ногой в четырех направлениях: вперед, назад и в разные стороны. Чтобы улучшить циркуляцию крови, сделайте себе массаж ног.
Если заниматься другим спортом, сесть на шпагат будет легче.

Тренировка

  • Перенос веса с одной ноги на другую. Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько вам удается. Вы должны устойчиво стоять на ногах. Согните правую ногу и перенесите на нее вес. Стойте в такой позе пять-десять секунд, сделайте то же самое с левой ногой.
  • Выпады. Встаньте, немного раздвинув ноги. Шагните вперед правой ногой и обопритесь на нее. Другую ногу надо вытянуть назад, не сгибая. Не меняйте положение десять секунд, а потом вернитесь исходную позу. Повторите с левой ногой.
  • Наклоны вперед в сидячем положении. Это упражнение подойдет для поперечного шпагата. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко. Если вы чувствуете напряжения в бедрах, то это нормально, но при появлении боли стоит прекратить. Не горбя спину, надо наклониться вперед. Представьте, что вы пытаетесь достать грудью до пола. Через 30 секунд вернитесь в начальное положение.
  • «Растяжка балерин» – элемент тренировки, необходимый тем, кто собирается сесть на продольный шпагат. Вам понадобится станок или что-то высокое – шкаф или стол. Находясь в сорок сантиметров от станка или его имитации, поднимите правую ногу и положите ее на выбранную поверхность. Левую ногу сгибать нельзя, а корпус необходимо наклонить к правой ноге. Тянитесь к носку. После полминуты повторите , развернувшись на 180 градусов.

Советы инструкторов

  • Чтобы ускорить процесс тренировок, тренироваться нужно несколько раз в неделю, например, через день.
  • Занимайтесь чем-то еще помимо шпагата.
  • Мышцы должны быть максимально расслаблены – напряжение мешает растянуться.

Легко ли вернуться в шпагат, если давно его не делал?

Сесть на шпагат, если вы этим занимались хотя бы в детстве, а еще лучше в подростковом возрасте, гораздо проще. На это у вас уйдет не больше месяца. Например, по отзывам нескольких девушек, сделать шпагат на одну ногу они смогли всего за два-три занятия, для другой ноги им понадобилось шесть недель. Секрет лишь в верно выполненных упражнениях и помощи тренера.

Кому не подойдет растяжка?

Тем, кто хочет таким образом заменить упражнения по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Также стоит быть осторожным тем, кто уже достаточно растянут – излишняя растяжка увеличивает риск получения вывиха.